Meilleure réponse
Physiquement capable? à peu près tous.
en réalité probablement comme ça
planet fitness – 20\% ish
Calfit / 24 heures de fitness 40\% ish
golds / college gym 60\% ish
aussi le banc est quelque chose que la plupart des gens peuvent faire avec une forme correcte. Enfer, la plupart des gens se débrouillent pour la première fois.
véritable forme appropriée où vous poussez à travers vos pieds avec un arc dans le bas du dos avec un banc qui a été correctement modifié pour que vous puissiez rester serré tout au long. Jimagine quenviron 5\% de la communauté du levage a déjà recherché la forme appropriée dun banc. Bonne nouvelle, vous navez vraiment pas besoin dune forme parfaite pour le banc pour obtenir un banc décent selon les normes commerciales.
Réponse
Tout dabord, je vous encourage à:
A) Utilisez un guetteur. Surtout si cest votre première fois, mais aussi chaque fois que vous prévoyez dutiliser des charges lourdes (à 5 rep max ou 85\% dintensité et plus).
B) Utilisez un support dalimentation ou une presse détabli avec des épingles / supports de sécurité, si un pareur nest pas disponible pour une raison quelconque, de sorte que vous ne pouvez pas trop gâcher cela quoi quil arrive.
Deuxièmement, être un débutant signifie ressentir le processus et maîtriser la technique.
Vous êtes probablement le mieux placé pour utiliser 1 à 4 séries de 5 à 8 répétitions.
Quest-ce que je veux dire par là?
Les débutants sadaptent à nimporte quoi et à un entraînement vous ferez est bien mieux que celui que vous ne ferez pas. Vous pouvez obtenir un bon résultat avec aussi peu quun jeu en tant que débutant si vous êtes pressé par le temps. Il y a des rendements décroissants pour le temps investi en ce qui concerne les ensembles, donc 2 ensembles valent mieux que 1 mais pas 100\% mieux; 3 sets valent mieux que 2 sets mais pas 50\% mieux et 4 sets valent mieux que 3 mais pas 33\% mieux. Cela pourrait ressembler davantage à 2 ensembles, soit une amélioration de 40\% par rapport à 1; 3 sets est une amélioration de 25\% par rapport à 2 et 4 sets est une amélioration de 15\% par rapport à 3.
Le résultat de plus densembles devient de moins en moins, ce qui rend de plus en plus densembles quelque peu redondants. En fonction de lintensité, qui est mesurée sur votre théorique 1 rep max ou 1RM. Cela équivaudrait à une intensité de 100\%. Plus lintensité est élevée, moins il y a de répétitions par série, et plus il y a de séries recommandées. Faire 5 répétitions à 5 RM ( 5 répétitions max ) équivaut à environ 85\% de 1RM ( rappelez-vous que cest 100\% de votre capacité théorique ), tout en faisant du 8RM ressemble plus à 80\% du 1RM. Cest donc encore une intensité assez élevée dans le grand schéma des choses; Ce qui est important à garder à lesprit car vous ne voulez probablement pas faire du développé couché à cette intensité plus de deux fois par semaine.
En supposant que vous ayez plus de temps pour vous entraîner quune seule série Cependant, à long terme, je recommande généralement dajouter un ensemble chaque semaine à lentraînement ou à chaque entraînement jusquà ce que vous puissiez systématiquement faire 4 séries de 5 à 8.
Vous devrez probablement changer dentraînement une fois que vous » Jai atteint environ 6 semaines de formation cohérente – idéalement, le changement aborde un point faible, mais cest une discussion distincte; quelques exemples de changements que vous pourriez apporter sont ceux de lintensité (plage de répétitions), des changements de prise en main, des changements doutils (haltères vs haltères), des changements de volume (nombre de séries), de lapproche de lentraînement (tempo / mécanique / etc…) —Parce que dici là, vous aurez probablement atteint un plateau.
Finalement, vous devriez élargir votre apprentissage pour inclure une connaissance des ensembles déchauffement (pour les gros exercices tels que banc / squat / soulevé de terre, etc.) et où ils sintègrent dans les ensembles de travail, mais cest probablement plus que ce que vous devez savoir pour le moment. Ce sont des choses à garder à lesprit pour le moment car vous ferez des progrès constants pendant au moins 6 semaines avec une idée simple – dans ce cas, 4 semaines pour travailler jusquà 4 séries de 5 à 8, puis 6 semaines de cela, donc 10 semaines dentraînement avant que vous ne rencontriez probablement un échec.
Le poids devrait en fin de compte, être un poids que vous pouvez soulever au moins 5 fois mais pas plus de 8.
