Najlepsza odpowiedź
Jednym z błędów, jakie popełniają ludzie, jest założenie, że „przysiad to przysiad”. Przysiad z masą ciała jest ruchem złożonym pod względem mechanicznym i istnieje wiele sposobów kompensacji i obchodzenia słabych punktów. Postaw na jakość, a nie na powtórzenia.
Wiele razy pracowałem nad własnym przysiadem. Byłem w punkcie, w którym mogłem z łatwością przykucnąć swoją masę ciała; lub wykonaj przysiady na nagim drążku 100 razy prosto i spraw, by nie było to dużo trudniejsze niż rozgrzewka. Jeśli chodzi o przysiady z masą ciała: na niektórych treningach radziłem sobie dobrze ponad 200 i ledwie czułem to następnego dnia. Myślałem, że jestem kucającym badassem. Nie tak.
Kiedy stałem się bardziej doświadczony, zdałem sobie sprawę, że przebrnąłem przez moje duże przysiady i wzmocniłem wszelkiego rodzaju subtelne problemy mechaniczne. Kiedy poświęciłem trochę czasu na poważniejszą pracę nad formą i mechaniką, zdałem sobie sprawę, że po prostu nie mogę wykonywać setek przysiadów przy moich ulepszonych standardach funkcji. Musiałem zacząć od prawie zera, wykonując tylko kilka NAPRAWDĘ dobrych przysiadów na trening, aby nie stracić jakości. Jeśli robiłem je naprawdę dobrze (w moim przypadku, dla uproszczenia, z większym skurczem dolnej części brzucha i większym wypalaniem z dolnych włókien Glute max), tylko 20 przysiadów z masą ciała na treningu powodowało u mnie ból! To było pokorne przejść od wykonywania setek przysiadów bez żadnych problemów, do walczenia z seriami po 5. Jestem teraz o wiele silniejszy. A moje ciało mniej boli.
Chyba że masz dobrą siłę i zrównoważone, funkcjonalne wzorce strzelania zaraz po wyjściu z bramy (i niewielu ludzi w naszym nowoczesnym społeczeństwie dysfunkcyjnym ruchowo), jeśli spróbujesz ukończyć bardzo duża liczba przysiadów ograniczysz swoje możliwości wzmocnienia się w bardziej funkcjonalny sposób. Lepiej jest budować powoli, uczciwie i nie przejmować się zbytnio liczbami. Ważnych korzyści nie da się tak łatwo zmierzyć.
Chcę podkreślić, że jest to również subtelna sprawa. Jestem trenerem i od lat wykonuję treningi typu CrossFit, a dopiero w zeszłym roku naprawdę zidentyfikowałem i wskazałem, jak mam radzić sobie z problemami z przysiadami. Pracowałem też z głównym trenerem, a ona nigdy nie była w stanie złapać / naprawić moich problemów z przysiadami. To jest bardzo subtelna sprawa. Więc bądź bardzo krytyczny wobec swojej formy, współpracuj z ekspertami, jeśli możesz, a cokolwiek robisz, upewnij się, że nie skupiasz się bardziej na liczbie powtórzeń, które możesz wykonać, niż na jakości ruchu. Jest to sprzeczne z intuicją, ale jest to najskuteczniejszy sposób na duże zyski.
Odpowiedź
Mięśnie pośladków są bardzo duże. Aby zwiększyć rozmiar, będziesz musiał podnosić ciężary z mniejszą liczbą powtórzeń i często przez chwilę. Cierpliwość jest absolutnie kluczowa.
Uwielbiam takie pytania, ponieważ w miarę jak duże tyłki stają się coraz bardziej popularne, jesteśmy wprowadzani w błąd z błędnymi informacjami o tym, jak uzyskać taki wygląd. Budowanie mięśni wymaga dużo ciężkiej pracy i czasu. Wysokie powtórzenia i ćwiczenia z masą ciała po prostu tego nie wystarczą. Każdy, kto mówi inaczej, kłamie.
Po pierwsze, natychmiast pozbyłbym się dużej liczby powtórzeń. Zamiast robić 20 powtórzeń, strzelaj przez 8–10. Sztuczka polega na tym, że ciężar musi być wystarczająco duży, aby ostatnie powtórzenia były niesamowicie trudne. Może możesz popracować do porażki (dopóki nie będziesz w stanie już tego robić), ale nie sugeruję tego, jeśli nie jesteś doświadczonym podnośnikiem. Możesz się zranić, jeśli nie możesz jasno zdefiniować nadmiernego obciążenia mięśni i niepowodzenia. „Porażka” to modne słowo, które jest rzucane w oczy i zbyt wiele osób źle je rozumie. To jednak tylko moja sugestia / opinia.
W każdym razie podnieś, aby ostatnie kilka powtórzeń było trudne i czujesz się całkiem wyczerpany po serii. Odpocznij około 1: 00–1:30 i powtórz serię. Zrób to przez około 4 serie do każdego ćwiczenia.
Następnie przyjrzę się bliżej wyborowi ćwiczeń. Ćwiczenia nóg mogą być trudne, ponieważ noga to po prostu kończyna , która składa się z wielu mięśni. Przysiady są dobre dla pośladków, ale działają na całą nogę, więc inne mięśnie pomagają twoim pośladkom przyjąć obciążenie. Dodaj w niektórych ćwiczeniach, które przede wszystkim pracują nad pośladkami, aby rzucić im wyzwanie, zmuszając je do rosnąć. Możesz wygooglować niektóre, ale moje ulubione to martwe wyciągi, napędy biodrowe ze sztangą i odbicia kabli. Zauważyłem duże korzyści, kiedy zacząłem włączać je do mojej rutyny.
Na koniec spójrz na swoją dietę. Musisz odpowiednio karmić swoje mięśnie, aby mogły rosnąć. Zwykle oznacza to dodatkowe kalorie (odpowiedni rodzaj) i dużo białka wspomagającego wzrost mięśni. Lubię też brać BCAA, aby pomóc w regeneracji mięśni (co pomaga we wzroście), ale dla niektórych jest to opcjonalne.
Naprawdę mam nadzieję, że to pomoże, ponieważ przeszedłem przez to samo zeszłego lata. Spędziłem tak wiele godzin na siłowni (przez 3 lata!) I nie widziałem wzrostu. Podnoszenie ciężarów było dla mnie naprawdę świętym Graalem.
Oto zdjęcie przed i po, ponieważ poważnie. . . to działa!!Działo się to przez okres 5 miesięcy, kiedy trzeba było podnosić ciężary około 2x w tygodniu. Ponownie postęp nie jest potworny, ponieważ wzrost mięśni wymaga czasu.