Najlepsza odpowiedź
Korzyści to przyspieszone tętno, zwiększony przepływ krwi, oddychanie i większość mięśni może trochę ćwiczyć tylko dzięki utrzymaniu pozycji deski podczas robienia pompek.
Podczas gdy efekt 20 pompek byłby minimalny dla kogoś, kto ma jakąkolwiek kondycję Zwiększony przepływ krwi pomógłby usunąć odpady i związane z tym przy zwiększonym oddychaniu dostarczają świeży tlen do tkanek. Serce dostaje zapowiedź treningu. 20 pompek jest lepszych niż 0 pompek dla długoterminowego zdrowia. Być może, kiedy będziesz robić kolejne pompki, powinieneś kontynuować, aż nie będziesz już w stanie tego robić. Niepowodzenie nawet raz zwiększy korzyści, jakie zwykła dwudziestka dopiero zaczyna dotykać.
Uważam, że George Foreman stwierdził, że część jego treningu polega na wykonywaniu 10 pompek dziennie. Tylko 10! Czuł, że więcej nie jest konieczne i może przyniosłoby efekt przeciwny do zamierzonego w stosunku do elastyczności, której potrzebuje bokser – przypuszczam. Reszta jego treningu zniszczyłaby większość ludzi – zwłaszcza sparing z partnerami sparingowymi, których miał wtedy.
Odpowiedź
Korzyści:
- Lepsze push -Wzmocnienie ( zwiększona wytrzymałość mięśniowa )
To wszystko …
Przeczytaj moją odpowiedź na pytanie Ile pompek potrzeba, aby zbudować masę?
OK, możesz dokonać niewielkiej poprawy układu sercowo-naczyniowego, jeśli nie masz dobrej kondycji sercowo-naczyniowej . To naprawdę zależy od tego, jak wykonasz ten plan i od punktu wyjścia.
50 powtórzeń to tylko całkowita liczba. Nie mówi nam nic o jak masz 50 lat ani o podejściu.
Jeśli możesz teraz zrobić 25 i robisz 25, 22 i 3, po prostu zatrzymując się, kiedy czujesz i odpoczywając tak długo, jak chcesz. To będzie dużo inne niż 10 serii po 5 serii z jedną minutą odpoczynku między seriami. Będzie to inne niż 5 serii po 10 z 2 minutami odpoczynku między seriami. Będzie to się różniło od próby poprawy zdolności do wykonywania tych czynności nieprzerwanie z ustalonym harmonogramem odpoczynku między wysiłkami ( metoda odpoczynku i pauzy czy coś takiego ).
Istnieje wiele metod na wykonanie 50 pompek, a niektóre są bardziej skuteczne niż inne w zależności od celu.
Jeśli obecnie nie masz zbyt wiele możliwości wykonywania pompek ( powiedzmy, że możesz zrobić tylko 5 ), a praca do 50 dziennie prawdopodobnie pomoże ci zbudować trochę mięśni w triceps / barkach / pecs. Może.
Problem polega na tym, że jeden z tych trzech mięśni prawdopodobnie przejmuje główny nacisk ( mechaniczne napięcie ) i prawdopodobnie jedyny, który rośnie.
Jeśli używasz naprawdę wąskiego uchwytu, prawdopodobnie uzyskasz większy rozwój tricepsa. Szerszy uchwyt będzie prawdopodobnie bardziej pasujący do klatki piersiowej i / lub ramienia. Tego typu rzeczy, więc to, w jaki sposób wykonujesz pompki, wpływa na wynik.
możesz też zbudować mała gęstość kości w górnej części ciała po kilku miesiącach. Zależy od tego, jak gęsta jest teraz kość.
To, co ograniczy rzeczywiste korzyści z tego procesu, to sztuczne ograniczenie do 50.
Jak powiedziałem powyżej, jakie znaczenie mają one dla Ciebie.
50 z rzędu? 50 w kawałkach? Ile czasu na regenerację między wysiłkami? Czy się poprawiasz? Czy zmieniasz stres? Jeśli dojdziesz do 50 za jednym razem, czy po prostu zatrzymasz się na tym i będziesz robić 50?
Najważniejsze dla wzrostu mięśni za pomocą pompek ( i inne wzrost naprawdę ) to ile efektywnych powtórzeń gromadzisz?
Co to jest klucz do wzrostu mięśni, o ile obecnie wiemy. Jak wspomniałem w innej odpowiedzi Quora, ale niezwykle trudno jest zgromadzić wystarczającą liczbę skutecznych powtórzeń w pompce, jeśli jesteś mężczyzną i nie zmieniasz dźwigni.
