Najlepsza odpowiedź
Tak.
Och, ja Przepraszam, czy to było zbyt niejasne? Cóż, pozwól mi rozszerzyć moją odpowiedź! 🙂
Mógłbym pójść tak daleko w dół króliczej nory, omawiając, w jaki sposób odpowiedź zależy od twoich celów: czy starasz się zmaksymalizować siłę lub moc, czy też próbujesz rozwinąć maksymalny przerost w swoim body.
Ostatecznie odpowiedź jest znacznie prostsza. Aby zmaksymalizować skuteczność ruchu, zwłaszcza ruchów sztangą, najlepiej stosować różne zakresy powtórzeń. W niektóre dni będziesz chciał naciskać na maksymalny ciężar w zakresie 1–2 powtórzeń lub nawet iść nieco lżej i wykonywać wiele serii po 1–3 powtórzeniach. W inne dni możesz przekroczyć swoje granice, wykonując 3–5 serii po 10 powtórzeń i przyspieszyć pompowanie krwi. A w inne dni może być konieczne całkowite zniszczenie dolnej części ciała za pomocą maksymalnego zestawu ponad 20 powtórzeń i naprawdę przekroczenie progu aerobowego i beztlenowego oraz odczucie poważnego oparzenia w całym ciele.
Każdy z tych czynników aplikacje mają zalety i zastosowania, wszystko zależy od czasu i periodyzacji treningu. Pod koniec dnia wykorzystaj wszystkie zakresy powtórzeń i pchnij postępy w każdym zakresie powtórzeń.
Odpowiedź
Powtórzenia i Zestawy: ile powtórzeń na zestaw ćwiczeń należy wykonać?
1. Trening na hipertrofię mięśniową
Jeśli ćwiczysz pod kątem rozmiaru mięśni, wybierz ciężar, przy którym osiągasz niewydolność mięśni w zakresie 8–12 powtórzeń. Innymi słowy, po rozgrzaniu -up serie, które nigdy nie kończą się niepowodzeniem, powinieneś wybrać obciążenie, z którym możesz wykonać co najmniej 8 powtórzeń, ale nie więcej niż 12.
Oznacza to, że jeśli możesz wykonać tylko 6-7 powtórzeń, ciężar jest zbyt ciężka, więc zmniejsz ją w kolejnych seriach. Oznacza to również, że jeśli możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, ale po prostu zatrzymasz się przy 12, to nie jest „prawdziwa” seria. Prawdziwa seria to taka, w której nie osiągasz punktu, w którym nie możesz wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą formą w ramach docelowego zakresu powtórzeń 8-12. Jeśli z łatwością możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń, dodaj wagę do następnego ustawione tak, aby „zawodzić w docelowym zakresie.
Wybór odpowiedniego obciążenia dla celu budowania mięśni skutecznie działa na szybko kurczące się włókna mięśniowe, które są bardziej podatne na rosnące i silniejsze w odpowiedzi na trening oporowy o wystarczającej objętości, aby stymulować wzrost. Jednak włókna te męczą się dość szybko i dlatego „nie można podnosić bardzo dużego ciężaru bardzo wiele razy.
2. Trening siłowy
Wybierając ciężar, przy którym możesz wykonać zaledwie 8–12 powtórzeń, budujesz mięśnie, ale bez wątpienia również siłę. Ale ta waga nie jest optymalna do budowania siły. Skupiając się na maksymalizacji siły , chcesz trenować z jeszcze większymi ładunkami, takimi, które możesz podnieść, wykonując zaledwie 1-6 powtórzeń. Te bardzo duże ciężary zapewniają bodziec potrzebny do tego, by stać się silniejszym.
W rzeczywistości tak jest największy i najsilniejsi mężczyźni i kobiety na świecie trenują zwłaszcza trójboistów. Rzucają nadludzkie ciężary podczas zawodów i można się założyć, że ćwiczą w podobny sposób.
Jednak większość z tych osób nie trenuje ciężko przez cały czas. okresy o niskiej intensywności, aby uratować stawy, zmniejszyć ryzyko kontuzji i osiągnąć szczyt we właściwym czasie na zawody. Dlatego zazwyczaj stosują okresowy program 12- lub 16-tygodniowy, który stopniowo staje się cięższy. Oznacza to wykonywanie serii 5 powtórzeń , 3, i wreszcie 2 i 1. Trener siły również celuje w włókna szybkokurczliwe. Skupia się nie tylko na budowaniu i wzmacnianiu samych włókien mięśniowych, ale także na treningu układu nerwowego.
Trenuj jak sportowiec siłowy: Trenerzy siłowi różnią się od kulturystów tym, że zazwyczaj unikają serii z niewydolnością mięśni, która może niekorzystnie wpłynąć na układ nerwowy. Okresy odpoczynku między seriami w ćwiczeniach głównych są dość długie, do 3-5 minut, więc niepełna regeneracja nie przeszkadza w kolejnych seriach.
3. Relacja Między powtórzeniami a wagą
Odkrycie, ile powtórzeń należy wykonać, mówi również o tym, ile należy podnieść. Te dwa elementy są ze sobą nierozerwalnie połączone. Gdybyś miał wykreślić wykres, odkryłbyś prawie liniowa odwrotna zależność między nimi: dodaj więcej ciężaru i będziesz mógł wykonać mniej powtórzeń; mając mniejszą wagę, możesz wykonać więcej powtórzeń.
Zawsze jestem zdumiony, kiedy trenuję z nowym partnerem, który utknął w pewnym schemacie ćwiczeń z obciążeniem i powtórzeń, powiedzmy, wyciskanie hantli na ławce z 80 funtów za 8 powtórzeń. Powiem mu, żeby złapał lata 90., na co odpowie: „Nie mogę tego zrobić!”. Cóż, tak, po prostu nie może na 8 powtórzeń. Niezmiennie poradzi sobie z latami 90., a dzięki temu nowo odkrytemu poczuciu siły nawet spróbuje lat 95 i 100.
To prowadzi do ważnej kwestii: nie musisz trenować w jednym zakresie powtórzeń cały czas.Możesz rozpocząć trening od ciężkiego ćwiczenia złożonego, składającego się z 5 serii po 5 powtórzeń. Aby skupić się na budowaniu mięśni, możesz wykonać kilka ćwiczeń z zakresu 8-12. Aby zakończyć trening, możesz nawet wykorzystać swoje wolnokurczliwe rezerwy i zakończyć sesję ćwiczeniem izolacyjnym w zakresie 15-20.
Te 5 kroków ujawnia rzeczy, których absolutnie MUSISZ UNIKAĆ , jeśli chcesz wyglądać młodziej, wzmocnić odporność, odzyskać zdrowie i osiągnąć idealną sylwetkę.