Najlepsza odpowiedź
Sprint jest formą treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub w skrócie HIIT. Ze względu na niezwykle intensywny charakter treningów HIIT trwają one zazwyczaj nie dłużej niż 20 minut. Skuteczny trening HIIT można wykonać w około 10-12 minut, jeśli odpowiednio go ułożysz. Jeśli wytrzymasz dłużej, prawdopodobnie nie jest to wystarczająco intensywne.
Jak często mogę biegać?
Trening HIIT możesz wykonywać 3 razy w tygodniu. Możesz spróbować zrobić więcej, ale jeśli wykonujesz również ciężkie ćwiczenia, może to powodować przeciążenie Twojego ciała. Dlaczego?
Ze względu na intensywny charakter HIIT, ćwiczy cholernie prawie codziennie pozostawia wiele osób w stanie nigdy naprawdę nie wypoczętym. Ich umysły i ciała odczuwają nieustanny ból, co ogranicza ich wysiłek i motywację.
W wolne dni nawet zwykły długi jogging może tylko spowolnić regenerację . Wielu biegaczy ma ucisk w nogach, który utrzymuje się przez cały tydzień. Spowoduje to również bicie stawów przy ciągłym uderzaniu stopami o ziemię. Wyobraź sobie, co dzieje się z kimś, kto biegnie codziennie .
Prawdę mówiąc, wszystkie ćwiczenia zmuszają jakiś system do regeneracji. Centralny układ nerwowy, który działa jako centrum dowodzenia kierujące mięśniami w całym ciele, może być wyczerpany zbyt dużą ilością ćwiczeń. Więc nawet jeśli Twoje mięśnie wydają się gotowe do pracy, inne systemy mogą się zepsuć, jeśli będziesz trenować zbyt często. Ci, którzy śpią zbyt mało, często nie poprawiają się, ponieważ ich ośrodkowy układ nerwowy działa słabo, nawet jeśli ich mięśnie są dobrze. Podobnie wpływa na Ciebie zbyt dużo ćwiczeń.
W skrócie:
- Jeśli chcesz ćwiczyć HIIT, rób to trzy razy w tygodniu .
- Jeśli wykonujesz również trening oporowy, a następnie bierzesz sprint i trening oporowy tego samego dnia lub jeśli to za dużo, robisz je w oddzielne dni, ale upewnij się, że nie ćwiczysz dłużej niż dwa-trzy dni z rzędu. Powinno to zapewnić co najmniej 1-2 dni odpoczynku w tygodniu od jakiejkolwiek formy intensywnych lub długich ćwiczeń.
- Jeśli głównym celem jest zwiększenie wytrzymałości aerobowej lub schudnij, najpierw wykonaj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, a następnie trening siłowy . Jeśli głównym celem jest zwiększenie siły mięśni, najpierw przeprowadź trening siłowy, a następnie cardio .
Odpowiedź
Nie przeczytałem żadnego z nich, ale wyobrażam sobie, że inne odpowiedzi radzą, abyś miał przerwy, które są o wiele za krótkie na sprint (np. dwie minuty lub mniej), nakazując zwiększenie dystansu lub skrócenie odpoczynku gdy się poprawiasz (a więc odchodzisz od sprintu) i być może nawet mówisz o diecie, jakby miała coś wspólnego z tym, o co prosiłeś.
Sprint jest NIESAMOWITY w przypadku utraty tłuszczu. Wraz ze wzrostem intensywności utrata tkanki tłuszczowej rośnie wykładniczo . Oprócz tego Twoja podstawowa przemiana materii stale wzrasta , co oznacza, że spalisz więcej energii z każdego ćwiczenia i podczas dni odpoczynku niż wcześniej. Większość sprinterów w moim klubie spędza dwie godziny tygodniowo (z czego tylko 4-5 minut spędza na sprincie) i ma ciała jak greckie posągi, gdzie wszyscy inni muszą kleić się przez dziesięć godzin w tygodniu i nadal mają obwisłe ciała.
Ale aby mieć pewność, że biegniesz sprintem, musisz przestrzegać kilku zasad.
Po pierwsze, , jeśli nie jesteś świeży kiedy biegniesz, nie biegniesz . Poprawiasz swoją wytrzymałość. Wytrzymałość utrudnia spalanie kalorii, ponieważ organizm lepiej zużywa mniej kalorii na tę samą aktywność. Więc wszystko, co wiąże się ze zmęczeniem, zwiększa wytrzymałość i nie służy utracie tkanki tłuszczowej.
Aby być świeżym podczas sprintu, musisz mieć długi odpoczynek od ostatniego biegu , a nadchodzący bieg powinien być wystarczająco krótki , aby do końca nadal jechałeś. Dla osób sprawnych jest to około 8 sekund lub 60 metrów sprintu (50 metrów dla kobiet).
