Meilleure réponse
Cest une approche dangereuse. Votre question suggère que vous voulez prendre du poids en gagnant de la graisse corporelle. Pourquoi ferais-tu ça? Non seulement cest esthétiquement pire (à moins que vous ne soyez une femme et que vous nayez pas toutes les courbes parce que vous avez essentiellement limité la consommation alimentaire sur un régime artificiel de restriction calorique pendant longtemps), mais cest aussi bien pire pour votre santé. Si vous vous considérez mince, pourquoi ne pas gagner du muscle à la place?
Gagner du muscle, alors, ne nécessite pas de ralentir votre métabolisme, car le tissu musculaire est généralement pas consommé pour lénergie (sauf si vous êtes totalement exagérer votre exercice avec longues séances de cardio sans cervelle et / ou totalement insuffisant) – au contraire , il faut accélérer votre métabolisme, de sorte que le tissu musculaire puisse réellement utiliser lénergie pour la synthèse des protéines, lélimination des déchets et dautres processus.
Lorsque votre corps ralentit le métabolisme, il ne sagit pas seulement de ralentir le rythme à laquelle il utilise de lénergie – il le fait à un coût. Il abaisse la température corporelle, arrête la production dhormones importantes, ralentit votre rythme cardiaque, régule à la baisse les neurotransmetteurs, modifie votre humeur et induit de la fatigue. Ce nest PAS ce que vous voulez .
Il est facile de prendre du poids (cest-à-dire de la graisse) – il suffit de manger sans réfléchir toutes sortes de déchets sur lesquels vous pouvez mettre la main. Vous deviendrez certainement plus gros (et icker). Mais, comme je lai dit, ce serait insensé. Si vous pensez que vous avez un poids insuffisant / maigre / faible, etc., concentrez-vous simplement sur la consommation des bonnes choses (protéines de qualité, graisses saines et peu de glucides). Ne restreignez jamais la nourriture (enfin, sauf la mauvaise nourriture et trop de glucides).
Ensuite, pour gagner de la masse musculaire maigre – faites le bon type de exercice – cela améliorera également votre appétit et vous permettra de manger plus facilement (encore une fois – du bonnes choses ).
Bonne chance!
Réponse
I était toujours un gars maigre avec un métabolisme rapide et le gonflement ne fonctionnait pas pour moi car il serait presque impossible pour moi de prendre du poids, peu importe combien je mangeais. Jai décidé dadopter une approche plus calculatrice pour gonfler. Je suis passé de 135 livres à 175 en lespace de 6 mois. De plus, la majorité du poids que je prends était du muscle plutôt que de grandes quantités de graisse. Jattribue mon succès aux principes suivants.
1. Identifiez votre état actuel et vos objectifs
Avant de commencer, vous devez identifier où vous vous trouvez et où vous voulez aller. Sans définir clairement votre point de départ et darrivée, le succès de votre groupage sera très difficile. Vous avez besoin de ces deux marqueurs pour planifier avec précision le régime alimentaire, les programmes dexercice, les macros et même la fréquence des repas. Sans précision, vous devinez simplement votre chemin à travers un programme très dangereux qui pourrait entraîner un gain de graisse et une dysmorphie corporelle qui dureront très longtemps.
Identifiez les métriques détat actuel suivantes:
- Poids corporel
- Pourcentage de lindice de masse corporelle (IMC)
- Taux métabolique basal (BMR)
- Taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL)
- Niveau de glucose
Le poids corporel et lIMC seront utilisés pour identifier votre point de départ. Au fur et à mesure que vous parcourez le volume, vous voulez vous assurer que vous augmentez votre poids corporel tout en maintenant lIMC entre 19 et 25\%. Le but de la masse devrait être de gagner autant de muscle que possible tout en accumulant le moins de graisse possible. LIMC est un bon indicateur pour déterminer si votre ratio muscle / graisse est déséquilibré ou si votre alimentation est trop riche en glucides. Si votre IMC de départ est déjà supérieur à 25\%, vous voudrez peut-être prendre le temps de suivre un régime avant de prendre du volume pour ramener ce nombre à la normale. Si vous ne le faites pas, vous naurez quà ajouter plus de graisse et à augmenter encore votre IMC. La graisse corporelle est une chose très difficile à réduire, donc commencer avec un nombre élevé pourrait vous mettre sur la voie de devenir rauque (muscles emprisonnés sous une couche de graisse) plutôt que déchirés.
