Najlepsza odpowiedź
P: Czy bolesność mięśni powoduje przyrost masy wody?
Intensywne użycie mięśni (trening siłowy lub inna intensywna aktywność fizyczna) powoduje, że mięśnie zatrzymują więcej wody i może również powodować bolesność mięśni. Więc nie chodzi o to, że bolesność powoduje zatrzymywanie wody, ale bardziej, że obie mają tę samą przyczynę. Zobacz np. Zatrzymywanie wody w mięśniach po ćwiczeniach | Livestrong.com , aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie.
Istnieją inne czynniki, które są w pewnym stopniu związane z treningiem i zatrzymywaniem wody:
- dieta niskowęglowodanowa oznacza mniej retencja wody. Więc jeśli zaczniesz ćwiczyć i przejdziesz z diety niskowęglowodanowej na zwykłą dietę węglowodanową (co ma sens, ponieważ potrzebujesz węglowodanów jako energii), możesz spodziewać się funta lub dwóch dodatkowej wody
- kreatyny, która jest często przyjmowana w celu zwiększenia energia zmagazynowana w mięśniach również powoduje zatrzymywanie wody, więc jeśli zaczniesz przyjmować, Twoja waga nieco wzrośnie (może 1-3 funty, trochę więcej, jeśli jesteś naprawdę duży)
Odpowiedź
To jest trudne. Z jednej strony, budowanie mięśni wymaga zwiększenia kalorii, aby faktycznie zbudować tkankę mięśniową. Z drugiej strony musisz zmniejszyć kalorie, aby zmniejszyć ilość tłuszczu.
Widzisz kłopoty?
Najlepszym podejściem byłoby rozdzielenie tych dwóch składników i popracowanie nad uzyskaniem szczupłej sylwetki, a następnie mięsień. Pomoże to zwiększyć wrażliwość na insulinę, co sprawi, że cały proces budowy mięśni będzie bardziej korzystny.
Ale większość ludzi tego nie zrobi, więc oto inna opcja.
Program MILF
We współczesnej iteracji utraty tłuszczu (MILF) chodzi o esencjalizm – przyjmowanie tego, co działa i podwajanie tego.
W ostatnim czasie przeprowadzono mnóstwo badań dotyczących ćwiczeń i odżywiania Około 20 lat, które trzeba uwzględnić w skutecznej utracie tkanki tłuszczowej.
MILF ma dwie zasady –
- Zwiększ nadmierne zużycie tlenu po wysiłku
- Zwiększ wrażliwość na insulinę
Połączenie tych dwóch zasad z smacznym posiłkiem i kwiatami i na pewno będzie Ci się poszczęściło . Przepraszam, zajęło mi 15 minut znalezienie akronimu, który działał – musiałem napisać co najmniej jeden żart.
Zanim przejdziemy do MILF-a – dziękuję – chcę rozwiać dwa mity:
Więcej mięśni spali więcej kalorii –
Mięśnie są droższe kalorycznie niż tłuszcz, ale to nie jest gra zmieniacz. Funt mięśni spala około 13 kalorii dziennie, podczas gdy tłuszcz spala 5. Tak, to więcej, ale różnica jest prawie nieistotna.
Treningi odchudzające powinny być lekki jak na milion powtórzeń –
Ten rodzaj treningu jest dobry dla użytkowników sterydów w grupie. Jeśli nie jesteś na soku, pozostawi cię złamany, zniszczony i słaby. Trening w ten sposób, wraz z dietą o ograniczonej kaloryczności, pomoże Ci stracić mięśnie, a nie je utrzymać.
Użytkownicy sterydów mogą to zrobić, ponieważ synteza białek w ich organizmie jest podwyższona – dlatego mogą zwiększyć mięśnie szybko.
W porządku, wróć do regularnie planowanego programu.
Zwiększ EPOC
Krótka lekcja nauk ścisłych. Jeśli poczujesz, jak twoje oczy zaszkliły się, zeskocz na Willa Ferrella.
Adenozynotrifosforan (ATP), cząsteczka używana do kurczenia się mięśni, może być produkowana z tlenem (aerobowo) lub bez tlenu ( beztlenowe). Aby pomóc Ci zapamiętać różnicę, myślę, że potrzebuję tlenu na zajęciach aerobiku. Oczywiście w topiącym oko trykocie.
Ścieżka beztlenowa jest dobra do krótkich przypływów energii, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie. To trwa tylko kilka sekund, a ATP może szybko się zregenerować za pomocą glikogenu z mięśni. Jak zapewne widzieliście na własnym treningu, istnieje ograniczenie co do tego, ile można zregenerować w krótkim czasie.
