Najlepsza odpowiedź
Oczywiście.
Ale co z rzeczywisty optymalny zakres treningowy jeśli chodzi o serie i powtórzenia, to (tj. czy reagujesz bardziej na dużą wagę, mniejszą objętość czy lżejszą wagę, większą objętość) dla ciebie jest, w większości, będzie sprawą indywidualną i zależą od twojej genetyki.
Trenuję już od ponad 40 lat. Po mniej więcej pierwszym roku zdałem sobie sprawę, że mniej niż 15 powtórzeń / serię i 10–20 serii na partię ciała nie działa lub nie ma dla mnie większego sensu. Nie stałem się większy ani silniejszy dzięki ciężkiej pracy z małą liczbą powtórzeń. Jedyne, co dostałem, to kontuzje, frustracja i ataki zapalenia ścięgien.
To prawda, na początku miałem trochę problemów z niektórymi z moich kolegów, którzy uwielbiali dźwigać ciężary i byli trochę zniesmaczeni moim nastawienie braterskie . Teraz, gdy większość z nich osiągnęła wiek średni, trudno ich już znaleźć na siłowni. Nie są tam z powodu trwałych kontuzji lub utraty niezbędnej motywacji, ponieważ z wiekiem stawało się to trudniejsze i nie mogli podnosić tak ciężko i bezboleśnie, jak kiedyś.
W ostatnich latach testy genetyczne stały się dostępne. Niezależnie od tego, czy uważasz, że jest to użyteczna rzeczywistość naukowa, czy nie, to inna sprawa. Tak mi się wydaje. Myślę, że tak długo, jak jest to właściwie interpretowane, jest to warte czasu, wysiłku i kosztów… pod warunkiem, że weźmiesz wynikowe dane z odrobiną (lub więcej) soli.
Kilka lata temu wykonałem kilka testów genetycznych i skorzystałem z usług kilku dostawców, aby podwójnie i potrójnie sprawdzić wyniki. Wyniki przyniosły dane, które ogólnie były w wysokim stopniu zgodne, wskazując, że miałem szczególny brak genów związanych z siłą, mocą, integralnością ścięgien i szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi. Z drugiej strony byłem dość bogato zaopatrzony w geny związane z objętością wolnokurczliwych włókien, wytrzymałością, wysokim poziomem IGF, modułowością nerwów, zdolnością do hiperplazji i innymi interesującymi cechami, które mogą wskazywać na większą wytrzymałość / orientację tlenową, a nie siłę i moc orientacja. Dziwne jak na kulturystę, ale dla mnie prawdziwe.
Co oczywiście oznacza wieloletnie doświadczenie, metody prób i błędów oraz robienie tego z trudem -way już mnie nauczył.
Odpowiedź
Dla każdej części ciała, uwzględnisz w swoim treningu, na przykład klatkę piersiową, ramiona lub biceps, możesz wykonać typowy trening hipertroficzny składający się z 3 serii x 10 powtórzeń w serii dla każdego ćwiczenia, aby uzyskać przyrost mięśni.
Jednak w przypadku ostatniego ćwiczenia dla każdego ciała część, możesz wykonać rozszerzoną serię, taką jak mechaniczna seria upuszczania, na przykład 10 powtórzeń wyciskania ramion, a następnie 10 powtórzeń wyciskania pchania (z pomocą nóg) lub rzeczywiste zestawy upuszczania – kontynuowanie powtórzeń po niepowodzeniu przy mniejszej wadze. 10 powtórzeń z hantlami 15 kg, a następnie 10 powtórzeń z hantlami 10 kg bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Może to wypchnąć Cię poza normalne niepowodzenie i doprowadzić do zwiększenia rozmiaru.
Ta technika powinna być używany oszczędnie i nie jest zalecany do ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiady lub martwy ciąg lub ćwiczenia wybuchowe, takie jak czyszczenie i podnoszenie ciężarów. Można to zrobić na maszynach lub z hantlami, gdzie ponowne ułożenie lub zmiana ciężarków jest łatwe.
Jeśli jednak mówisz o stosowaniu prostych serii, powiedzmy 3 x 15 powtórzeń, to podejście ograniczy używane ciężary, a tym samym ograniczają mechaniczne napięcie mięśni. Przyczyni się to bardziej do kondycji lub wytrzymałości, a mniej do budowy mięśni. Nadal tak się stanie, ale nie masz już formuły 5×5 lub 3×10.