Le taux métabolique basal sera être utilisé pour identifier le nombre de calories que votre corps brûle lors de lutilisation quotidienne (exercice exclu). En ne faisant rien, votre corps brûle cette quantité de calories et donc tout régime de gonflement devra prendre ce nombre en considération lors du calcul de votre objectif calorique quotidien. Quand jai commencé, jai complètement ignoré ce nombre et jai supposé que mon corps brûlait 0 calories. Pendant les premières semaines, je nai vu aucune augmentation de poids. Au moment où je lai pris en compte, jai commencé à prendre du poids.
Les niveaux de cholestérol LDL et de glucose sont des mesures très importantes à prendre en compte avant de commencer le gros. Semblables à lIMC, ils doivent se situer à des niveaux sains acceptables, car la masse augmentera ces niveaux.Cependant, contrairement à lIMC, si vos niveaux de cholestérol LDL ou de glucose sont trop élevés, ils peuvent présenter des risques importants pour la santé. Une glycémie trop élevée peut entraîner un diabète de type 1. Un cholestérol LDL élevé peut entraîner un risque plus élevé de maladie cardiaque ou de crise cardiaque.
2. Concevez un régime alimentaire en vrac personnalisé
Votre alimentation est le facteur le plus important pour déterminer la quantité de muscle et de graisse que vous construisez. Cest aussi un grand déterminant pour avoir une construction musculaire équilibrée ou avoir des poches de muscle recouvertes de graisse. Si vous bousillez votre alimentation ou prenez des raccourcis, les effets peuvent être drastiques et défavorables. Ce sont ces raisons pour verrouiller le régime alimentaire.
Rendez-le évolutif, durable et reproductible.
Pour quun régime fonctionne, il doit être évolutif, durable et reproductible. Ces trois critères vous permettront de rester sur la bonne voie et de vous en tenir au programme.
Durable est la capacité de manger et de répéter pendant des semaines et mois. Lorsque vous vous fixez un objectif à long terme de gagner de la masse, vous avez besoin dun régime et dune séance dentraînement auxquels vous pouvez vous tenir, qui donneront des résultats fréquents et tangibles et quelque chose dont vous vous ennuierez facilement.
Reproductible est la possibilité de recréer facilement des repas dans votre alimentation et de suivre un programme de formation sans avoir à consulter constamment des guides. Dans nimporte quel endroit loin de chez vous ou dans toute salle de sport étrangère, vous devriez pouvoir vous en tenir à votre routine. Cela vous aidera énormément pendant les vacances ou les voyages lorsquil est facile de dévier de votre cap et de rompre votre routine.
Lévolutivité est la possibilité de modifier votre régime alimentaire ou votre programme pour augmenter ou diminuer une variable afin datteindre vos objectifs, votre horaire ou votre mode de vie. Votre alimentation doit être conçue de manière à ce que vous puissiez facilement ajuster les ratios de graisses, de protéines ou de glucides en fonction des jours lourds ou des jours légers au gymnase. Inversement, votre programme dentraînement doit être ajustable afin que vous puissiez différer, remplacer ou ajouter des entraînements nimporte quel jour. Cela vous aidera pendant les vacances ou pendant les jours où vous avez peu de temps dans le gymnase. Un progrès limité vaut toujours mieux que pas de progrès.
Si votre régime ne répond pas à ces trois critères, alors votre programme est sujet à un échec lorsque des variables extérieures qui sont hors de votre contrôle se produisent. Je recommande de créer un plan de repas personnalisé contenant des aliments, des méthodes de cuisson et un temps de préparation durable, reproductible et évolutif. Au fur et à mesure que votre vie change, ce plan de repas personnalisé peut vous accompagner et être utilisé nimporte où.
Ne vous inquiétez pas si vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs caloriques et macro quotidiens
Aussi important quil soit datteindre vos objectifs caloriques et macro quotidiens, ce nest pas la fin de le monde si vous échouez. Il se passe des choses dans nos vies qui nous empêchent de préparer, de consommer ou de terminer un repas. Cela est compréhensible et se produira de temps en temps. Je peux vous assurer que le fait de ne pas atteindre vos objectifs de la journée nentraînera pas de perte musculaire massive. Puisque vous travaillez avec un surplus de calories, votre corps a un excès dénergie et de graisse pour vivre. Un déficit dun jour nentraînera guère votre corps à entrer dans un état catabolique et à décomposer les tissus musculaires.
Nessayez pas de surcompenser
Dans le cas où vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs caloriques et macro quotidiens, il est très important déviter de trop manger pour compenser les perte. Un afflux massif de calories provenant de la suralimentation entraînera une poussée dénergie dans le corps. Sans exercice ni activité physique pour utiliser cette énergie, elle deviendra rapidement grosse. Cette poussée dénergie crée également des pics dinsuline malsains pour contrer le glucose ajouté dans votre sang. Les gros pics dinsuline sont mauvais car ils exercent une pression sur le pancréas et, avec le temps, peuvent entraîner un risque accru de diabète de type 1.
