Najlepsza odpowiedź
Musimy cofnąć się o krok odpowiedz na to pytanie….
Pozwól, że wyjaśnię.
Nasz cel podczas tworzenia mięśnie to zawsze mieć na uwadze progresywne przeciążenie .
Mówiąc najprościej, czy możemy wprowadzić bardziej wymagający bodziec niż w poprzedni trening?
(niestety progresja nie jest liniowa. Ale myślenie, że zawsze starasz się zrobić trochę więcej podczas treningu, jest dobrym miejscem do rozpoczęcia )
Jeśli chcemy zmaksymalizować nasze wyniki, wykonując pompki, mamy kilka zmiennych, którymi możemy manipulować….
Zwiększona waga:
To najbardziej oczywisty i najprostszy sposób implementacji progresywnego przeciążania. Na przykład, jeśli robiłeś pompki z masą ciała, możesz patrzeć na postęp, wykonując pompki ważone.
Zwiększona objętość:
Objętość to suma serii x powtórzeń x oporu. Na przykład, jeśli wykonałeś 5 serii po 10 powtórzeń pompek w miesiącu, w tym miesiącu chciałbyś wypróbować 6 zestawów po 12 powtórzeń pompek. Takie podejście do przeciążenia ma swoje miejsce i czas, ale jako naturalny podnośnik rzadko radzę stosować podejście zwiększonej objętości. Posiadanie programu treningowego, który zachęca do stałego zwiększania objętości, jest nie do utrzymania dla każdego naturalnego sportowca ze względu na wolniejszy czas regeneracji. W tym przykładzie zachęcałbym do periodyzacji treningu (okresy intensywnego treningu, a następnie zmniejszanie i powtarzanie procesu od tego momentu).
Zwiększona częstotliwość:
Częstotliwość odnosi się do częstotliwości treningu grupy mięśni. Na przykład, jeśli ćwiczysz klatkę piersiową raz w tygodniu, zmiana częstotliwości na dwa razy w tygodniu spowodowałaby przeciążenie. Polecam tę radę tylko dla ciężarowców, którzy potrafią zregenerować się z tego poziomu objętości podczas treningu.
Wydłużony czas pod napięciem:
W tym miejscu pojawia się idea „powolnych powtórzeń”. Jeśli w zeszłym tygodniu mieliśmy kadencję pompek:
4: Drugi ekscentryczny
1: Drugi izometryczny chwyt na dole pompki
3: Drugi koncentryczny
Niż mamy całkowity TUT 8 sekund na powtórzenie.
Trening do treningu, który mógłby zwiększyć nasz TUT na powtórzenie, a to byłaby forma progresji.
Warto zauważyć, że z punktu widzenia hipertrofii największy „zwrot z ceny” będzie pochodził z manipulacji ekscentryczną częścią rep.
Skrócony czas odpoczynku:
Ostatnim sposobem wywołania przeciążenia jest wykonanie tej samej ilości pracy, ale w krótszym czasie. Jest to ściśle związane z treningiem z przerwami na odpoczynek, w którym starasz się zmaksymalizować obciążenie pracą w jak najkrótszym czasie. Należy tego używać oszczędnie.
Teraz wróć do odpowiedzi na oryginalne pytanie…
Chociaż manipulowanie szybkością lub prędkością ćwiczenia może przynosić korzyści w postaci przeciążenia, z natury rzeczy trudno jest zmierzyć postęp.
Zazwyczaj zmiany szybkości bądź subtelny iz tego powodu niezwykle trudno będzie śledzić swoje postępy.
Musimy również wziąć pod uwagę fakt, że robienie „szybkich pompek” jako początkujący prawdopodobnie oznacza, że będziesz miał problemy z aktywacją pożądanych mięśni podczas pompki.
Jedną z najlepszych inwestycji, jakie możesz poczynić jako nowicjusz w fitness, jest nauczenie się, jak prawidłowo aktywować pożądane grupy mięśni podczas ćwiczenia.
W tym przypadku korzystanie z wolniejszych powtórzeń znacznie pomoże w nauczeniu prawidłowej formy i wykonania.
Podnoszenie i ćwiczenie to umiejętność .
Im częściej robisz to poprawnie wykonanie, tym lepiej będziesz w stanie wywierać nacisk na docelowe grupy mięśni (tj. mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne i triceps podczas wykonywania pompki).
Wszystko razem…
Podsumowując , Zalecałbym skorzystanie ze wszystkich form stopniowego przeciążenia (i tak, może to oznaczać od czasu do czasu zwiększanie prędkości lub szybkości pompek).
Ale jako ogólna zasada dla początkujących radzę zacząć powoli (dosłownie iw przenośni).
Dowiedz się, jak porusza się Twoje ciało.
Naucz się manipulować napięciem.
Zostań mistrzem przy obciążaniu wybranych grup mięśni podczas ćwiczeń.
Mam nadzieję, że to pomoże mojemu przyjacielowi 🙂
Odpowiedź
Robię jedno i drugie. Zwykle robię to pod koniec treningu, z podciąganiem z użyciem różnych uchwytów.
Zwykle zaczynam od średnio 20 pompek.
Zwykle wykonam 1 zestaw 10 wybuchowych pompek (ręce od ziemi tak wysoko, jak to możliwe)
Następnie wykonam 2 serie 10 wybuchowych pompek z klaskaniem
I zakończ dwoma 2 do niepowodzenia powolnych kontrolowanych pompek. W przypadku moich wolno kontrolowanych, upewniam się, że uzyskam pełne wyprostowanie u góry (opuszczam ramiona) i zejdę prosto na dół.