Najlepsza odpowiedź
Utrata 20 funtów w 2 miesiące jest absolutnie możliwe, jeśli masz „właściwy” kompas wskazujący na sukces.
Możesz być zastanawiasz się, co to za kompas?
Ten kompas oznacza, że masz odpowiedni plan odchudzania, który poprowadzi Cię i nauczy, jak szybko, bezpiecznie i zdrowo stracić tkankę tłuszczową. Jeśli policzysz, to około 10 funtów tłuszczu miesięcznie. To daje 1 funt utraty co 72 godziny lub co trzy dni. Jest to zdecydowanie osiągalne dla każdego przeciętnego człowieka, jeśli wiesz, jaką dietę przestrzegać i jaką konkretnie , konkretne ćwiczenia, które musisz wdrożyć, aby zoptymalizować swój organizm pod kątem utraty tkanki tłuszczowej. Nie mówię tego stwierdzenia tylko po to, by je wypowiedzieć, ale jeśli masz odpowiednią wiedzę i narzędzia, z pewnością możesz to osiągnąć.
Ale odpowiednia dieta i ćwiczenia z nastolatkiem nie pozwolą w magiczny sposób zrzucić 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy. Musisz też mieć motywację i konsekwencję, aby to osiągnąć. Ostatecznym celem jest uczynienie z tego zdrowego nawyku co przekłada się na zdrowszy styl życia, który możesz utrzymać przez długi czas, a nie tylko na szczuplejszą sylwetkę.
Teraz sposobem na przyspieszenie sukcesu jest przestrzeganie czegoś, co nazywa się dietą ketogeniczną , wykonując trening o wysokiej intensywności interwałowej znany również jako HIIT i wreszcie z połączenie treningu siłowego. Pod koniec tego przewodnika Twój cel utraty tak dużej wagi będzie znacznie bardziej realistyczny. Ta kombinacja diety i ćwiczeń opiera się na nauce o żywieniu i jest czymś, co odkryjesz dalej, gdy będziesz badać tę dietę.
Przejdźmy od razu do informacji, które musisz wiedzieć!
Mechanika diety ketonowej
Dieta ketonowa działa poprzez promowanie ketozy. Ketoza to stan, w którym organizm przechodzi używając glukozy z węglowodanów jako podstawowego źródła energii do spalania tłuszczu. Aby wejść w stan ketozy, musisz zmniejszyć podaż glukozy z węglowodanów. Ostatecznie obniży się poziom cukru we krwi i insuliny. W takim przypadku Twój organizm będzie musisz uciekać się do używania tłuszczu jako źródła energii.
Dlatego dieta ketonowa jest tak skuteczna. Skutecznie spala to, czego próbujesz się pozbyć.
Ciało przekształca tłuszcz w coś, co nazywa się ketonami. Ketony to paliwo wytwarzane przez organizm w trybie spalania tłuszczu.
Bycie w stanie ketozy ma wiele zalet, które mogą znacznie pomóc w utracie wagi. Należą do nich:
- Zwiększona sprawność umysłowa i przejrzystość podczas ćwiczeń
- Więcej energii na treningi
- Zmniejszony apetyt spowodowany uczuciem sytości, co zmniejsza ogólne spożycie kalorii
- I stały poziom glukozy we krwi, żeby wymienić tylko kilka
Więc co jesz na diecie ketonowej?
Istnieje wytyczna, której możesz przestrzegać, aby określić swoje porcje żywności. Chcesz przeznaczyć około 5\% na węglowodany. Rodzaje niskowęglowodanów, które chcesz głównie spożywać, obejmują dużo zielonych warzyw liściastych, takich jak jarmuż, szpinak , kalafior, kapusta chińska, musztarda, brokuły itp. Możesz jeść inne warzywa, ale musisz uważać na to, ile węglowodanów zawierają one na gram. Jednak są to główne węglowodany, którymi chcesz być e
Chcesz przeznaczyć od 20 do 25\% na białko. Spożywanie zbyt dużej ilości białka może przekształcić się w cukier w organizmie i przechowywać w postaci tłuszczu, co nie jest idealne. Chcesz wybierać chude źródła organiczne, takie jak ryby, owoce morza, kurczak i jajka.