Troisièmement, la sélection du poids nécessite quelques essais et erreurs.
Commencez toujours par une barre vide pour que tout soit configuré à votre goût ( même lorsque vous êtes plus avancé ).
Femmes, si ils ont accès peuvent vouloir commencer avec une barre de 25 livres, mais ce nest pas très courant ou standard dans la plupart des gymnases à quelques exceptions près. Étant donné que de nombreuses femmes peuvent obtenir jusquà 22,5 lb de presse pectorale avec des haltères, ce qui pourrait constituer un bon objectif avant daller à une barre de 45 lb (la plupart des femmes peuvent y parvenir en 3 à 6 semaines dentraînement régulier avec une relative facilité). >
Pour savoir par où commencer avec la première série, procédez comme suit:
Faites 8 répétitions avec la barre vide.
- Quavez-vous ressenti?
- As-tu tremblé partout? Ou pourriez-vous le garder lisse et cohérent?
- La barre a-t-elle considérablement ralenti au bout de 8 répétitions?
- La barre était-elle lourde à la fin?
- Auriez-vous pu faire plus de répétitions?
Si tout se sentait bien: ajoutez 5 à 10 lb (assiettes de 2,5 lb ou 5 lb) ou 2 à 4 kg.
Une autre façon de laborder pourrait être dajouter 5 à 10\% de la charge actuellement sur la barre. cest-à-dire que vous avez 45 livres sur une barre vide, ajoutez 4,5 livres soit 10\%, donc vous la moyenne à 5 livres.
Si vous êtes un peu plus confiant, ajoutez 10 livres par côté, mais la première fois , Jadopterais probablement une approche plus lente et plus graduelle qui pourrait vous prendre de nombreux sets et même 20 minutes pour savoir où vous en êtes. Le savoir après votre première fois vous facilitera la tâche pour la deuxième fois.
Continuez à poser les mêmes questions après avoir ajouté la charge, et si tout vous convient encore, ajoutez-en un peu plus.
Continuez à ajouter un peu plus jusquà ce que 8 vous semble dur ou que vous ne puissiez vous lever quentre 5 et 8 répétitions avec une bonne technique et une vitesse de barre décente.
Cest votre «poids de travail» et cest probablement votre 1 ensemble de travail pour la journée où vous peut arrêter et enregistrer ou garder à lesprit ce nombre, car cest là que vous commencerez probablement la prochaine fois (je vais vous expliquer rapidement les séries déchauffement ci-dessous pour votre deuxième fois).
Si vous ne pouvez pas faites au moins 5 répétitions à un moment donné, vous êtes probablement allé trop lourd.
Si la barre ralentit beaucoup mais que vous la relevez toujours, vous devriez probablement la mettre en rack. Ne faites pas de répétitions à ce stade du jeu, concentrez-vous sur lapplication dune bonne technique.
Comme je lai dit, jaime utiliser une plage pour beaucoup de débutants plutôt quun nombre strict de répétitions. Les décors ne sont que le reflet du temps disponible. Il y a des rendements décroissants pour chaque ensemble que vous ajoutez et cela aura un impact sur tout ce que vous voulez faire par la suite qui implique les mêmes muscles.
Il y a des nuances à lentraînement que vous devez expérimenter avec le temps. Le plus important est que sappuyer sur un ensemble de règles strictes est généralement une mauvaise idée à long terme mais fonctionnera à court terme.
Si vous avez un coach / mentor, quelquun qui regarde et sait ce quil faut rechercher, ils peuvent aider à accélérer ce processus, mais si vous êtes seul et que vous ne faites que comprendre les cordes, approchez-le lentement et régulièrement la première fois.
La principale raison pour laquelle cest une bonne lidée est que cela vous aidera à évaluer où vous en êtes pour lentraînement n ° 2, ce qui devrait vous aider à évaluer lentraînement n ° 3, et ainsi de suite. À chaque entraînement, vous deviendrez probablement de plus en plus fort, vous devez donc chasser une cible en mouvement et ne pas vous contenter de la même charge que celle que vous avez trouvée lors de l’entraînement n ° 1. Si la formation fonctionne, vous devriez devenir plus fort chaque semaine et les changements au début peuvent être assez importants (jai vu assez souvent des sauts de 25 à 50 lb au cours des premières semaines avec des hommes).
Lune des plus grosses erreurs commises par les débutants est de déterminer quel est leur poids de travail, mais ils oublient le principe de la résistance progressive, donc ils restent trop longtemps à ce poids. Cela signifie ajouter une charge avec lentraînement jusquà ce que vous ne puissiez pas ajouter de charge, puis vous apportez une modification. Lentraînement doit être cyclique, donc si vous ne travaillez pas, vous nobtiendrez pas beaucoup de changement.
