Jak skuteczna jest wyciskarka na leżąco?

Najlepsza odpowiedź

Zakładając, że masz na myśli taką maszynę: Ławka na wznak Prasa , myślę, że prawdopodobnie jest skuteczna w wywoływaniu dużych piersi. Jeśli chodzi o uczynienie cię silnym, nie sądzę, żeby to pomagało tak bardzo, jak mogłoby się wydawać. W porównaniu z prawidłowo wykonanym wyciskaniem na ławce, całkowita liczba aktywowanych mięśni i zakres ruchu dla wszystkich zaangażowanych stawów będą mniejsze dla maszyny. Jeśli masz dostęp do wyciskania na ławce z wolnymi ciężarami, zdecydowanie polecam wykonywanie ćwiczeń złożonych zamiast ćwiczeń izolacyjnych przy użyciu maszyny.

Nie oznacza to, że maszyny są bezużyteczne. Jeśli dochodzisz do siebie po kontuzji, myślę, że maszyny są świetnym sposobem na wzmocnienie podstawowych mięśni i bezpieczne zwiększenie zakresu ruchu. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html

Niemniej jednak, jeśli mogę używać wolnej wyciskarki na ławce, zdecydowanie przejmę ją nad maszyną. Jeśli masz dostęp do maszyny, ale nie do ławki do wyciskania na ławce, zamiast tego wykonałbym pompki pochylone / opuszczone. A jeśli masz dostęp do stojaka i nie masz problemów z ramionami, zalecam ścisłe wyciskanie na stojąco podczas wyciskania na ławce. Jest jednocześnie bezpieczniejszy i mocniej pracuje dla Twojego organizmu. Ławka 1,5x to solidna ławka (haha), ale surowa wyciskanie na stojąco jest szalenie mocne. Tak więc moje osobiste preferencje to ush-up progresja yciskanie na ławce yciskanie na stojąco.

Wszystkiego najlepszego!

Odpowiedź

Mam zamiar przeciwstawiaj się tutaj konwencjonalnej mądrości i powiedz… tak.

Większość ludzi, którzy wyciskają ciężko przez długi czas… ma problemy z barkiem. Zdecydowana większość.

Istnieje kilka strategii, których można użyć, aby uniknąć odczuwania bólu.

Nie wyciskaj na ławce ciężki przez cały czas. Nie musisz regularnie używać odważników powyżej 90\%, aby poprawić wyniki. Trzymanie się obszaru 60–80\% zapewni dobry wzrost rozmiaru i siły, jeśli będzie on zbliżony do obszaru 75–80\%.
Unikaj idzie do porażki lub bardzo uśmiechniętych powtórzeń. I tak nie chcesz zawieść wyciskania na ławce, to jest do bani. Niewiele można uzyskać z powolnych, bolesnych powtórzeń, z wyjątkiem tego, że biją cię znacznie bardziej. Zachowaj je na zawody.
Naucz się prawidłowo wyciskać na ławce. Zdziwiłbyś się, jak wiele osób, które widzę, jak często wyciskają ławkę, nie wiedzą, jak to zrobić! ZATRZYMAJ łokcie i dotknij niżej na klatce piersiowej. To do pewnego stopnia ochroni twoje ramiona. Możesz je rozszerzyć, lekko naciskając w górę. Ścieżka drążka NIE jest prosta w górę iw dół.
Wzmocnij golenie z górnej części pleców. Te mięśnie utrzymują ramiona w prawe położenie-TYŁ i DÓŁ. Włóż łopatki do tylnej kieszeni. Twoje łopatki powinny być schowane i wciśnięte. W przeciwnym razie Twoje wyniki się cofną i będziesz przygnębiony. Oznacza to wykonywanie rysunków twarzy:

Wiersze maszynowe:

Obsługiwane rzędy klatki piersiowej:

Rzędy kabli:

Pulowery stojące:

Podniesienia tylnego delta:

Zrób różnorodność ćwiczeń wyciskania i pchania. Robienie samych zawodów, ciągłe wyciskanie na płaskiej ławce BĘDZIE bolało.
Zmieniaj kąt z nachyleniem, spadkiem, prasami górnymi.