Podczas gdy reszta powinna zawierać około 75\% tłuszczu. Przykłady dobrych roślinnych źródeł tłuszczów to awokado, oliwa z oliwek, olej kokosowy, nasiona, orzechy itp.
Czekaj, wysoka zawartość tłuszczu nie jest dla Ciebie szkodliwa ?
Istnieje błędne przekonanie, że zbyt duża ilość tłuszczu jest szkodliwa dla zdrowia i utraty wagi. Dotyczy to głównie dużych ilości tłuszczów nasyconych w diecie z przetworzonych mięs, smażonych żywności, deserów itp. Ale to błędne przekonanie nie bierze pod uwagę zdrowych tłuszczów, głównie pochodzenia roślinnego, oraz tego, jak są one naprawdę dobre dla Ciebie.
Poza tym są wyjątki. Triglicerydy o średniej długości łańcucha, znane również jako MCT, są formą tłuszczów nasyconych występujących w orzechach kokosowych. Pod jednym względem jest inny, ponieważ pochodzi z produktu roślinnego w jego naturalnej postaci. Po drugie, ten rodzaj tłuszczu jest natychmiast przekształcany w energię, w przeciwieństwie do magazynowania go w organizmie przez wątrobę. MCT pomaga również przyspieszyć metabolizm.
Im dłużej jesteś na diecie ketonowej, tym bardziej Twój organizm jest w stanie efektywniej spalać tłuszcz jako paliwo. W efekcie produkujesz więcej ketonów podczas jesteś w ketozie.Bycie w ketozie przez dłuższy czas zapewni Ci wszystkie niesamowite korzyści, które wymieniłem powyżej, pomagając Ci w procesie odchudzania.
Większość posiłków powinno wyglądać następująco:
- Gotowany kurczak / ryba, część zielonych warzyw liściastych i trochę oliwy z oliwek / oleju kokosowego jako dressing do głównych posiłków.
- Omlet jajeczny z zasmażaną zieleniną
- Sałatka z tuńczyka z selerem i zieleniną
- Grillowany łosoś ze szpinakiem smażony w oleju kokosowym
- Dostępne przekąski mogą składać się z garści orzechów i sałatki ze zdrowym dressingiem tłuszczowym, guacamole z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli nadal jesteś głodny.
Ważną rzeczą, o której należy pamiętać, jest utrzymanie węglowodanów poniżej 50 g dziennie, ale najlepiej poniżej 20 g, jeśli chcesz znacznie szybciej wejść w ketozę.
Piękno ta dieta nie polega na liczeniu kalorii. Po prostu musisz słuchaj swojego ciała. Jedz, jeśli jesteś „głodny” i nie jedz, jeśli nie jesteś głodny. Najgorsze, co możesz zrobić, to nie jeść, gdy jesteś głodny. Ale ważne jest, aby nie podjadać za dużo, bo inaczej spożycie kalorii może być zbyt wysokie . W 100\% nadal musisz mieć niewielki deficyt kalorii, aby schudnąć, ale dzięki diecie ketonowej łatwiej będzie pozostać sytym dłużej, a potrzeba podjadania zmniejszy się.
Jedzenie, którego należy unikać, jest wysokie pokarmy węglowodanowe, które zawierają dużo cukru i skrobi. Pokarmy takie jak owoce, ziemniaki, fasola, ryż, pączki, słodycze itp. Będą one jedynie utrudniać organizmowi wejście w ketozę, której nie chcesz.
Kolejną ważną radą jest picie JEDNEGO naturalnego eliksiru, który przygotowuje organizm do prawidłowej utraty tłuszczu
Tak, to woda!