Chaque entraînement est loccasion de mesurer où vous en êtes, alors utilisez la même approche dans les entraînements. Les entraînements suivants devraient probablement ressembler à:
- Commencez par la barre, ajustez tout à votre guise pour 5 à 8 répétitions.
- Ensuite, ajoutez du poids à la barre, cela est 50\% de ce que vous vous attendez à soulever comme un maximum ce jour-là (un échauffement techniquement mais vous navez pas à le traiter comme ça, je le considère comme une opportunité de travailler sur la technique) en fonction de votre entraînement # 1 découverte.
- Ajoutez ensuite plus de poids jusquà ce que vous atteigniez 75\% de votre poids prévu à utiliser ce jour-là pour votre premier ensemble de travail technique.
- Ensuite, faites 100\% de ce que vous attendez et voyez où elle tombe, allez jusquà ce que la vitesse de la barre ralentisse considérablement comme avant, mais ne vous arrêtez pas à 8 répétitions si vous pouvez en faire plus. Ceci est votre 4ème ensemble, mais le premier ensemble de travail.
- Ajustez la charge en fonction du résultat et effectuez un autre ensemble (deuxième ensemble de travail mais 5 ensembles au total, 4 si vous nincluez pas le barre à mettre en place). Si vous avez fait 9 répétitions ou 4 répétitions, ajustez légèrement (2,5 livres de chaque côté en conséquence) ou gardez-la la même. Si vous avez fait 2 répétitions de plus que 8 (ou 2 de moins de 5), ajoutez 5\% de charge en plus ou perdez 5\% de charge. Sil est décalé de plus de 4 répétitions de plus (ou moins) que cela, modifiez la charge de 10\%.
- Quel que soit le résultat de cette dernière série, vous devez prendre en compte votre prochain entraînement. Si vous en faisiez encore trop, vous vous sous-estimiez, si vous en faisiez encore trop peu, que vous vous surestimiez.
Pourquoi laborder de cette façon? Parce que votre aptitude à lentraînement change au jour le jour, tout, du stress au travail ou du stress scolaire à la nutrition et à la quantité de sommeil que vous avez, peut changer la façon dont vous vous entraînez au quotidien.Cette méthode est assez infaillible pour garantir 4 sets (sans compter le travail de la barre vide, cest 2 échauffements et 2 sets de travail) avec des poids qui sappliquent à votre capacité du jour et non à votre capacité perçue en fonction des performances passées avec aucun façon de jauger si vous devez ajouter plus ou enlever un peu de poids. Ne soulevez pas ce que vous avez toujours soulevé.
Vous utilisez simplement votre dernier poids de la dernière séance dentraînement comme guide pour le nouveau, mais à la troisième série, vous saurez si vous Je lai eu ce jour-là ou non en fonction de la dernière séance dentraînement. Si vous navez pas de plan pour vous ajuster au fil du temps en fonction de vos performances quotidiennes, alors vous allez probablement vous entraîner avec un poids trop léger ou vous pourriez vous retrouver avec un poids trop lourd et ne pas faire les gains quun débutant. devrait.
Il maximise les gains / développement de cette façon et sassure que vous utilisez le bon poids chaque jour. Vous pouvez faire plus de séries de travail si vous le souhaitez et / ou si vous avez le temps, mais cela peut prendre beaucoup de temps, en particulier une fois que vous commencez à soulever assez lourd et que vous voudrez peut-être utiliser plusieurs ensembles de préchauffage.
Par exemple , Jai amené quelquun récemment à 305, mais plutôt que 50\% et 75\% seulement en montant, nous avons fait 155 (50\%), puis 195, puis 235, puis 285. Plus vous montez, plus il y a de séries déchauffement
Cest ce quon appelle lapproche de chargement progressif, en ce sens que vous ajoutez progressivement la charge et ne terminez vraiment quavec 2 ou plus de très haute qualité avec les ensembles de charges les plus élevés généralement. Cependant, déplacer des poids lourds et séchauffer correctement peut prendre beaucoup de temps, donc 2 ensembles de poids supérieurs pour la plupart des gens sont souvent suffisants jusquà ce quils soient plus intermédiaires, auquel cas il existe de nombreuses autres approches qui méritent dêtre considérées / dapprentissage. Il existe de nombreuses façons décorcher un chat.
À ce stade, respectez la procédure ci-dessus pour obtenir éventuellement 4 séries de travail de 5 à 8, si vous avez ce genre de temps.