Najlepsza odpowiedź
Po prostu nie „t! (Dla jasności przeczytaj dalej.)
Nie jestem fizjoterapeutą, trenerem ani elitarnym biegaczem, ale właśnie przebiegłem swój pierwszy półmaraton kilka miesięcy temu i mam 185 cm wzrostu oraz ważąc 82 kg w czasie półmaratonu, uważam, że trochę nadaję się do odpowiedzi na to pytanie.
Ale mając 185 cm wzrostu i waży 78 kg, nie ma nic wspólnego z tym, jak dobrze potrafisz biegać . Z pewnością trochę pomocny jest fakt, że możesz z łatwością robić długie spacery, ale bieganie jest na innym poziomie. Chodzenie na siłownię może być znowu pomocne, zwłaszcza jeśli ćwiczysz nogi, ale nadal nie robi wielkiego różnica.
Zasadniczo najważniejszą częścią, którą przegapiłeś w swoim opisie, jest to, jak długo (dystans, czas i prędkość) możesz biegać na odcinku regularnie (przynajmniej raz w tygodniu) w danym momencie . Ze sposobu, w jaki siebie opisałeś, mam wrażenie, że po prostu próbujesz zacząć biegać, i dlatego właśnie moja wypowiedź wstępna. Ale nadal rozważę 4 możliwości (interpoluj przypadki pomiędzy): –
- Jeśli możesz biegać przez 90 minut bez przerwy raz w tygodniu, nie powinno to stanowić dla Ciebie problemu. Po prostu rób swoje zwykłe 30-40 minutowe bieganie 2-3 razy w tygodniu i jeden długi bieg raz w tygodniu, aby włożyć te długie kilometry w nogi. Zwiększaj maksymalnie o 1-2 mile lub 10-15 minut każdego tygodnia. W dniu wyścigu poradzisz sobie.
- Jeśli możesz biegać 60 minut na odcinku raz w tygodniu, jest trochę presji. Zastosuj to samo podejście, co w poprzednim przypadku, aby nie zranić się przed wyścigiem. W dniu wyścigu będziesz musiał naciskać, ale powiedziałbym, że nie będzie to duży problem.
- Jeśli możesz biec tylko 30 minut na tym odcinku, proponuję porzuć pomysł przebiegnięcia półmaratonu w 2 tygodnie, w przeciwnym razie możesz się bardzo poważnie kontuzjować. Ale jeśli chcesz to zignorować, nadal postępuj zgodnie z tym samym reżimem co powyżej, nie przekraczając 1-2 mil lub 10-15 minut tygodniowo, aby nie odnieść kontuzji przed wyścigiem. Nadal nie mogę powiedzieć, że możesz ukończyć wyścig, ale to byłby najlepszy zakład. Ale powiem ci jeszcze raz, że możesz skończyć z kontuzją.
- Jeśli możesz biec mniej niż 10-15 minut, zrób sobie przysługę i całkowicie porzuć ten pomysł. Po prostu wstań i zacznij biec na dowolnym dogodnym dla Ciebie dystansie / czasie, a o półmaratonie biegowym pomyśl tylko wtedy, gdy osiągniesz czas co najmniej 60 minut, a także przy odpowiednim treningu przez co najmniej 8-12 tygodni, stopniowe doskonalenie się, jak wspomniano wcześniej.
Gdziekolwiek jesteś wśród powyższych sytuacji i cokolwiek wybierzesz, mam nadzieję, że dzień wyścigu pójdzie ci dobrze.
Odpowiedz
Chociaż oś czasu, o której wspomniałaś, absolutnie nie jest zalecana, odpowiem hipotetycznie.
Zakładam również, że biegasz do pewnego stopnia regularnie.
- Kup dobre buty do biegania i rób 5-8 km dziennie przez 5 dni
- W weekend pokonaj dystans 12 km
- Upewnij się, że dieta jest uboga w tłuszcz i dobrze nawodniona , średnia ilość białka. Pamiętaj, aby spożywać wystarczającą ilość węglowodanów, ponieważ potrzebujesz dobrych węglowodanów.
- Zadbaj o dobry czas poświęcony na siłę mięśni nóg po biegu (zapobiegaj zacięciom) i pij dużo elektrolitów.
- W drugim tygodniu co drugi dzień (około 3 razy) po 12-15 km każdy. Upewnij się, że naśladujesz teren, na którym odbywa się prawdziwy półmaraton.
- Ćwicz rytmiczne oddychanie i pracuj nad dopasowaniem biegu do oddechu.
- Upewnij się, że 2 dni przed właściwym biegiem są wypoczęte i tylko rozciągnięcia są zrobione
- W dniu wyścigu spożywaj węglowodany co najmniej 4 godziny przed właściwym biegiem. To napędza bieg. Nic nie pomoże to, co jesz podczas biegu, z wyjątkiem elektrolitów.
- Podczas biegu słuchaj swojego ciała uważniej niż ćwicz. Celem jest ukończenie wyścigu, a nie osiągnięcie najwyższej pozycji. Więc idź, jeśli musisz.
- Nie przejmuj się innymi, każdy ma swoje tempo i wreszcie spróbuj cieszyć się biegiem.