Najlepsza odpowiedź
Powinieneś wykonywać duże złożone ruchy, które łączą różne mięśnie, aby podnosić cięższe ciężary niż gdybyś pojedyncza grupa. Innymi słowy, róbcie razem ramiona (i plecy) i biceps, ponieważ czynności związane z pracą pleców będą również lekko uderzały w bicepsy. W ten sposób, jeśli robisz, powiedzmy, wiosłowanie, pracujesz jednocześnie z plecami i bicepsem, a kończysz kilkoma ruchami izolacyjnymi dla pompy.
Ta odpowiedź opiera się na znaczeniu „ramion” jako ruchów ciągnących. Jeśli wykonujesz ruchy pchające nad głową, aby pracować ramionami, czytaj zamiast ramion.
Odsyłam również do około połowy innych odpowiedzi tutaj, zwłaszcza do Toma Thomasa i Maika Wiedenbacha. Pan Wiedenbach odpowiedź zawiera wiele dobrych sugestii, ale sugerowałbym również, abyś nie zapominał o podstawach: martwy ciąg, wyciskanie na ławce, przysiady, wiosłowanie, itp. Ma dużo fantazji, dość niejasne posunięcia, które bardzo ci pomogą, TAK DŁUGO, JAK MASZ PRAWIDŁOWĄ SIŁĘ PODSTAWOWĄ. Podstawowa siła jest kluczem.
Powodzenia i tak trzymaj!
Odpowiedź
Najpierw trochę o tym, co kwalifikuje mnie do odpowiedzi na to pytanie:
- Jestem trenerem osobistym z certyfikatem NFPT.
- Trenowałem ćpunem od 18 lat (mam teraz 39 lat).
Nie, ponieważ używasz tricepsa w obu ćwiczeniach i, w zależności od kolejności, w jakiej wykonujesz trening, jeden z ucierpią dwie grupy mięśni, które próbujesz uderzyć (ramiona lub klatka piersiowa). Bez wchodzenia zbyt technicznego dzieje się tak, ponieważ każda grupa mięśni ma ograniczoną ilość zapasów energii dostępnych w danym okresie. Twoje tricepsy wypalą się przed klatką piersiową / ramionami, co spowoduje nieefektywną kombinację ćwiczeń. Z podobnego powodu nie zaleca się również wykonywania tych dwóch grup mięśni w ciągu kilku dni – z wyjątkiem tego przypadku, ponieważ triceps nadal goi się od poprzedniego dnia. Dlatego drugiego dnia nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń tak efektywnie.
Pozostaje pytanie: jaki jest skuteczny / wydajny sposób ćwiczenia różnych grup mięśni? Cóż, przez lata moja metodologia szkolenia uległa zmianie i (lubię wierzyć) zaawansowana, wraz z moją wiedzą / doświadczeniem. Oto, co uważam za absolutnie najlepszą kolejność do trenowania całego ciała:
- Poniedziałek – klatka piersiowa, triceps i biceps. Wykonuj ćwiczenia na dwie części ciała naraz, naprzemiennie wykonując ruchy pchaj / ciągnij i tyłem do tyłu, np .: (jeden zestaw klatki piersiowej, jeden zestaw bicepsów, aż osiągniesz cztery zestawy każdego) tj:
- Ławka pochylona (pchanie) z uchwytem odwróconym zwijanie (ciągnięcie) kaznodziei
- Ławka płaska (pchanie) ze zwykłym uchwytem zwijanie (ciągnięcie) kaznodzieja
- Hantle pochylone w / przedłużanie tricepsa z miażdżeniem czaszki
- Stojąca maszyna linowa zwijana w / stojąca maszyna linowa z odwrotnym uchwytem przedłużenia tricepsa
- przysiady; cztery serie zmniejszających się powtórzeń ze zwiększaniem masy (15 powtórzeń przy 135 funtów, 12 powtórzeń przy 185 funtów, 10 powtórzeń przy 225 funtów, 8 powtórzeń przy 315 funtów). Dostosuj wagę, aby umożliwić wykonywanie powtórzeń.
- Wyciskanie nóg z unoszeniem łydek pod koniec każdej serii; ta sama teoria wagi co przysiady. Serie łydek powinny być wykonywane przy znacznie większym zakresie powtórzeń (20-30 / serię).
- Superseria (serie od tyłu do tyłu) pięć serii uginających się nóg z wzniesieniami łydek. Uginanie nóg / seria (15, 14, 12, 10, 8) / łydki / seria (30, 30, 25, 25, 20).
- Wyciskanie na ramię w pozycji siedzącej z podciąganiem się
- Podnoszenie hantli z przodu na stojąco i wzruszanie ramionami (pułapki mogą obsługiwać wiele powtórzeń, np. łydki 20-30)
- Unoszenie hantli w pozycji siedzącej z niskimi rzędami
- Wyciąganie hantli w pozycji siedzącej z wyciskaniem hantli w pozycji stojącej (nad głową)
W tym momencie uderzyłeś wszystkie główne grupy mięśni na bok z abs. * Zastrzeżenie dotyczące pracy mięśni brzucha: mięśnie brzucha pojawiają się nie podczas wykonywania mięśni brzucha, ale z utraty tkanki tłuszczowej. Mięśnie brzucha należy wykonywać tylko po to, aby zachować równowagę w rdzeniu, ponieważ są jak każda inna grupa mięśni i będą rosnąć podczas ich pracy, tylko w nieco niższym tempie. Dlatego też, jeśli masz tłuszcz na brzuchu, ich przepracowanie sprawi, że tłuszcz będzie dalej wystawał. Jest kilka różnych kierunków, które możesz podążać w tym momencie tygodnia. Jeśli chodzi o hard core, ćwicz nogi ponownie w czwartek, dorzucając około pięciu zestawów brzucha i klatki piersiowej / tris / bis w piątek. Jeden krok w dół to trening cardio / abs w czwartek i sześć serii wyciskania nóg w piątek. Można też nazwać to tygodniem i wracać na siłownię dopiero w poniedziałek. Oto mój osobisty wybór.
- Czwartek – odpoczynek.
- Piątek – Sześć zestawów supersetów do wyciskania nóg z wysuwanymi nogami (wykonywane z kółkiem ab lub krótkim prostym drążkiem z płytami 10-25lb po obu stronach – waga sprawia, że jest to nieco trudniejsze aby zwinąć / z powrotem do siebie).
Pozdrawiam weekend, zasłużyłeś na to! Wesołych Świąt wszystkim!