Zatem 200-metrowy sprint nie jest dobry, jeśli możesz jechać na płasko tylko przez 60 metrów, a reszta to walka. Zwłaszcza, jeśli następnie masz 3 minuty odpoczynku, więc nie jesteś jeszcze bliski powrotu do zdrowia i zrób kolejną. Nawet 10 m z drugiego 200 m będzie prawdziwym sprintem.
Druga zasada mówi, że „100\% intensywności” i „ciężka praca” to nie to samo. Możesz jeździć ciężko, jak możesz, na wioślarzu przez 10 minut lub ciężko, jak możesz przez milę lub 400 metrów i poczuć 100\% intensywności. Ale w kategoriach sprinterskich tak nie jest. Tylko wtedy, gdy Twoje mięśnie osiągną maksymalną wydajność, będą wykorzystywać systemy energetyczne i awaryjne systemy hormonalne, które zapewnią Ci ten szalony poziom utraty tłuszczu . Tak więc 400 m, jeśli możesz sprintować tylko przez 60 m, a reszta to walka, będzie wymagało 60 m sprintu i 340 m nie sprintu. Równie dobrze mogłeś przejechać 60m i być w stanie zrobić kilka sesji podczas sesji.
JAK SPRINT SPALA TAK DUŻO TŁUSZCZU
Twoje mięśnie są pełne chemikaliów ratunkowych, które pozwalają naprawdę sprint.
Te chemikalia są przywracane przez reakcję chemiczną ostatecznie zasilaną przez cukier, ale proces uzupełniania jest niesamowicie nieefektywny i zużywa DUŻO kalorii w porównaniu ze spalaniem kalorii w inny sposób, w tym ogromne wzrosty w produkcja hormonów uwalniających tłuszcz.
Te sprintowe substancje chemiczne, które twoje mięśnie mają , spalą się tylko wtedy, gdy będziesz całkowicie wyczerpany, od świeżego . Wszędzie tam, gdzie to możliwe, twoje ciało będzie używać cukru. Musisz jechać BARDZO SZYBKO, aby używał tych chemikaliów.
Im więcej biegasz, tym lepiej wykorzystasz te chemikalia: uzyskasz większą rezerwę chemiczną, szybciej je uzupełniasz, stają się coraz bardziej wrażliwe na wytwarzane przez nie hormony uwalniające tłuszcz, i im łatwiej jest je stosować, im więcej biegasz sprintem. Więc kiedy już będziesz doświadczonym sprinterem, wyciągniesz więcej z sesji niż wcześniej.
Dlatego Usain Bolt, ktoś, kto jest niesamowicie sprawny w sprincie, jest tak niesamowicie zmęczony po zaledwie 10 drugi zdecydowany wysiłek. Normalni ludzie nie mogą być bardzo zmęczeni w dziesięć sekund, nie mówiąc już o wyczerpaniu następnego dnia. Ale Bolt zużywa ogromne ilości tych uzupełniających chemikaliów, ponieważ jest bardzo dobry w ich używaniu jako wyszkolony zawodowy sprinter. Z tego powodu nigdy nie możesz za bardzo nadawać się do sprintu – w rzeczywistości im więcej biegasz, tym trudniej się robi i spalasz więcej tłuszczu .
W przypadku treningu wytrzymałościowego (który wiąże się ze zmęczeniem) tak nie jest i za każdym razem uzyskujesz coraz mniej z tej samej sesji. Sprint jest przeciwieństwem tego, że za każdym razem uzyskasz coraz więcej z tej samej sesji.
Pamiętaj jednak, że każdy sprint musi być całkowicie świeży, i musi być krótka.
Przykładowa sesja: -6x60m, 5 minut pomiędzy lub -4x100m, 10 minut pomiędzy lub -3x4x40m, 4 minuty przerwy, 10 minut pomiędzy seriami
Brzmią one niesamowicie łatwo i prawdopodobnie po każdym biegu poczujesz się śmiesznie świeżo i będziesz chciał skrócić odpoczynek. Dzieje się tak, ponieważ jesteś przyzwyczajony do myślenia „jeśli się nie męczę, to nie ćwiczę”. Ale tak nie jest!
Robiąc to, nauczysz swoje ciało, że MOŻE wykorzystać te zapasy chemiczne podczas sprintu, ponieważ masz czas na ich uzupełnienie w międzyczasie. Podczas sesji odkryjesz, że sesja jest coraz trudniejsza! Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało będzie biec z większą intensywnością i będziesz spalać coraz więcej tłuszczu niż wcześniej. Kiedy już będziesz bardzo dobry w sprincie, ZREDUKUJESZ dystanse, które podałem w powyższych sesjach, więc nadal jesteś dla nich świeży. Jako wyszkolony sprinter, sesja obejmująca 100 m na płasko wymagałaby dobrego 20-30 minut odpoczynku, a sesja 3x4x40m byłaby 3x4x20m, więc tak naprawdę zmniejszysz / zwiększysz liczbę odpoczynku, gdy będziesz lepszy w sprincie (i nie zwiększysz odległości / zmniejsz przerwy tak, jak robią to ludzie w przypadku treningu wytrzymałościowego).