Dlaczego?
Dodawanie powtórzeń ma swoje ograniczenia jako narzędzie progresywnego przeciążania i mechanicznego napinania.
Większość badań sugeruje, że gdzieś około 30–40\% 1RM ( 1 powtórzenie maks. to teoretyczna maksymalna ilość ciężaru, jaką można przenieść w pełnym obciążeniu przez 1 powtórzenie ) to dolna granica wzrostu mięśni. Odpowiada to około 25-35 powtórzeniom danego ćwiczenia bez tego obciążenia.
Jeśli możesz wykonać więcej niż 25-35 powtórzeń pompek za jednym razem, możesz nie uzyskać ich wielu ( lub dowolne ) efektywnych powtórzeń na zestaw lub wysiłek.
Spójrz na większość ludzi, którzy potrafią wykonać wiele pompek za jednym razem.
Prawdopodobnie nie zobaczysz tak dużej masy mięśniowej i prawdopodobnie nie zobaczysz nikogo tak ciężkiego lub dużego.
Ponownie, dlaczego?
Powyższe jest jednym z powodów.
Po prostu nie uzyskują już wystarczającej liczby skutecznych powtórzeń, ponieważ są tak skuteczni w wykonywaniu pompek, skutecznych powtórzeń już się nie kumuluje.
Prawdopodobnie również odbijają się całkiem sporo podczas wykonywania pompek. pompki. To powoduje większy nacisk na ścięgna, polegając bardziej na zmagazynowanej „elastycznej” energii i odciążając mięśnie.
Jest to powszechna technika, którą stosują ludzie dobrzy w wykonywaniu pompek. Rób je szybko, używaj jak najmniejszego napięcia mięśni / napięcia mechanicznego, aby móc więcej. Dobre, aby pomóc ci zrobić więcej pompek, nie jest dobre dla wzrostu mięśni.
Większość ich poprawionych zdolności ma charakter neurologiczny / elastyczny, a ich zdolność do tolerowania zmęczenia. Właściwie nie obciążając mięśnia do wzrostu.
Im więcej możesz zrobić, tym trudniej osiągnąć stan faktycznego zmęczenia, który wynika z optymalnej wielkości mechanicznego napięcia samego mięśnia.
Większość mężczyzn dość szybko osiąga naprawdę dobre wyniki w postaci pompek, a potem stają się coraz mniej narzędziem wzrostu, ponieważ nie zmuszasz się do porażki tak bardzo, jak być może robiłeś, gdy mogłeś zrobić tylko 10-15 za jednym razem .
Wciąż rozwijasz dużą wytrzymałość mięśniową i poprawiasz sygnalizację neurologiczną, dzięki czemu możesz robić coraz więcej. Zaczynasz jednak coraz bardziej zatrzymywać się przed porażką.
Im dalej oddalasz się od około 8-12 powtórzeń max (8-12RM), tym bardziej i bardziej bezwzględna porażka jest potrzebna.
Oznacza to, że każdy zestaw, który wykonujesz, musi dosłownie zatrzymać się ( Oto jak wygląda prawdziwa porażka w prasie pochyłej ), aby osiągnąć efektywne powtórzenia wzrostu .
Zgodnie z tą zasadą liczba 50 nie ma znaczenia ani trochę.
Nie wskazuje, ile z tych powtórzeń było „skutecznych”. liczba i możliwe, że wszystkie 50 były nieskuteczne w zależności od osoby i wykonania.
Lepszym podejściem jest wyszkolenie kilku zestawów do niepowodzenia. Całkowita liczba wykonanych pompek nie ma znaczenia, tylko całkowita liczba skutecznych powtórzeń.
Zatem powinno wystarczyć 3-5 serii maksymalnych pompek wykonanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Pompki, które nie odbijają się od dna. Pompki wykonywane w kontrolowany sposób; Opuszczanie prawdopodobnie zajmie 2-4 sekundy, a być może nawet pauza na dole podnośnika (w celu usunięcia elastycznego wspomagania) przez kolejne 2-4 sekundy jest uzasadniona. To mogłoby lub przynajmniej jest bardziej prawdopodobne, że zwiększy napięcie mechaniczne mięśni, a tym samym ich wzrost .
Jeśli możesz zrobić więcej niż 25–35, może to w ogóle nie mieć znaczenia dla wzrostu, nawet jeśli w każdym zestawie osiągasz absolutną porażkę. W tym momencie prawdopodobnie będziesz musiał dodać obciążenie lub zmienić dźwignię, jeśli ( kiedy ) osiągniesz ten poziom.