Ścieżka aerobowa jest lepiej dostosowana do długoterminowej energii o niskiej intensywności, takiej jak bieganie. przez 30 minut. Ta ścieżka wykorzystuje kwasy tłuszczowe (tłuszcz), aby pomóc w regeneracji ATP. Jest to wolniejszy proces, ale jest bardziej wydajny.
Aby przedstawić obraz tego, co się dzieje i kiedy – podczas serii, ścieżka beztlenowa regeneruje ATP, aby nadal wypompowywać powtórzenia. Kiedy osiągniesz swój szczyt regeneracji, pojawia się niewydolność mięśni.
Podczas odpoczynku ścieżka tlenowa przejmuje obowiązki regeneracyjne poprzez spalanie kwasów tłuszczowych.
OK, nauka jest zakończona. Witaj z powrotem.
Wiesz, kiedy próbujesz zasnąć po stresującej sytuacji lub pracujesz do późna w nocy i zabraknie Ci owiec do liczenia? Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało potrzebuje czasu, aby wrócić do normalności, zanim pozwoli mu się zrelaksować podczas snu.
To samo dzieje się po treningu. Twoje ciało potrzebuje czasu, aby wszystko wróciło do stanu przedtreningowego.Nadmierne zużycie tlenu po wysiłku lub EPOC to proces powrotu do normy.
Ten wzrost zużycia tlenu po treningu zwiększa metabolizm w celu uzupełnienia ATP w mięśniach i pracy z białkami w celu naprawy mięśni, między innymi rzeczy. Cała ta praca, aby wrócić do normy, polega na spalaniu kalorii i jest znana jako podpalenie.
Aby zwiększyć EPOC, skup się na korzystaniu ze ścieżki beztlenowej poprzez dodanie większego podnoszenia ciężarów, krótkich okresów odpoczynku i treningu interwałowego o wysokiej intensywności ( HIIT).
Robiąc cardio, podobnie jak bieganie na bieżni, zużycie tlenu jest wysokie, więc spalasz więcej kalorii niż przy takim samym podnoszeniu ciężarów. Ale po zakończeniu treningu – w przypadku podnoszenia ciężarów – Twój organizm może potrzebować nawet 38 godzin, aby wrócić do normalnego spalania kalorii przez cały czas.
EPOC to jak zdobycie zainteresowania inwestycją.
Skuteczna utrata tkanki tłuszczowej nie polega na tym, ile kalorii możesz spalić podczas treningu. Chodzi o spalanie większej ilości kalorii.
To jest ogromny powód, dla którego podnoszenie ciężarów jest lepszą opcją w przypadku utraty tkanki tłuszczowej niż niekończące się cardio. To całkowicie omija fakt, że jest to też waaaayyyy bardziej zabawne.
Zwiększ wrażliwość na insulinę
Zauważyłeś kiedyś, że niektórzy ludzie może zjeść pół tuzina ciastek i nie przytyć ani funta, podczas gdy ktoś inny może zjeść taką samą ilość i zyskać kolejny podbródek?
Duża część różnicy ma związek z wrażliwością na insulinę. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę, który pomaga usunąć glikogen (cukier) z krwiobiegu.
Osoba wrażliwa na insulinę przenosi glikogen do mięśni. Mięśnie stają się większe, a bogaci bogatsi.
Osoba niewrażliwa na insulinę potrzebuje więcej insuliny, aby wykonać tę samą pracę. Ale wzrost poziomu insuliny powoduje większy przyrost tkanki tłuszczowej niż przyrost mięśni, a także powoduje redlinę trzustki.
Spożywanie pokarmów bogatych w cukier przez lata sprawia, że trzustka musi produkować coraz więcej insuliny, przez co staje się coraz mniej insuliny wrażliwy. Na przykład zbyt ciężka jazda samochodem przez zbyt długi czas, który z czasem nie nadąża. Wejdź na cukrzycę typu II.
Jak więc omijać typ II i uczynić się wrażliwym na insulinę?
Zyskaj mięśnie.
PROGRAM MILF
Sztuczka MILF polega na nabraniu mięśni i podniesieniu EPOC, co spowoduje wzrost wrażliwości na insulinę i utratę tłuszczu. Dzieje się tak poprzez bycie silnym.
W przeciwieństwie do cardio, gdzie Twoje ciało staje się wydajniejsze wraz z poprawą. Podnoszenie ciężarów powoduje, że stajesz się bardziej nieefektywny, im lepszy się stajesz.