Le but dun régime en vrac est davoir un léger surplus de calories dici la fin de la journée, ce qui entraîne un transfert maximal vers le muscle et un faible transfert vers la graisse. La suralimentation aura leffet inverse et entraînera des risques pour la santé. La perte de croissance musculaire pour une journée de sous-alimentation est beaucoup moins préjudiciable que la graisse gagnée et les risques pour la santé dune journée de suralimentation.
Si vous ne parvenez pas à atteindre vos objectifs caloriques ou macro pour la journée, enregistrez ce que vous avez consommé et vous vous êtes assuré datteindre votre objectif pour le lendemain.
Ne jamais manger avant de se coucher
Semblable à la surcompensation en mangeant trop, il faut éviter à tout prix de manger avant de se coucher. Sendormir après un gros repas entraînera immédiatement une accumulation de graisse sous-cutanée. Graisse sous-cutanée qui a été stockée sous la peau. Cest la technique que les lutteurs de sumo utilisent pour devenir plus gros.Bien que la graisse sous-cutanée soit plus saine que la graisse viscérale, elle est plus visible visuellement et beaucoup plus difficile à brûler. Cette graisse restera longtemps avec vous et sera visible autour de votre poitrine, de votre estomac et de vos épaules.
Manger avant de se coucher entraînera également des ballonnements, des crampes et des aliments non digérés. Lorsque nous dormons, nos métabolismes ralentissent considérablement. Cela signifie que la nourriture prend beaucoup plus de temps à se décomposer et à digérer. En fonction de la durée de votre sommeil, il y a de fortes chances que le matin, votre estomac soit encore gonflé à cause daliments non digérés ou partiellement digérés. Lorsque vous vous réveillez le matin, votre estomac sera encore dilaté par rapport au repas précédent et vous pourriez même avoir des douleurs à lestomac jusquà ce que votre corps digère la nourriture restante. Ces ballonnements et craps pourraient également finir par nuire à votre appétit, à votre énergie et à votre capacité à atteindre vos objectifs de régime ou dexercice pour le lendemain.
Le but dun régime en vrac est de transférer autant de calories et les macronutriments de la nourriture en énergie pour les entraînements et les muscles pour la croissance. En tant que tel, il est important de centrer vos heures de repas autour de +3 heures avant et après la gym. Accordez-vous au moins 2-3 heures de temps de digestion avant de dormir. Planifiez à lavance pour vous assurer de vous entraîner et de manger avant de dormir. Si vous devez vous coucher plus tôt, faites un compromis en allant au gymnase et en mangeant plus tôt ou en acceptant un déficit calorique pour la journée. Noubliez pas que les déficits caloriques sont beaucoup moins préjudiciables que laccumulation de graisse.
Mangez des aliments entiers. Ne buvez pas vos calories.
Pendant le gros, vous atteindrez un point où vous serez fatigué de manger plusieurs repas par jour. Vous serez fatigué davoir les mêmes repas fades encore et encore. Vous pourriez même perdre lappétit pour manger. Cest à ce moment que vous pourriez envisager de prendre des raccourcis comme des milkshakes gain de poids ou de créer des smoothies riches en calories. Je vous exhorte à éviter de faire cela.
Mélanger des aliments dans des smoothies caloriques provoque un afflux élevé de calories dans votre système. Cela entraînera une augmentation de votre taux dinsuline et peut potentiellement augmenter le risque de diabète. Lintroduction dun grand nombre de calories dans votre système peut également entraîner une accumulation de graisse plus importante que la synthèse musculaire. Ils ont également un goût terrible et se détériorent très rapidement. Le mélange de différents aliments aura à peine un goût appétissant et aura des durées de conservation différentes, ce qui rendra certains ingrédients mauvais. Ces smoothies manquent également de nutriments essentiels. Vous ne pouvez combiner quun nombre limité dingrédients dans un mélangeur. Les ingrédients que vous avez inclus ne contiennent pas les nutriments essentiels, les fibres, les vitamines et les graisses dont votre corps a également besoin pour se développer. Enfin, ils ne vous combleront pas. Les liquides vous font sentir rassasié au début, mais ils digèrent plus rapidement que les aliments solides. Vous aurez à nouveau faim peu de temps après avoir consommé le shake et cela peut conduire à une suralimentation.