Woda pomaga utrzymać uczucie sytości, zmniejsza apetyt na głód i utrzymuje nawodnienie organizmu, ponieważ jest to ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i optymalnego spalania tłuszczu. Woda jest również ważna dla skutecznego funkcjonowania nerek bez konieczności polegania na wątrobie. Jeśli twoja wątroba musi pomóc nerce, nie może skupić 100\% swoich wysiłków na robieniu tego, co robi najlepiej – na metabolizowaniu tłuszczu. Więc jeśli możesz to tolerować, 8 do 10 szklanek lub pół galona wody każdego dnia jest idealne. Brak ciśnienia. Z biegiem czasu zawsze możesz wypracować sobie dojście do tej kwoty.
Unikaj picia tłuszczu z brzucha, który jest najgorszym koszmarem
100 \% trzymaj się z dala od alkoholu, jeśli chcesz wyeliminować swój piwny brzuch. Udowodniono, że alkohol powoduje większe zatrzymywanie tłuszczu i tylko utrudnia postęp. Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest też kac.
Podczas stosowania diety ketonowej zauważysz, że spożycie kalorii będzie naturalnie niższe, ponieważ spożywanie prawdziwych pokarmów pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej. Im dłużej jesteś w stanie ketozy, tym szybciej zaczniesz widzieć utratę tłuszczu. Rzecz w tym, że może się to zdarzyć nawet bez ćwiczeń.
Właściwy sposób wykonywania ćwiczeń dla optymalnej utraty wagi.
Wszystkie ogólne rady dotyczące wykonywania dużej ilości ćwiczeń cardio, takich jak bieganie i szybki marsz w stałym tempie przez 30 minut do 1 godziny, nie są błędne pod względem utrata masy ciała. Na początku możesz zauważyć utratę wagi, ale z czasem będziesz widzieć coraz mniej spalanego tłuszczu. Mówiąc najprościej, organizm przyzwyczai się do bodźca, jeśli intensywność ćwiczeń nie jest zmienna lub zwiększona. W tym miejscu do gry wkracza HIIT.
Badania wykazały, że trening interwałowy o wysokiej intensywności może spalać tłuszcz pięć do sześciu razy szybciej niż zwykłe bieganie, ponieważ pomaga przyspieszyć twój metabolizm drastycznie. Najlepszą rzeczą w HIIT jest to, że nie musisz trenować przez długie godziny, aby uzyskać szybkie rezultaty. Nie chcesz trenować długich godzin na HIIT, ponieważ nie jest to najlepsza rzecz dla zdrowia. może być szkodliwe dla zdrowia i nie jest idealne. Większość procedur trwa zwykle 20 minut, które można wykonywać dwa do trzech razy w tygodniu. Ponadto nie ma potrzeby korzystania ze sprzętu, ponieważ wszystko, czego potrzebujesz, to ciało.
Możesz ustawić intensywność każdego ćwiczenia zgodnie z tym, co tolerujesz. Jeśli początkowo nie jesteś w formie, możesz wykonać 1 minutę ćwiczenia, a następnie minutę odpoczynku i powtórzyć ten sam cykl dla każdego innego rodzaju aktywności . Możesz też wykonać trzydzieści sekund ćwiczeń i 30 sekund odpoczynku, 10 sekund ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku … i tak dalej, i tak dalej.
Wszystko, co musisz zrobić, to na przemian czynności, każda na taki sam czas ruchu i odpoczynku. To sprawia, że twoje ciało zgaduje i zmusza go do dostosowywania się do zmieniającej się intensywności rutyny, co pomaga zwiększyć wydatkowanie kalorii, a tym samym tempo spalania tłuszczu.
Oto przykład procedury HIIT, którą możesz wykonać:
(UWAGA: wykonując każde ćwiczenie, chcesz naprawdę dać z siebie wszystko. Gwarantuje to, że ćwiczenie będzie intensywne. Jeśli nie możesz sobie poradzić z intensywnością na początku, możesz dostosować trening aby „ćwiczyć krócej i odpoczywać dłużej. Następnie zwiększ intensywność, jeśli możesz sobie z tym poradzić.)
Czas trwania treningu = około 20 minut
Wykonaj każde z tych ćwiczeń przez 45 sekund, a następnie odpocznij przez 20 sekund.