Ponieważ proces uzupełniania środków chemicznych zajmuje dużo czasu, uzyskasz efekt podpalenia . To przedłużone spalanie tłuszczu może trwać bardzo długo – najwyższy wynik zarejestrowany w rzeczywistym temacie naukowym to 48 godzin! Oznacza to, że piątkowa nocna sesja spala tłuszcz w przyspieszonym tempie przez cały weekend, nawet jeśli spędzisz dwa dni w łóżku.
Istnieje drugi sposób, w którym wysoka intensywność sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, obejmując odsączanie wątroba i usuwanie tłuszczu z komórek tłuszczowych. Kiedy wykonujesz sesję wytrzymałościową na dużą szybkość (nie sprint), Twoje mięśnie dostarczają cukier do ruchu i wyciągają więcej cukru z krwi. Ten cukier pochodzi z wątroby i krwi. Gdy wątroba jest pusta, tłuszcz jest pobierany z komórek tłuszczowych . Sesje wytrzymałościowe o dużej intensywności bardzo szybko opróżniają wątrobę, a tłuszcz wydostaje się z komórek tłuszczowych, aby uzupełnić zapasy cukru w mięśniach, a następnie w wątrobie. Tłuszcz to po prostu cukier zlepiony razem w celu przechowywania, więc komórki tłuszczowe to zasadniczo komórki magazynujące cukier .
Więc mięśnie i wątroba działają jak gąbki dla cukru / tłuszczu i tylko wtedy, gdy są nasycone, przechowujemy cukier / tłuszcz w komórkach tłuszczowych.Całkowicie opróżniając mięśnie i wątrobę, opróżniamy komórki tłuszczowe, co pozwala nam pozbyć się znacznie większej ilości tłuszczu niż tradycyjne ćwiczenia, które pośrednio polegają na spalaniu kalorii w nadziei, że część pochodzi z komórek tłuszczowych.
mięśnie, aby stracić swoje zapasy, muszą intensywnie pracować. Ponownie nie ma tu potrzeby uwzględniania aspektu wytrzymałościowego, a budowanie wytrzymałości po prostu sprawia, że lepiej nie osuszasz mięśni, więc im świeższy możesz pozostać w tym czasie, tym lepiej.
Przykłady intensywnych sesji drenujących wątrobę : -4x4x50 m, 1 minuta między biegami, 10 minut między seriami lub -150 m, 100 m, 50 m, 150 m, 100 m, 50 m, 5 minut między wszystkimi biegami lub -10×100 m, 5–10 minut między biegami (zwiększając się w miarę zmęczenia)
Jak widać, te sesje są nadal łatwe do wykonania z punktu widzenia sprawności, z przerwami, które wydają się zbyt długie, aby były przydatne. Ale długość odpoczynku pozwala na jak najszybszy bieg podczas biegów, co spowoduje, że mięśnie wykorzystają swój zapas cukru. Jeśli biegniesz w szybkim tempie, na przykład na pół mili, będziesz czerpać cukier z krwi, a nie z mięśni. Musi być intensywny, aby Twój mięśnie będą musiały zużywać własne zapasy cukru , w przeciwnym razie będą po prostu używać cukru we krwi. Poczujesz zmęczenie, ale głównym celem sesji jest całkowite opróżnienie mięśni i wątroby! Możesz nawet nie poczuć, że to się dzieje – nie ma potrzeby, aby ćwiczenia o wysokiej intensywności miały komponent zmęczenia.
Powiedzmy, że możesz ćwiczyć sprint trzy razy w tygodniu, możesz robić dwie sesje sprinterskie w tygodniu i raz w tygodniu jedna sesja o wysokiej intensywności drenującej wątrobę.
Mam nadzieję, że spotkałem się z bardzo nietypowym charakterem sprintu (i treningu o wysokiej intensywności) – jest nie musisz czuć zmęczenia i faktycznie jest to zła rzecz! Kiedy jesteś zmęczony, nie używasz już właściwych systemów energetycznych, a zatem nie robisz tego, co chcemy. Nie ma uczucia zmęczenia przy spalaniu chemikaliów ratunkowych podczas prawdziwego sprintu, ani uczucia zmęczenia, gdy opróżniasz mięśnie i wątrobę z cukru. Kiedy już się nad tym zastanowisz i poczujesz się dobrze podczas sesji i nadal będziesz czuć się świetnie pod koniec, będziesz miał niesamowitą utratę tkanki tłuszczowej!
Po raz kolejny prawdziwy sprint z pełną regeneracją wykorzystuje chemikalia, które są niezwykle kaloryczny do zastąpienia; „Sprint” o wysokiej intensywności zużywa cukier z mięśni zamiast z krwi, dlatego mięśnie muszą pobierać cukier ze zgromadzonych komórek tłuszczowych, aby je uzupełnić.
Wszelkie pytania po prostu napisz do mnie