Les shakes pour gain de poids ne sont pas non plus de bonnes alternatives. Ils contiennent de grandes quantités de glucides et de sucres. La seule façon dobtenir des calories si élevées est daugmenter les quantités de sucre et de glucides. Cela entraînera dimportants pics dinsuline et un risque potentiel de diabète. Ils peuvent également être coûteux. Puisquil sagit de substituts de repas, vous devez les consommer plusieurs fois par jour. Un sac typique de 12 livres coûte 55 $. Cela suffit pour 16 repas, ce qui fait 3,45 $ par repas.
3. Suivez tout ce qui entre dans votre bouche
Létape la plus importante pour ajouter ou perdre du poids est de suivre et de mesurer chaque repas que vous ingérez. À tout moment de la journée, vous devez savoir:
- Objectif calorique : combien de calories vous devez consommer aujourdhui
- Objectif macro : combien de grammes de protéines, de glucides et de graisses vous devez consommer aujourdhui
- Progression calorique : combien de calories avez-vous déjà consommées aujourdhui
- Progression macro : combien grammes de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez déjà aujourdhui
Connaître ces informations ainsi que les suivre vous permettra de planifier à lavance. La clé est de planifier à lavance. Construire une masse est comme un marathon, pas un sprint. Si vous planifiez correctement vos repas en fonction de vos objectifs caloriques et macro, vous avez effectué la moitié du travail et vous éviterez complètement le problème de la sur ou sous-alimentation. Si vous ne suivez pas ou ne planifiez pas vos repas en fonction de vos objectifs caloriques et macro, vous devinez simplement et prenez de mauvaises décisions qui pourraient entraîner une perte de poids ou une perte de poids.
Une excellente ressource pour vous aider à gérer ceci pour vous est une application appelée MyFitnessPal. Cette application vous permet de saisir les repas que vous avez consommés et de suivre les calories et les macros quils contiennent. Tout ce que vous avez à faire est de vous connecter chaque fois que vous prenez un repas et denregistrer ce que vous avez mangé. Lapplication calculera les nombres et les stockera pour vous.Lapplication vous dira même à quel point vous êtes loin datteindre votre objectif calorique ou macro pour la journée. MyFitnessPal a une collection de centaines de plats, recettes, restaurants et articles de magasin différents. Cela aide vraiment lorsque vous mangez à lextérieur, changez de cuisine ou êtes trop paresseux pour calculer les chiffres à la main.
4. Gardez le gain de poids à 12 livres par an.
Lorsque vous commencez le gros, il est important dêtre prudent et de commencer lentement la première année. Au cours de ce processus, votre corps subira des changements massifs et il est important de prendre votre temps. Un objectif sain et réaliste doit être:
- Première année : 12 livres
- Deuxième année : 12-15 livres
Aller au ralenti la première année permettra à votre corps de prendre naturellement sa nouvelle taille. En augmentant progressivement le poids, vous pouvez éviter des choses comme les vergetures, les pics de cholestérol et dautres hormones. Votre corps aura le temps de sadapter à la nouvelle taille et de développer naturellement sa capacité à maintenir la nouvelle taille. Ajouter rapidement une grande quantité de poids peut exercer une pression considérable sur vos organes, votre cœur et votre système nerveux car ils ne sont pas préparés et doivent faire des heures supplémentaires pour soutenir votre nouvelle masse corporelle. Aller lentement au cours de la première année vous permet également de faire des ajustements rapides au fur et à mesure. Puisquil sagit dun nouveau processus, il y a de fortes chances que vous mangiez trop ou que vous preniez trop de graisse au départ. En allant lentement, vous pouvez facilement corriger et ajuster vos macros, votre régime alimentaire ou vos exercices pour réduire la graisse. Les erreurs liées au fait daller vite pourraient être très difficiles à inverser et pourraient même modifier vos objectifs futurs.
Après votre première année, votre corps sera acclimaté à la nouvelle construction et au processus de gonflement. Vous aurez également résolu tous les problèmes du programme et appris de vos erreurs au cours de lannée précédente. Avec ces nouvelles connaissances, vous pouvez ajouter plus de poids que lannée précédente. Cependant, il est essentiel de continuer lentement et daugmenter uniquement lobjectif de quelques kilos de plus. Les mêmes principes de donner à votre corps le temps de sadapter sont toujours pertinents et importants.
5. Choisissez Powerlifitng pour obtenir de gros muscles rapidement
En plus de votre alimentation, vous avez besoin dun bon programme dexercices qui laccompagnera pour augmenter votre taille. Grâce à lalimentation, votre corps reçoit un afflux dénergie et de protéines. Pour accumuler efficacement de la masse sans accumuler beaucoup de graisse, cette énergie et ces protéines doivent être utilisées pour développer les muscles de tout votre corps à des tailles plus grandes. Ainsi, vous avez besoin dun programme dexercices qui cible le plus grand nombre de muscles de votre corps afin que lénergie puisse être répartie uniformément. Daprès mon expérience, le powerlifting est le programme dexercices le plus efficace pour ce faire.