1 – Góra wspinacze
Rozpocznij w pozycji deski i podciągnij kolano pod brzuch, trzymając palce u nóg nad ziemią. Chcesz wrócić stopą z powrotem na ziemię i chcesz zmieniać to dla lewej i prawej nogi. Przełączaj się tak, jakbyś „biegał w jednym miejscu. Rób tyle, ile możesz.
2 – Skaczące rzuty
Zacznij od rozstawienia stóp na szerokość barków. Podczas skoku chcesz podnieść prawą nogę do przodu, a lewą nogę do tyłu i wylądować w pozycji wypadu. Następnie chcesz podskoczyć i zrobić to samo, przeciwnych nóg. Powtórz to tyle razy, ile możesz.
3 – Przysiady z wyskokiem
Zegnij kolana i weź do pozycji przysiadu pod kątem 90 stopni, trzymając się wyprostowanej pozycji. Wykonaj skok w powietrze i wyląduj z powrotem na ziemi w tej samej pozycji. Powtórz to tyle razy, ile możesz.
4 – Burpees
Zajmij wysoką pozycję deski. Wykonaj jedną pompkę, a następnie oprzyj stopy na dłoniach i wyskocz jak najwyżej w powietrze . Powtórz tyle razy, ile możesz.
5 – Naprzemienne wypady w bok
Zacznij od złączenia stóp.chcesz wyjść prawą stopą. Trzymając lewą nogę prosto, lekko ugnij prawe kolano. Następnie zsuń prawą stopę z powrotem do lewej stopy na środku. I powtórz ten proces dla lewej stopy wychodząc. Zrób to tyle razy, ile możesz.
6 – Kopnięcia w tyłek
Podczas biegania w jednym miejscu kop twoją odpowiednią stopę do twojego tyłka w naprzemiennym wzorze między prawą i lewą stopą. Powtarzaj to tyle razy, ile możesz.
Oto kilka przykładów innych ćwiczeń, które możesz dodać w celu zastąpienia:
- sprint w miejscu
- pajacyki
- przysiady
- rzuca się
- podnosi się o krzesło
- unosi nogę na bok
- podskakuje na palcach
- duże płetwy
- deski
- unoszenie nóg
- alpiniści
- podstawowe burpee
- trzepotanie kopnięć
- na boki
Kolejna ważna rada to jakaś forma treningu siłowego, która jest najważniejsza dla każdego odpowiedniego programu utraty tłuszczu. I nie bez powodu.
Ćwiczenia z dużą intensywnością i stymulowanie mięśni pomagają wyczerpać zapasy energii. Obejmuje to wyczerpywanie się glukozy we krwi i zmagazynowanego glikogenu, co oznacza, że organizm musi szukać energii gdzie indziej. W tym miejscu przygotowujesz swój organizm do wykorzystania tłuszczu jako źródła paliwa.
Twoje ciało woli używać glukozy z węglowodanów jako głównego źródła natychmiastowej energii. Dlatego dieta ketonowa jest uzupełnieniem celu. Utrzymuje węglowodany na poziomie maksymalnie 5\% w porównaniu z białkami i tłuszczami. Ma to na celu zapewnienie, że organizm ma już bardzo niski poziom glukozy we krwi, zmuszając organizm do przejścia na używanie zapasów tłuszczu jako paliwa regeneracyjnego. Ćwiczenia o wysokiej intensywności uzupełniają zapotrzebowanie organizmu na wykorzystanie tłuszczu zapasowego.
Ale jest problem .
Nie chcesz, aby Twoje ciało uciekało się do metabolizowania tkanki mięśniowej, aby wspomóc regenerację. Dlatego trening siłowy jest tak ważny w zachowaniu masy mięśniowej, aby temu zapobiec. .
Poprzez stymulację tkanki mięśniowej treningiem oporowym, dodatkowo zmusza to organizm do wykorzystania tłuszczu w celu regeneracji.
