Najlepsza odpowiedź
Nie jest tak trudne, jak się wydaje, budowanie mięśni, jeśli jesteś wystarczająco zdeterminowany. Kiedyś byłam szczupła i zajęło mi zaledwie 2 miesiące, aby przybrać na wadze 12 kg, szczupłe ciało, wszystko naturalne (ani jednej miarki suplementów). Jak to zrobić, oto kilka kluczy, które moim zdaniem są pomocne w budowaniu mięśni
Poświęcenie
Twoje poświęcenie Twój cel jest koniecznością, jest bardzo krytyczny i niedoceniany. Dzieje się tak, wzmocnienie mięśni nie dzieje się z dnia na dzień, wymaga czasu i musisz stawić czoła trudnym chwilom, bolące mięśnie, niska energia są powszechne u początkujących, inne rzeczy też się zdarzają, ich priorytety się zmieniają i co się dzieje, to WYJŚCIE! p>
Więc jeśli nie możesz całkowicie poświęcić się swojemu celowi, nawet nie próbuj
Trener na siłowni
Znajdź osobę, która rozumie Twój cel i ma dobre doświadczenia z kulturystyką. Będziesz potrzebować mentora, który poprowadzi Cię przez transformację, będzie sprawdzał Twoją formę i zasugerował właściwą rzecz. niezbędny do treningu siłowego, dobry partner do treningu może pomóc, jeśli masz wystarczające doświadczenie i możesz uczyć się z filmów, jest wiele bezpłatnych planów budowy mięśni w Internecie, ale jeśli jesteś początkującym, polecam Ci trenera , nie chcesz zdeformować swojego ciała po dołożeniu wszelkich starań Uwierz w niego i postępuj zgodnie z jego radą, nigdy nie mieszaj dwóch różnych planów jesteś ekspertem i wiesz tyle co Twoi trenerzy.
Pracuj ciężko
Ciężko pracując, mam na myśli, pracuj nad swoim tyłkiem na siłowni, trening 1 grupy mięśni dziennie to najlepsza praktyka budowania mięśni
Przekraczaj limit
Zobacz, nie ma magicznej liczby, takiej jak 10 czy 12 powtórzeń da ci lepsze mięśnie, po prostu twoje mięśnie rosną, gdy są wypychane poza granice i dostają wystarczającą ilość pożywienia (pokryje to później), kiedy czujesz, że nie możesz zrobić jeszcze jednego powtórzenia, idź na jedno (zrobione) spróbuj jeszcze jednego . To jedno powtórzenie buduje mięśnie, * ale to nie znaczy, że poprzednie są stratą czasu, są równie ważne *
Zachowaj formę
Nie zwariuj po tym podnoszenie ciężaru, jest to powszechne u początkujących i najgorsza rzecz, jaką możesz zrobić, jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy.
Większy ciężar, zła postawa / forma Więcej deformacji
JEŚĆ
Jedz jak jaskiniowiec, ale zdrowo, przestrzegaj planu diety podanego przez trenera, poproś go o wprowadzenie zmian, jeśli czujesz się niekomfortowo z jakąkolwiek częścią posiłku
Jedz więcej, jeśli czujesz głód, ale nie najedz się, jedz małe posiłki w regularnych odstępach czasu
SLEEP
To krytyczna część i pod żadnym pozorem jej nie ignoruj, Twoje mięśnie rosną, gdy śpisz. Spać co najmniej 8 godzin dziennie (staraj się unikać drzemek, śpij długo)
O czym należy pamiętać
Skoncentruj się
Zdobądź motywację z dowolnego miejsca
Skorzystaj z pomocy muzyki
Pomyśl o przyroście mięśni
Nie przetrenuj
Utrzymuj regularność, także czas
Zawsze idź po to jedno dodatkowe powtórzenie
Spróbuj rozróżnij dobry ból i zły ból (dowiesz się o tym)
Zwalczaj, ale zachowaj formę i postawę
Chyba wystarczy. Mam nadzieję, że wkrótce uzyskasz szczupłe ciało
Trenuj jak bestia, jedz jak jaskiniowiec, śpij jak niemowlę
i pamiętaj No Pain, No Gain
Answer
Zdobywanie masy mięśniowej to ten sam podstawowy proces dla każdego, niezależnie od wagi początkowej: jedz więcej kalorii ogółem niż wydasz podczas aktywności fizycznej, spożywaj wystarczającą ilość białka, aby stymulować wzrost mięśni i odpowiednio trenuj mięśnie. Przyjrzyjmy się szybko każdemu z nich, aby wiedzieć, jak sobie z nimi poradzić.
- Jedz więcej niż wydajesz: W Aby dowiedzieć się, ile należy jeść, aby uzyskać przyrost masy mięśniowej, należy obliczyć całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Możesz to zrobić tutaj i upewnij się, że nieznacznie zaniżasz poziom swojej aktywności. Dodaj 500 kalorii do uzyskanej liczby, a będzie to oszacowanie Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie na przyrost masy mięśniowej. Nie jest to dokładna liczba, więc być może będziesz musiał dostosować ją wyżej, jeśli spożywanie takiej ilości nie powoduje przybierania na wadze, ale będzie to dobry punkt wyjścia. Jeśli używasz narzędzia do śledzenia kalorii, takiego jak MyFitnessPal , będziesz w stanie upewnić się, że trafiasz tę liczbę każdego dnia.
- Jedz wystarczającą ilość białka: Aby zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych, musisz jeść około 1 grama na funt masy ciała (2,2 grama na kg) białka każdego dnia. Na przykład ktoś, kto waży 190 funtów, chciałby jeść 190 g białka dziennie. Jest to optymalna ilość, aby zachować tkankę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej i zbudować mięśnie podczas nadwyżki kalorii. Spożywanie większej ilości białka nie pomoże ci zbytnio, zwłaszcza podczas budowania mięśni. Twoje tłuszcze i węglowodany są mniej ważne, ale z mojego doświadczenia wynika, że dobrze jest stosować dietę o stosunkowo niskiej zawartości tłuszczu (~ 25\% całkowitej liczby kalorii) i stosunkowo bogatą w węglowodany (~ 50\% całkowitej liczby kalorii), aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i wydajności na siłowni oraz zminimalizuj przyrost tkanki tłuszczowej.
- Trenuj odpowiednio swoje mięśnie: Trening będzie zależał od poziomu Twojego doświadczenia i czasu może poświęcić się ćwiczeniom. Dla większości ludzi 4-6 godzin treningu siłowego tygodniowo wystarczy, aby pobudzić maksymalny wzrost mięśni, pod warunkiem, że skupisz się na ciężkich, złożonych ruchach ze sztangą (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie znad głowy, wyciskanie na ławce itp.). Istnieje wiele świetnych programów zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych, ale najlepiej jest trzymać się jednego z nich tak długo, jak to możliwe, zanim zmienisz program. Jeśli jesteś początkującym, gorąco polecam 5/3/1 / dla początkujących zarówno dla rozwoju mięśni, jak i siły.
Jeśli będziesz ściśle przestrzegać tych wskazówek przez sześć miesięcy i codziennie ważysz się, aby upewnić się, że przytyjesz 0,5–1 funta tygodniowo, zobaczysz niesamowite wyniki w ciągu 6 miesięcy do jednego roku.