Meilleure réponse
Oui.
Oh, je désolé, était-ce trop vague? Eh bien, permettez-moi délargir ma réponse! 🙂
Je pourrais aller aussi loin dans le terrier du lapin avec une discussion sur la façon dont la réponse dépend de vos objectifs: essayez-vous de maximiser la force ou la puissance de sortie, ou essayez-vous de développer une hypertrophie maximale dans votre body.
À la fin de la journée, la réponse est bien plus simple que cela. Pour maximiser l’efficacité d’un mouvement, en particulier les mouvements de haltères, il est préférable d’utiliser différentes plages de répétitions. Certains jours, vous voudrez pousser pour un poids maximal dans la plage de 1 à 2 répétitions, ou même aller légèrement plus léger et frapper plusieurs séries avec 1 à 3 répétitions. Dautres jours, vous voudrez peut-être repousser vos limites avec 3 à 5 séries de 10 répétitions et faire pomper votre sang. Et dautres jours, il peut être nécessaire de détruire complètement le bas de votre corps avec un ensemble maximal de plus de 20 répétitions, et de vraiment pousser votre seuil aérobie et anaérobie et de ressentir une grave brûlure dans tout votre corps.
Chacun de ces Les applications ont des avantages et des utilisations, tout dépend du moment et de la périodisation de votre formation. À la fin de la journée, utilisez toutes les plages de représentants et appuyez pour progresser dans chaque plage de représentants.
Réponse
Réponses et Ensembles: combien de répétitions par série dentraînement devez-vous faire?
1. Entraînement pour lhypertrophie de la taille musculaire
Si vous vous entraînez pour la taille musculaire, choisissez un poids auquel vous atteignez une insuffisance musculaire dans la plage de 8 à 12 répétitions. En dautres termes, après votre échauffement -up ensembles qui ne sont jamais menés à léchec, vous devez sélectionner une charge avec laquelle vous pouvez effectuer au moins 8 répétitions mais pas plus de 12.
Cela signifie que si vous ne pouvez faire que 6-7 répétitions, le poids est trop lourd, alors réduisez-le sur les séries suivantes. Cela signifie également que si vous pouvez faire plus de 12 répétitions, mais simplement vous arrêter à 12, ce nest pas un « vrai » ensemble. Un vrai ensemble est celui où vous échouez au point auquel vous ne pouvez pas faire un autre représentant avec une bonne forme par vous-même dans la plage cible de 8 à 12. Si vous pouvez facilement en faire plus de 12, ajoutez du poids à votre prochain. réglé pour que vous échouiez dans la plage cible.
Le choix de la bonne charge pour votre objectif de renforcement musculaire cible efficacement les fibres musculaires à contraction rapide, qui sont plus susceptibles de devenir plus grosses et plus fortes en réponse à entraînement en résistance, avec suffisamment de volume pour stimuler la croissance. Cependant, ces fibres se fatiguent assez rapidement, cest pourquoi vous ne pouvez pas soulever un poids très lourd très souvent.
2. Sentraîner pour la force
Si vous choisissez un poids auquel vous ne pouvez faire que 8 à 12 répétitions, vous renforcez vos muscles, mais cela renforce également votre force, sans aucun doute. Mais ce poids nest pas optimal pour le renforcement de la force. Lorsque vous vous concentrez sur la maximisation de votre force , vous voulez vous entraîner avec des charges encore plus lourdes, celles que vous pouvez soulever pour seulement 1 à 6 répétitions. Ces poids très lourds fournissent le stimulus nécessaire pour devenir plus fort.
En fait, cest comme ça que le plus gros et les hommes et les femmes les plus forts du monde sentraînent en particulier des powerlifters. Ils lancent des poids surhumains en compétition, et vous pouvez parier quils sentraînent de la même manière.
La plupart de ces personnes ne sentraînent pas trop lourd tout le temps. Ils font des périodes de haute intensité avec un entraînement intensif. périodes de faible intensité pour sauver leurs articulations, réduire le risque de blessure et atteindre un sommet au bon moment pour la compétition. Par conséquent, ils suivent généralement un programme périodisé de 12 ou 16 semaines qui devient progressivement plus lourd. Cela signifie faire des séries de 5 répétitions , 3, et enfin 2 et 1. Lentraîneur de force cible également les fibres à contraction rapide. Il ne se concentre pas uniquement sur la construction et le renforcement des fibres musculaires elles-mêmes, mais aussi sur lentraînement du système nerveux.
Sentraîner comme un athlète de force: les entraîneurs de force diffèrent des bodybuilders, en ce quils évitent généralement de prendre des séries pour une insuffisance musculaire, ce qui pourrait nuire au système nerveux. Les périodes de repos entre les séries pour les ascenseurs principaux sont assez longues jusquà 3 à 5 minutes, de sorte quune récupération incomplète nempêche pas les séries suivantes.
3. La relation Entre les répétitions et le poids
La découverte du nombre de répétitions à faire vous indique également le poids que vous devez soulever. Les deux sont indissociables. Si vous deviez tracer un graphique, vous découvrirez une relation inverse presque linéaire entre les deux: ajoutez plus de poids et vous pouvez faire moins de répétitions; avec un poids plus léger, vous pouvez faire plus de répétitions.
Je suis toujours étonné quand je mentraîne avec un nouveau partenaire qui a été coincé à un certain régime de poids et de répétitions, disons, le développé couché avec haltères avec 80 livres pour 8 répétitions. Je « vais lui dire de saisir les années 90, ce à quoi il » répondra, « je ne peux » pas faire ça! » Eh bien, oui, il ne peut tout simplement pas pour 8 répétitions. Invariablement, il va gérer les années 90, et avec ce nouveau sentiment de force, essayez même les années 95 et 100.
Cela soulève un point important: vous navez pas besoin de vous entraîner dans une plage de répétitions tout le temps.Vous pouvez commencer une séance dentraînement avec un exercice composé intensif pour 5 séries de 5 répétitions. Pour vous concentrer sur la construction musculaire, vous pouvez suivre cela avec quelques exercices de 8 à 12. Pour terminer lentraînement, vous pouvez même puiser dans vos réserves de contraction lente et terminer la séance avec un exercice disolement dans la plage 15-20.
Ces 5 étapes révèlent les choses que vous DEVEZ absolument ÉVITER si vous voulez paraître plus jeune, pour renforcer votre immunité, récupérer votre santé et atteindre votre corps idéal