Co więcej, zwiększanie ciężaru stopniowo pomaga urosnąć mięśni. Więcej mięśni w ciele zwiększa tempo przemiany materii, zwiększa wydatek kalorii, a także utratę tkanki tłuszczowej. Zapewnia doskonałą sylwetkę ale także zmniejsza prawdopodobieństwo katabolizacji tkanki mięśniowej przez organizm.
Wiele osób może tracić masę mięśniową wraz z tłuszczem, szczególnie w przypadku szybkiej utraty wagi. Więc oczywistym przesłaniem, jeśli jeszcze tego nie zrobiłem, jest jak najszybsze zdobycie niektórych ciężarów.
Oto przykład wagi program treningowy, który możesz wykonać:
To przyjemny trening przyjazny dla początkujących, który nie jest zbyt trudny do wykonania, a powinien być idealny dla każdego .Ponownie, początkowa waga jest tym, z czym możesz wygodnie sobie poradzić bez ranienia siebie.
Pamiętaj jednak, aby zwiększyć rozmiar ciężary po godzinach, gdy budujesz więcej mięśni. Gwarantuje to, że zawsze stawiasz im wyzwania, co sprawia, że rosną.
1 – Przysiady z hantlami przez 8–12 powtórzeń po 3 serie
2 – Uginanie hantli przez 8-12 powtórzeń przez 3 serie
2 – Pompki przez 15 powtórzeń po 3 serie
4 – Wykonywanie pompek z hantlami przez 8-12 powtórzeń po 3 serie
5 – Spacer farmera z hantlami – przejście z jednego końca na drugi liczy się jako jedno powtórzenie. Możesz wykonać 8–12 powtórzeń w 3 seriach.
Możesz zamienić hantle na sztangę z obciążeniem do przysiadów i wypadów, jeśli czujesz się komfortowo zrób to.
Możesz dowolnie zmieniać ćwiczenia z ciężarami, gdzie chcesz. Dopóki wykonujesz jakąś formę treningu siłowego, która jest nieco trudna, to wszystko jest ważne!
Moje podsumowanie
Jeśli zastosujesz się do tego przewodnika po T z dużym zaangażowaniem, bez wątpienia możesz stracić 20 funtów w 2 miesiące, a może nawet więcej !.
Mam nadzieję, że okazał się przydatny!
Odpowiedź
Tak. Zdecydowanie zakładając, że masz dużo dodatkowej wagi, tak jak ja. Pierwsze 25 funtów lub więcej to masa wody i łatwo odpadło. Zacząłem na ścisłej diecie mięsożernej około 4 miesiące temu. Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zamówienie kropli elektrolitu i użycie ich w około 2 litrach wody i wypijanie tego każdego dnia. Całkowicie usuń z diety wszystko, co zawiera węglowodany i śladowe ilości cukrów. Nie ma nawet warzyw. Żadnych skrobi. Tylko tłuste kawałki wołowiny. Cienko krojony stek żeberkowy sprawdził się dobrze dla mnie, a także trochę mielonej wołowiny, wieprzowiny i kurczaka. Bez polew i sosów zawierających węglowodany. Do mięsa użyj dużej ilości soli i masła. Jedz do syta. Zjedz dwa posiłki w odstępie 6 godzin. Duży udział w tym ma przerywany post. Poszczę przez 18 godzin przed ponownym jedzeniem. Podczas postu można pić wodę, herbatę, kawę bez cukru i innych węglowodanów. Ja osobiście piję kawę z niewielką ilością bitej śmietany. Używam wspólnej marki, która nie zawiera żadnych śladowych cukrów ani innych obrzydliwych składników. Dieta działa świetnie, jeśli nie oszukujesz. Jak dotąd straciłem około 90 funtów i mógłbym stracić więcej i szybciej, gdybym nie oszukiwał. Używam Dr Berry na YouTube jako mojego przewodnika. Kiedy już ograniczę się do treningu wagi, przejdę na dietę bardziej ketoworową, w której dużą część stanowi mięso, ale będę również spożywać warzywa krzyżowe o niskiej zawartości węglowodanów do obu posiłków. Zacząłem od 350 funtów około 7 miesięcy temu i teraz mam około 260 funtów. Najlepsze życzenia w podróży.