Meilleure réponse
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Il existe de nombreux sites en ligne qui décrivent sa routine en détail.
Chris est fondamentalement un ectomorphe et a un métabolisme très rapide. Cest un gars naturellement mince. Alors évidemment, il a dû manger une tonne de riz et de poulet pour grossir autant et le maintenir.
Chris à lépoque de Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Ce ne sont pas seulement les cheveux qui ont changé.
The Regime
Dans une interview avec index , explique-t-il –
« La préparation pour Captain America consistait vraiment à gonfler mon apparence, donc cétait beaucoup de musculation pour que je puisse devenir grand. Le régime dentraînement était basé sur des ensembles poids lourds / à faible répétition des ascenseurs composés classiques. Jai fait des trucs comme des squats, des soulevés de terre, des pressions sur les épaules, des bancs inclinés, des dips pondérés et des tractions. «
Il a essentiellement travaillé deux groupes dentraînement par séance dentraînement. Cependant, si vous êtes un débutant ou un intermédiaire élévateur de niveau sans un entraîneur approprié et un programme dentraînement soigneusement planifié, nessayez pas cela. Vous nêtes pas obligé. Tenez-vous-en aux ascenseurs composés de base et oubliez lisolement si vous êtes un débutant. Même Chris a fait beaucoup de squats et de soulevés de terre.
Une chose quil sassurait de faire dans chaque routine était de jouer avec la largeur de prise. Encore une fois, si vous êtes un débutant, vous n’avez pas à essayer cela non plus.
«Je travaillerais aussi avec beaucoup d’angles et de poignées différents. Par exemple, pour la poitrine, je ferais fermer -Presse dinclinaison à poignée, flyes de banc incliné et pompes dinclinaison. Et puis je « faisais parfois des pressions à genoux sur les épaules, pour incorporer plus dabdos. »
Il a également utilisé beaucoup de poids corporel + des exercices de poids libres comme des dips pondérés et des pompes. Cependant, ce nétait pas ça. En plus de tout cela, il y avait des cours de gymnastique et un tas dexercices de pliométrie.
« Jai fait des cours de gymnastique, qui étaient très amusants. Jai commencé à utiliser davantage les acrobaties, alors il a inversé les choses, tournait, sautait et utilisait son environnement. Jai également fait de la pliométrie, des trucs comme des sauts de squat à box. Le but était de maintenir ma fréquence cardiaque élevée tout au long de la journée. des séances dentraînement, et cela ma aidé à améliorer ma condition physique générale et en particulier pendant le tournage lorsque jai eu de longues journées et que je courais partout ou faisait des scènes de combat. «
Chris a également limité la quantité de cardio quil faisait. Nous continuons de prêcher de ne pas suivre le cardio traditionnel à létat déquilibre toujours sur Quora. Passez au HIIT et faites du cardio normal un jour de congé ou quelque chose comme ça. Ne faites pas le même cardio ennuyeux tous les jours. Vous diminuerez les gains que vous avez réalisés avec tout ce levage. Ce que Chris a préféré au cardio était lentraînement en circuit.
« Honnêtement, pour Captain America, je ne le fais pas. » faire beaucoup de cardio parce que je nessaye pas de perdre du poids, il sagit de mettre du muscle. Cest de gros poids et de sentraîner pour mettre le muscle. Je veux dire, nous pourrions faire quelques sprints juste pour nous assurer que je suis libre et conditionné, mais cest à peu près tout, pour être honnête. Nous nous échauffons et faisons quelques intervalles de 10 à 15 minutes. «
» Mais vraiment, lentraînement cardio vient de faire les circuits, qui sont beaucoup plus efficaces parce que vous travaillez à un niveau beaucoup plus élevé rythme cardiaque. Mais vous laissez simplement le gymnase incapable de bouger; cest « vraiment intense. »
Le régime
Comme je lai déjà dit, cest un gars naturellement mince avec un métabolisme très rapide.
« Javais perdu du poids entre le tournage de » The Avengers « et celui-ci, donc il sagissait vraiment de gonfler le plus possible, donc javais une alimentation riche en protéines pour jouer à Captain America.
« Léquation est denviron 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et cela » est réalisé avec un tas de poulet « , dit-il en riant. «Mais alors, je consommerais également dautres sources de protéines maigres et des boissons protéinées toute la journée. Mais manger est ce que jaime le moins (rires), car je « me sentirais rassasié tout le temps.
Il va ajouter plus de détails sur son alimentation
» I » Je mange du porridge, des noix, des raisins secs, du yogourt grec faible en gras, une boule de protéines et peut-être des tranches de banane pour le petit-déjeuner, généralement une heure ou deux avant l’entraînement. Ensuite, au cours de la journée, je mange beaucoup de choses avec une bonne source de protéines, beaucoup de poisson et de viande.
