Meilleure réponse
Une erreur que les gens font est de supposer qu « un squat est un squat ». Un squat de poids corporel est un mouvement mécaniquement complexe, et il existe de nombreuses façons de compenser et de contourner les points faibles. Optez pour la qualité, pas pour les répétitions.
Jai beaucoup travaillé sur mon propre squat. Jétais au point où je pouvais facilement accroupir mon poids corporel; ou speed-squat une barre nue 100 fois daffilée, et que cela ne soit pas beaucoup plus difficile quun échauffement. En ce qui concerne les squats de poids corporel: certains entraînements mont permis de faire bien plus de 200, et je le sentirais à peine le lendemain. Je pensais que jétais un dur à cuire accroupi. Pas si.
Au fur et à mesure que je devenais plus expérimenté, je me suis rendu compte que je soufflais dans mes squats à haut volume et renforçais toutes sortes de problèmes mécaniques subtils. Lorsque jai pris le temps de travailler sur la forme et la mécanique dune manière plus sérieuse, jai réalisé que je ne pouvais tout simplement pas faire des centaines de squats avec mes normes améliorées de fonction. Je devais partir de presque zéro, en effectuant seulement quelques TRÈS bons squats par séance dentraînement afin de ne pas perdre de qualité. Si je les faisais vraiment bien (dans mon cas, pour simplifier à lextrême, avec une plus grande contraction du bas de labdomen et plus de tir des fibres inférieures du Glute max), seulement 20 squats de poids corporel dans une séance dentraînement me faisaient mal! Cétait humiliant de passer de la capacité de faire des centaines de squats sans aucun problème à lutter contre des séries de 5. Je suis tellement plus fort maintenant. Et mon corps me fait moins mal.
Sauf si vous avez une bonne force et des schémas de tir fonctionnels et équilibrés dès la sortie de la porte (et peu de gens dans notre société moderne dysfonctionnelle du mouvement), si vous essayez de terminer un très nombre élevé de squats, vous limiterez vos chances de devenir plus fort de manière plus fonctionnelle. Il vaut mieux construire lentement, avec intégrité et ne pas trop se soucier des chiffres. Les gains importants ne peuvent pas être mesurés aussi facilement.
Je tiens à souligner qu’il s’agit également de choses subtiles. Je suis entraîneur et je fais des entraînements de type CrossFit depuis des années, et il ma fallu jusquà lannée dernière pour vraiment identifier et déterminer comment travailler avec mes problèmes de squat. Jai également travaillé avec un maître entraîneur, et elle na jamais été en mesure dattraper / de résoudre mes problèmes de squat non plus. Ce sont des choses très subtiles. Alors, soyez très critique vis-à-vis de votre forme, travaillez avec des experts si vous le pouvez, et quoi que vous fassiez, assurez-vous de ne pas être plus concentré sur le nombre de répétitions que vous pouvez frapper que sur la qualité du mouvement. Cest contre-intuitif, mais cest le moyen le plus efficace dobtenir de gros gains.
Réponse
Les muscles fessiers sont très gros. Pour gagner de la taille, vous devrez soulever des charges lourdes avec moins de répétitions et souvent pendant un certain temps. La patience est absolument essentielle.
Jadore les questions comme celles-ci car à mesure que les gros culs deviennent de plus en plus populaires, nous nous trompons avec des informations incorrectes sur la façon dobtenir ce look. Construire du muscle demande beaucoup de travail et de temps. Les répétitions élevées et les exercices de poids corporel ne suffiront pas. Quiconque vous dit le contraire ment.
Premièrement, je me débarrasserais immédiatement des répétitions élevées. Au lieu de faire 20 répétitions, tirez sur 8 à 10. Lastuce ici est que le poids doit être suffisamment lourd pour que vos dernières répétitions soient incroyablement difficiles. Peut-être que vous pouvez travailler jusquà léchec (jusquà ce que vous ne puissiez plus le faire) mais je ne le suggère pas si vous nêtes pas un athlète expérimenté. Vous pourriez vous blesser si vous ne pouvez pas définir clairement la tension excessive de votre muscle et léchec. «Échec» est un mot à la mode qui se répand et trop de gens se trompent. Ce nest cependant que ma suggestion / opinion.
Quoi quil en soit, soulevez pour que les dernières répétitions soient difficiles et que vous vous sentiez plutôt dépensé après le set. Reposez-vous pendant environ 1: 00–1: 30 et répétez la série. Faites-le pendant environ 4 séries pour chaque exercice.
Ensuite, jexaminerai de plus près votre sélection dexercices. Les exercices pour les jambes peuvent être délicats car la jambe est simplement un membre composé de nombreux muscles. Les squats sont bons pour les fessiers, mais cela fait travailler toute la jambe, donc dautres muscles aident vos fessiers à assumer la charge. Ajoutez dans certains exercices qui travaillent principalement les fessiers pour les défier plus rapidement, ce qui les oblige à grandir. Vous pouvez google certains, mais mes préférés sont les ascenseurs morts, les propulseurs de hanche barbillons et les pots de vin. Jai remarqué de gros gains lorsque jai commencé à les intégrer dans ma routine.
Enfin, jetez un œil à votre alimentation. Vous devez nourrir correctement vos muscles pour quils grandissent. Cela signifie généralement des calories supplémentaires (le bon type) et beaucoup de protéines pour soutenir la croissance musculaire. Jaime aussi prendre des BCAA pour aider à la récupération musculaire (ce qui aide à la croissance), mais cela est facultatif pour certains.
Jespère vraiment que cela aide car jai vécu la même chose lété dernier. Jai passé tant dheures au gymnase (pendant 3 ans!) Et je ne voyais pas de croissance. Lever des charges lourdes était vraiment le Saint Graal pour moi.
Voici une photo avant et après car sérieusement. . . Ça marche!!Cela sest produit sur une période de 5 mois de levage lourd environ 2x par semaine. Encore une fois, les progrès ne sont pas monstrueux, car la croissance musculaire prend du temps.