Różnica? Waga rośnie. Podnoszenie większej masy ciała jest bardziej obciążające dla organizmu, co znacznie ułatwia utratę tkanki tłuszczowej.
Aby to zrobić i uniknąć plateau, konieczne jest rowerowe podejście do treningu oraz odżywiania.
Faza treningu siłowego –
Weź 90\% swojego 1RM lub ciężaru, który możesz podnieść około 3 razy podczas dużych ćwiczeń (przysiady, ławka , wyciskanie na ramię itp.) i staraj się wykonywać 50-75 powtórzeń na część ciała tygodniowo. Celuj w 2-3-minutową przerwę na odpoczynek między seriami.
Sztuczka polega na tym, aby przejść tutaj na cal szerokości, ale na milę głębokości. Oznacza to, że nie łącz ze sobą 6-7 ćwiczeń izolacyjnych na każdym treningu. Wykonuj 2-3 złożone, wielostawowe ćwiczenia na każdy trening i zrób tyle serii, aby osiągnąć całkowitą liczbę powtórzeń.
Dzięki temu będziesz znacznie silniejszy w kilku ćwiczeniach, które przekładają się o wiele lepiej niż gdyby możesz to rozłożyć.
Metaboliczna faza podnoszenia ciężarów –
Wykonując te same ćwiczenia z góry, zbierz ćwiczenie górnych partii ciała i dolnych partii ciała w celu obciążenia ścieżki beztlenowej. Ten wzrost pracy wykonanej w krótkim czasie zwiększy zapotrzebowanie na ścieżce tlenowej, aby uzupełnić ATP podczas regeneracji.
Weź ciężar, który możesz podnieść, przez 10 powtórzeń i wykonaj serie po 5, a następnie superseria. innym ćwiczeniem na określony czas.
Na przykład:
Ustaw stoper na 10 minut
Przysiad 5 powtórzeń
Odpocznij 30 sekund
Naciskanie na ramię 5 powtórzeń
Powtarzaj, aż skończy się czas.
Faza kulturystyki –
Budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej pomoże Ci podnieść większą wagę, co zwiększy EPOC, a także zwiększy wrażliwość na insulinę.
Tutaj będziesz wykonywać więcej ćwiczeń izolacyjnych i dążyć do 100- 150 powtórzeń na część ciała tygodniowo. Najbardziej skuteczną strategią, jaką widziałem, jest 3 × 8,10,12 podczas wydłużania dolnej części ruchu.
W miarę zwiększania liczby powtórzeń zmniejszaj używany ciężar.
Połączenie zestawów narastających wraz z wydłużeniem części obniżającej poprawi proces budowy mięśni przy każdym powtórzeniu.
Trening siłowy plus faza kondycjonowania –
Ostatnia faza powinna zająć to, co już zbudowałeś i przenieść to na wyższy poziom.W tej fazie będziemy silniejsi i zastosujemy trochę HIIT, aby jeszcze bardziej zwiększyć EPOC.
Ponieważ nie wykonałeś HIIT przez cały program, twoje ciało jest nieskuteczne w regeneracji. Niewydolność organizmu oznacza więcej spalonych kalorii, aby wrócić do normy.
Część siłowa powinna odzwierciedlać początkową fazę. Tym razem rzucaj sprintami lub interwałami na bieżni przez 20-30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30-40 sekund. Powtarzanie w sumie przez 10 minut, aby rozpocząć.
Jeśli HIIT stanie się łatwy, zwiększ całkowity czas z 10 minut do 15. Podobnie, jeśli walczysz, zmniejsz go z 10 minut do 5 minut i wypracuj sobie drogę powrotną.
Wykonuj każdą fazę przez 4-5 tygodni, a następnie przejdź do następnej.
Jeśli chodzi o odżywianie, chcesz spożywać więcej kalorii podczas intensywnego treningu ( Metaboliczne podnoszenie ciężarów i fazy kulturystyki) i obniżanie kalorii podczas faz treningu siłowego.
W przypadku faz o dużej objętości ustaw kalorie na 13–14-krotność masy ciała w funtach. W przypadku faz o małej objętości staraj się uzyskać 10–11-krotność masy ciała w funtach.
Białko se w ilości 0,8–1,1 g / funt masy ciała. Resztę powinny uzupełnić tłuszcze stanowiące 25\% całkowitej liczby kalorii, a następnie węglowodany.
Więc wstawiłem razem z programem odpowiadającym tej odpowiedzi. Jeśli jesteś zainteresowany, tutaj jest .