Il ajoute: « Alors je » mangerais de la salade avec la source de protéines, beaucoup, beaucoup de salade, beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, et puis aussi une poignée damandes ici et là. Cétait essentiellement un régime riche en protéines, mais ensuite équilibré avec des légumes et des fruits et des glucides complexes, des choses comme le riz brun et le porridge. «
Il a également utilisé une variété de suppléments pour favoriser le gain musculaire et la récupération et pour répondre à léquation des protéines.Ce qui est intéressant, cest quil a consommé un shake protéiné qui était principalement de la caséine pour sassurer quil y ait une libération lente de protéines tout au long de la nuit.
« En ce qui concerne les suppléments, jai utilisé un peu de glutamine, des boissons protéinées de lactosérum, ramifiées -acides aminés en chaîne, puis des suppléments de 500 mg dacides gras oméga-3, oméga-6 et oméga-9 à chaque repas pour massurer que mes articulations fonctionnent bien – jen avais besoin parce que lentraînement était si intensif, surtout avec des choses comme la gymnastique.
« Les acides aminés à chaîne ramifiée étaient essentiellement là pour remplir la chaîne de réparation des protéines. La glutamine a été utilisée pour mempêcher de devenir catabolique ou brûler les tissus musculaires sous forme dénergie, et était également bonne pour mon système immunitaire.
« Je pense que les boissons protéinées pendant la journée seraient des shakes normaux à base de lactosérum contenant environ 30 g de protéines. Mais avant daller me coucher, jabsorberais un shake protéiné composé principalement de caséine, pour des protéines à libération lente pendant la nuit. «
Captain America « s Training Plan va ajouter tout son programme dentraînement et un régime similaire au sien si vous êtes intéressé. Je ne vais pas citer tout cela ici 🙂
Sources – Plan dentraînement de Captain America
Réponse
Fitness pour hommes a fait un merveilleux article sur le même sujet lors de la sortie du premier film.
Voici quelques extraits de larticle (lien: Chris Evans – Capitaine America workout )
Sous Simon Waterson (lhomme qui a entraîné Daniel Craig pour 007 et Jack Gyl lenhall pour Prince of Persia) conseils Evans a augmenté son poids de 77 kg à 82 kg, tout en réduisant son pourcentage de graisse corporelle de 12,5 à seulement 8\%. Pour aider Evans à augmenter rapidement sa masse musculaire maigre, Waterson a donné à lacteur un programme dentraînement basé sur des ensembles de poids élevé / faible répétition des ascenseurs composés classiques, en particulier des squats , deadlifts, bench presss inclinés et dips et tractions lestés. «Il a également fait beaucoup de mouvements de poids corporel et a inclus quelques pliométries pour activer ses fibres musculaires à contraction rapide, telles que des sauts de squat à boxe», explique Waterson. «L’objectif était de maintenir sa fréquence cardiaque élevée tout au long des entraînements. Je ne voulais pas ignorer cet aspect de la forme physique car une fois le tournage commencé, Chris allait effectivement devoir sentraîner devant la caméra pendant les scènes daction tout en portant un costume de 6 kg et portant un casque et un bouclier. Chris en avait fait un peu. la musculation avant, mais comme beaucoup de gars, elle sétait concentrée sur les muscles de la poitrine, des bras et des abdominaux », explique Waterson. «Ces gars sont toujours étonnés quand je souligne qu’ils ont aussi des muscles sur le dos de leur corps. Mais Chris était super pour sentraîner. Il a compris limportance dun physique équilibré. Jai dû le travailler dur, mais à un rythme raisonnable – je ne pouvais pas me permettre de le mettre à lécart pendant quatre semaines en raison dune blessure. Le plus grand défi pour Chris était de manger suffisamment pour prendre du muscle, mais déviter de stocker lexcès dénergie sous forme de graisse. », dit Waterson. «Nous nous sommes appuyés sur des boissons protéinées à faible teneur en glucides entre les repas et les collations telles que les fruits et les noix. Je lui ai également fait prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) tout au long de la journée pour réduire la dégradation des tissus musculaires et favoriser la croissance. Lobjectif chaque jour était denviron 2 g de protéines par kg de poids corporel. «Vous pouvez aussi obtenir un corps de super-héros avec lentraînement des jambes dEvans et les conseils nutritionnels de Waterson.
Capitaine L’entraînement des jambes de l’Amérique «Choisissez une partie du corps et frappez-la fort», dit Waterson, «puis donnez-lui le temps et les nutriments pour récupérer: fatiguez, nourrissez puis partez – cest vraiment aussi simple que cela.» Faites un échauffement pour chaque exercice, puis effectuez trois séries de six à huit répétitions à votre maximum de huit répétitions.
- Squat
- Lunge
- Leg press
- Augmentation des mollets
- Curl des ischio-jambiers
Plan nutritionnel de Captain America
- Petit-déjeuner
- Bol de porridge aux fruits noirs et aux noix
- Shake protéiné et 5 g de BCAA
- Pomme aux amandes
- Shake protéiné et 5g de BCAA
- (20min plus tard) Salade de poulet avec br propre riz basmati
- Shake protéiné
- Protéines maigres, comme le poisson, le poulet ou le bœuf, avec des légumes. Pas de glucides féculents.