Powerlifting se concentre sur quatre levées principales: Bench Press, Squat, Deadlift et Overhead Press. Ces levées sont des mouvements composés, ce qui signifie que plusieurs articulations et des groupes de muscles sont utilisés lors de leur exécution. La dynamophilie aide à recruter de grands groupes musculaires tout autour du corps à chaque entraînement. Cela signifie que vous travaillerez et développerez chaque jour plusieurs parties de votre corps. À la fin de la semaine, vous aurez entraîné avec succès 80 à 90\% des muscles de votre corps. Cette utilisation intensive des groupes de muscles garantira que vous vous développez proportionnellement à mesure que vous grandissez.
Bien quil puisse sembler attrayant dutiliser des exercices de musculation qui se concentrent sur des groupes de muscles isolés ou des muscles glamour (poitrine, bras, cou, abdos) , cela demandera beaucoup plus de travail et de temps à la salle de sport. Vous devrez vous assurer de donner la même concentration à toutes les autres parties de votre corps, sinon vous développerez des déséquilibres musculaires. Une personne qui gonfle et se concentre uniquement sur les bras et la poitrine aura un intestin, des jambes sous-développées et un dos sous-développé. Cela vous fera ressembler à un gorille plutôt quà un bodybuilder bien équilibré.
Le but de la dynamophilie est la force et passer par un programme vous fera passer par un poids de plus en plus lourd. Au fur et à mesure que cela se produit, votre corps commencera à brûler plus de graisse, ce qui vous amènera à mettre moins de graisse dans votre masse. Votre testostérone augmentera également, augmentant votre confiance en vous et aidant à réduire le cholestérol, la tension artérielle et le stress. Tout cela mènera à une santé accrue qui contrebalancera le manque de santé de consommer plus de calories que votre corps est habitué.
Les deux programmes de dynamophilie que jai utilisés et que je recommande vivement sont Jim Wendler 5/3/1 et Strong Lifts 5×5. Ces deux programmes sont très faciles à démarrer, à suivre, à arrêter et à reprendre. Ce sont des programmes couronnés de succès utilisés par de nombreux haltérophiles et athlètes de classe mondiale. Ils ont tous deux donné des résultats. Chacun de ces programmes nécessite un équipement de gym que lon peut trouver dans nimporte quel gymnase. Vous pouvez suivre ces programmes et les mettre en œuvre si vous voyagez ou si vous avez un abonnement de base au gym.Ils nimpliquent pas de modifications, déquipements ou de calculs complexes. Il existe même des applications mobiles et des feuilles de calcul Excel qui vous permettent de suivre facilement le programme et de suivre vos progrès. Les applications et la feuille de calcul présentent les poids, les répétitions, les dates et les exercices dassistance à effectuer. Tout ce que vous avez à faire est de brancher vos objectifs et de suivre le programme.
6. Documenter les progrès et faire des ajustements
Comme pour tout régime, pour réussir, vous devez mesurer les progrès réalisés et faire les ajustements nécessaires. Tout comme vous suivez vos objectifs caloriques et macro quotidiens, il est important de prendre des photos de vos progrès. Prendre des photos vous aidera à identifier les problèmes qui vont au-delà des chiffres. Des choses comme les vergetures, la gynécomastie, les dépôts graisseux ou les déséquilibres musculaires sont des choses qui peuvent facilement passer inaperçues si vous ny prêtez pas attention. En identifiant ces choses tôt, vous pouvez prendre des mesures préventives pour ajuster votre régime alimentaire ou votre programme dexercice afin den atténuer les effets.
Par exemple, lorsque je prenais du poids, jai commencé à remarquer des vergetures autour de mes aisselles parce que mes épaules étaient grandissant beaucoup plus rapidement que ma poitrine et mes bras. En lattrapant tôt, jai pu appliquer des huiles de vitamine E pour réduire la taille des marques et échanger des entraînements dépaule (Overhead press) pour des entraînements plus axés sur les bras et la poitrine (Bench Press, Rows)
Documenter les progrès vous aidera également à vous sentir bien dans votre corps et à visualiser vos objectifs. Il est facile doublier les progrès que vous avez accomplis lorsque vous regardez le miroir chaque jour, mais regarder les photos précédentes peut vous aider à identifier les domaines dans lesquels vous avez grandi et à prendre confiance en vous pour continuer le programme et le régime.