Meilleure réponse
Absolument.
Mais quest-ce que le réel optimal plage dentraînement en ce qui concerne les séries et les répétitions (cest-à-dire si vous répondez plus à un poids lourd, à un volume inférieur ou à un poids plus léger, à un volume plus élevé) pour vous est, sera pour la plupart, une affaire individuelle et dépendra de votre génétique.
Je mentraîne depuis plus de 40 ans maintenant. Après environ un an, jai réalisé que moins de 15 répétitions / série et 10 à 20 séries par partie corporelle ne fonctionnait pas ou navait pas beaucoup de sens pour moi. Je ne suis pas devenu plus gros ou plus fort avec un travail lourd et peu répété. Tout ce que jai eu, ce sont des blessures, de la frustration et des accès de tendinite.
Cest vrai, au début, jai eu un petit problème avec certains de mes amis, qui aimaient soulever des charges lourdes et étaient un peu dégoûtés de mon attitude de pensée . Maintenant, après que la plupart dentre eux ont atteint lâge mûr, il est difficile de les retrouver dans le gymnase. Ils ne sont pas là pour être définitivement blessés ou en raison de la perte de motivation nécessaire car, en vieillissant, cela devenait de plus en plus difficile et ils ne pouvaient plus soulever aussi lourdement et aussi sans douleur quautrefois.
Ces dernières années, les tests génétiques sont devenus abordables. Maintenant, que vous pensiez quelle soit tout à fait là comme réalité scientifique utile ou non, cest une autre question. Je pense que cest le cas. Je pense que, tant que cela est interprété correctement, cela vaut bien le temps, leffort et le coût … à condition que vous preniez les données résultantes avec un grain (ou plus) de sel.
Quelques il y a des années, jai fait effectuer des tests génétiques et jai utilisé plusieurs fournisseurs pour vérifier les résultats. Les résultats sont revenus avec des données qui avaient généralement un degré élevé de concordance, indiquant que javais un manque particulier de gènes associés à la force, à la puissance, à lintégrité des tendons et aux fibres musculaires à contraction rapide. Dun autre côté, jétais assez riche en gènes relatifs au volume des fibres à contraction lente, à lendurance, aux niveaux élevés dIGF, à la modularité nerveuse, à la capacité dhyperplasie et à dautres qualités intéressantes qui pourraient indiquer une endurance / orientation aérobie plus forte que la force et la puissance. orientation. Bizarre pour un bodybuilder, mais vrai pour moi.
Qui, bien sûr, de nombreuses années dexpérience, dessais et derreurs et faire-le-dur -way mavait déjà appris.
Réponse
Pour chaque partie du corps qui que vous incluez dans votre entraînement, comme la poitrine, les épaules ou les biceps, vous pouvez faire un entraînement dhypertrophie typique de 3 séries x 10 répétitions par série pour chaque exercice pour des gains musculaires.
Cependant, pour le dernier exercice pour chaque corps Une partie, vous pouvez faire un ensemble étendu comme un ensemble de chute mécanique, comme 10 répétitions de pressions sur les épaules suivies de 10 répétitions de pressions (avec assistance pour les jambes) ou des séries de largages réels – continuant les répétitions au-delà de léchec avec un poids inférieur. 10 répétitions avec des haltères de 15 kg, puis 10 répétitions avec des haltères de 10 kg sans repos entre les deux.
Cela peut vous pousser au-delà de léchec normal et conduire à des gains de taille.
Cette technique devrait être utilisé avec parcimonie et nest pas recommandé pour les exercices lourds comme les squats ou les deadlifts ou les exercices explosifs comme les cleans et les oly lift Cela peut être fait sur des machines ou avec des haltères où il est facile de reracker ou de changer de poids.
Cependant, si vous faites référence à lutilisation de séries droites de 3 x 15 répétitions, cette approche limitera les poids utilisés et donc limiter les tensions mécaniques sur les muscles. Cela contribuera davantage au conditionnement ou à lendurance et moins au renforcement musculaire. Cela se produira toujours, mais vous êtes parti avec une formule 5×5 ou 3×10.