Duży Problem z treningiem z dużą liczbą powtórzeń polega na tym, że ludzie częściej przerywają serię, gdy czują się nieswojo (patrz przypis 1), niż gdziekolwiek prawie absolutna porażka. Kiedy pozwalasz ludziom zakończyć serię dobrowolnie, często przerywają swoje serie 10–20 powtórzeń przed porażką w przypadku treningu z dużą liczbą powtórzeń. Jest to nieefektywne dla wzrostu. Prawdopodobnie musisz upewnić się, że trenujesz dokładnie w momencie absolutnej porażki lub po prostu go unikając treningu z dużą liczbą powtórzeń.
Czego się nauczyliśmy?
- 50 to dowolna liczba, która niewiele nam powie o wyniku
- Jeśli chcesz być dobry w wykonywaniu pompek, ćwicz je, ale wygrywa niekoniecznie prowadzi do wzrostu mięśni (, czego chce wiele osób, a ja nie rozumiem, dlaczego nadal używają podstawowych pompek jako głównej metody niewłaściwe podejście )
- Jeśli chcesz zbudować masę, musisz zebrać idealną liczbę skutecznych powtórzeń (prawdopodobnie ~ 15–25 na dane ćwiczenie, na dowolnym treningu, maksymalnie 2-3 razy w tygodniu)
- Aby zebrać efektywne powtórzenia, musisz być mniej więcej 4 powtórzenia od całkowitego niepowodzenia. Wykazano, że poniżej 12 powtórzeń 4RIR (Reps in Reserve) daje masę, co oznacza, że możesz być od 3 do 4 powtórzeń, aby uniknąć całkowitej porażki i nadal rosnąć w tym zakresie powtórzeń. Im dalej idziesz od 12-15 powtórzeń, tym mniej jest to prawdziwe. Im bliżej jesteś 25–35 powtórzeń, tym prawdopodobnie bliżej do całkowitej porażki będziesz musiał trenować. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Muscle\_Failure\_Promotes\_Greater\_Muscle\_Hypertrophy.94591.aspx Uwaga: Wydaje się, że zwiększa to również zapotrzebowanie na odzyskanie danych.
Oznacza to, że całkowicie porzuć ideę 50. To bezużyteczna konstrukcja do dobrego treningu.
Zamiast tego wykonaj 3-5 serii maks. Powtórzeń w pobliżu lub przy absolutnej porażce. Uważam, że co najmniej ~ 120 s ( 2 minuty ) odpoczynku ( jest lepsze ) między nimi dla większości ludzi, ale możesz też co miesiąc bawić się przerwami na odpoczynek i zobaczyć, jak one działają dla Ciebie. Jestem pewien, że dłuższy może działać dobrze na wzrost.
Jeśli skończy się na 40, zrób 40. Jeśli to 70, zrób 70. Wszystko, co ma znaczenie dla prawdziwych zmian w twoim ciele (mięśniach), to naprawdę skuteczne powtórzenia.
Jeśli może zrobić więcej niż 15–25 w jednym ujęciu, sugeruję manipulowanie dźwignią. Postaw stopy na krześle, łóżku lub kanapie. Podejdź stopami po ścianie. Naucz się push up slider lub push up na jednej ręce. Znajdź sposób na zwiększenie stresu, tak aby zmniejszyć się poniżej 25 powtórzeń.
Im bliżej będziesz trenować do 25 powtórzeń, tym więcej musisz trenować do porażki i tym więcej regeneracji będziesz potrzebować. Dwa razy w tygodniu 3-5 powtórzeń w ten sposób powinno wystarczyć. Trzy razy w tygodniu prawdopodobnie zadziała, jeśli nie wykonałeś jeszcze ponad 25 powtórzeń w pierwszym zestawie.
Chyba że Twoim głównym celem jest po prostu opanowanie pompek, w takim przypadku rób pompki. ups, aby uzyskać dużą liczbę powtórzeń i nie popaść w niepowodzenie. Albo trzymaj się 50 powtórzeń, to przynajmniej utrzyma status quo.
Jeśli z łatwością wykonujesz 50 powtórzeń dziennie, prawdopodobnie osiągniesz szczytowy rozwój, jeśli będziesz to robić dalej. Jeśli chcesz nadal rozwijać mięśnie, musisz zmienić podejście.
Nie zapomnij śledzić mnie tutaj na Quorze, aby uzyskać więcej takich odpowiedzi.