Najlepsza odpowiedź
Rzędy ze sztangą a rzędy ze sztangą
Dawno, dawno temu rzędy ze sztangą były królem ćwiczeń do budowania szerokiego grzbietu. Czy zastąpiło je wiosłowanie ze sztangą? Niekoniecznie; wybrane ćwiczenie zależy od dostępnego sprzętu i części pleców, które zamierzasz rozwinąć.
Poznaj wiosłowanie ze sztangą:
Pochylone wiosła ze sztangą to łatwe, adaptowalne urządzenie do podnoszenia dużych ciężarów i obsługujące wszystkie główne od razu tylne grupy mięśni – po prostu złap odpowiednio obciążony drążek i idź. To powiedziawszy, forma jest niezbędna zarówno w tym, jak i innych ćwiczeniach, które ustawiają cię w zgiętej sytuacji. Dlatego zawsze zaczynaj od mniejszej wagi, która pozwala ci utrzymuj wielki rozwój, a następnie podążaj ścieżką w górę, tworząc trwałość i synchronizację.
1- Naciskaj sztangę równomiernie na obu krawędziach, używając kołnierzy z obciążeniem ciała, aby zabezpieczyć dodatkowe naczynia na miejscu. Wstań tylko za pubem, rozstawione na szerokość bioder, i chwyć kij od góry (dłońmi w dół).
2- Wciśnij palce w powierzchnię (lub platformę), aby podnieść pomyśleć o utrzymaniu gładkich pleców, ponieważ możesz wypchnąć biodra do przodu i ponownie odciągnąć kolana.
3- Odchyl się do przodu przez biodra, zmiękczając kolana jako niezbędne, abyś mógł ponownie wyrównać kiedy masz niski poziom tłuszczu do przodu. Twoja górna część ciała powinna znajdować się jak najbliżej boku na bok, aby ją zaokrąglić lub szarpnąć, jeśli możesz unieść, uwierz, że tułów jest podniesiony i otwarty, a także czynniki pośladkowe ponownie za tobą, takie jak reflektory i tylne światła w samochodzie .
4- Wyciągnij kij wbrew grawitacji, kierując się w stronę wyższej talii. Ściśnij swój podstawowy, a także wytrzymały. stabilny tułów, próbując tego nie szarpać plecami, aby pomóc podnieść obciążenie.
5- Utrzymuj to stałe położenie klawiszy podczas rozszerzania rąk, zmniejszając pub do poziomu około stopy, aby wykonać rep.
Jak zauważa ExRX.web, zmiana sytuacji rąk nieco modyfikuje główny punkt skupienia podczas tego ćwiczenia – a to może dokładnie zmienić to, ile masy ciała jesteś w stanie unieść. Używając szerokiej trakcji od góry, zwykle koncentruje się na ogólnym wzroście pleców, a także na małych mięśniach górnych ramion i pleców, co może oznaczać, że będziesz musiał podnosić mniejszą wagę.
Teraz rząd T-Bar:
T- Dla porównania, wiosłowanie ze sztangą wymaga specjalnego sprzętu lub może środka dla majsterkowiczów ze sztangą: idź do collegeu i złap jeden koniec sztangi w rogu pokoju, aby stworzyć osobisty zestaw rzędowy T-nightclub do samodzielnego montażu. Zakończenie klubu w rogu pozostaje stacjonarne i zapewnia zawias, gdy podnosisz dalszy koniec drążka.
Ponieważ to ćwiczenie zazwyczaj pokazuje obie ręce blisko siebie, podkreśla udział własnych mięśni najszerszych nad górnymi mięśniami pleców.
1- Wypełnij wystający koniec baru (lub sprzętu nocnego klubu T) talerzami obciążającymi. Stań w klubie nocnym, twarzą do jego całkowicie swobodnego zakończenia.
2 – Zginaj się niżej, odchylaj do przodu biodrami i utrzymuj ponownie napięte plecy w perspektywie 20 do 30 dyplomów z boku na bok lub równolegle na miejscu baru po jego mobilności jest idealne. Chwyć pub wąskim chwytem, dotykając drugą osobę rękami.
3- Dociskaj stopę do podłogi, prowadząc samochód biodra do przodu i szarpnięcie kolanami, aby unieruchomić sztangę w odpowiedniej pozycji.
4- Zachowaj gładko wzmocnione ułożenie, górną część ciała uniesioną i otwartą oraz biodra skierowane do tyłu, kiedy przesuwasz kij w kierunku swojego układu. nieznacznie zwiększ bicepsy i tricepsy, obniżając pub bez zwalniania tego wzmocnionego stonowanego umiejscowienia.
Kluczowe podobieństwa i różnice
Zarówno rząd T-bar, jak i sztangi działają każdy główny mięsień pleców – chociaż często różne mięśnie przejmują Załaduj. Dzieje się tak z powodu zmiany pozycji ramion, a nie samego sprzętu – więc jeśli masz dostęp do maszyny z rzędami w kształcie litery T z kilkoma różnymi uchwytami do wyboru, możesz bardziej precyzyjnie skupić się na mięśniach pleców. „Byłbym w stanie ze sztangą.
Odpowiedź
Trap Bar Deadlift to zdecydowanie jedna z lepszych opcji, jeśli nie najlepsza. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób o słabej elastyczności lub złej postawie.
Oczywiście pułapka Martwy ciąg wymaga użycia Trap-Bar znany również jako Hex-Bar.W pozycji wyjściowej będziesz musiał stanąć na środku aparatu i chwycić za oba uchwyty. Podobnie jak inne warianty (konwencjonalne i sumo), twoje golenie powinny znajdować się pod kątem 90 stopni do ziemi w pozycji wyjściowej. Z głową skierowaną do przodu i uniesioną klatką piersiową, zainicjuj ruch, wbijając pięty i wyprostowując biodra i kolana.
Spośród wszystkich trzech wariantów ta jest moim ulubionym. Pomimo niezręcznego wyglądu, pułapka jest jednym z najwspanialszych przedmiotów, jakie można mieć na siłowni.
W 2011 roku firma Research Swinston i in. (1) zbadała biomechanikę pułapki Martwy ciąg vs prosta nietoperz Martwy ciąg. Okazało się, że przy użyciu pręta pułapki wytwarzano znacznie wyższe poziomy siły szczytowej, prędkości i mocy w porównaniu z prętem prostym. Odkryli również, że odmiana pręta pułapki jest bezpieczniejsza, ponieważ powoduje niższe momenty szczytowe na kręgosłupie i biodrach.
A więc jeśli w Twojej siłowni jest jeden z tych barów, to masz szczęście i powinieneś z niego skorzystać. A co, jeśli nie masz dostępu do martwego ciągu w pułapce. Którą odmianę wybrać.
Ogólnie rzecz biorąc, najlepsza odmiana Martwego ciągu zależy od długości tułowia i ramienia.
Długość tułowia
Krótki tułów: Możesz ciągnąć konwencjonalnie lub sumo Średni tors: Pull Sumo Long Torso: Pull Sumo
Długość ramienia
Krótkie ramiona T-Rex: Pull Sumo Długie ramiona: pociągnij konwencjonalnie.
Więc zidentyfikuj swój tułów i długość ramienia i wybierz wariant, który najbardziej Ci odpowiada. Zaufaj mi, to może być gra, która zmieni Twoje przyszłe zyski w Martwym ciągu.
POWODZENIA