Najlepsza odpowiedź
Ta odpowiedź będzie w bardzo prostym formacie. Będziesz zaskoczony, gdy nauczysz się prostej formuły, która pozwoli ci zmniejszyć wagę o 20 funtów w ciągu miesiąca.
Powyższe zdjęcie przedstawia transformację odchudzania o wadze 20 funtów…
Dieta
Nie jesteś nie otrzymam odpowiedzi na utratę wagi bez wspominania o diecie; bardzo ważne jest utrzymanie zdrowej diety.
Ponieważ chcesz zrzucić 20 funtów w ciągu miesiąca, będziesz musiał być bardzo surowy i robić następujące rzeczy
- Pokrój cukier (napoje gazowane, przekąski itp.)
- Pokrój przetworzoną żywność (przetworzone mięso, inne nienaturalne potrawy)
- Pokrój węglowodany (makaron, chleb ryżowy); jedynymi węglowodanami, które powinieneś jeść, są słodkie ziemniaki i komosa ryżowa.
Powinieneś także jeść przyzwoitą ilość niskotłuszczowego białka. Dobry jest kurczak, ale najlepsze są żubry karmione trawą, całe jajka i ryby o białym miąższu.
Powinieneś także zwiększyć spożycie zdrowego tłuszczu. Zdrowe tłuszcze składają się z awokado, łososia, oleju kokosowego, oliwek (jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, szybkie wyszukiwanie w Google wiele przyniesie).
Podsumowując, bądź bardzo rygorystyczny w swojej diecie. Możesz mieć wszystkie informacje na świecie, ale ostatecznie jedyną rzeczą, która się liczy, jest to, jak rygorystycznie przestrzegasz swojej diety. Pamiętaj, aby spożywać bardzo mało cukru i nie spożywać węglowodanów.
Ćwiczenia
Ćwiczenia to proste;
Bądź aktywny każdego dnia (słabe lub umiarkowane cardio, lekkie ćwiczenia itp.). Co inny dzień wykonuj HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności). Jest mnóstwo filmów z YouTube na temat treningów HIIT, które powinieneś obejrzeć, aby zobaczyć, co dokładnie robić. Jeśli chodzi o czas trwania, HIIT nie musi być wykonywany godzinami, zwykle wykonuję 20-25 minut ćwiczeń podczas wykonywania tego konkretnego rodzaju ćwiczeń. Ale nawet 10–15 minut nadal pomoże stracić tłuszcz.
Inne ważne punkty
- Upewnij się, że śpisz. Dzięki temu wszystkie Twoje funkcje życiowe będą na maksymalnym poziomie (równowaga hormonalna, energia itd.). Zakres optymalny to 6-8 godzin. Osoby, które nie mogą spać, mogą wypróbować proste techniki, takie jak wyłączanie urządzeń elektrycznych na 1–2 godziny przed snem. Jedyną sztuczką, która zawsze działa, jest skupienie się na oddychaniu podczas próby zaśnięcia!
- Pij dużo wody. Znaczenie wody jest niewiarygodnie duże. Powiedziałabym, że pijesz 2-3 litry dziennie.
- Trzymaj się trzech posiłków dziennie
Chłopaki, to takie proste. Tak, wymaga dyscypliny. Jednak warto. Nagła regulacja może zająć Twojemu ciału trochę czasu, zanim się przyzwyczai. Upewnij się, że robisz powyższe punkty najlepiej, jak potrafisz, a jeśli okaże się, że nie osiągasz optymalnego poziomu, kontynuuj zdrową dietę i ćwiczenia, a potem naprawdę zrób to, gdy organizm jest do tego przyzwyczajony .
Jeśli szukasz sprzętu, który pomoże Ci schudnąć, gdy wszystkie siłownie są zamknięte, Kliknij tutaj , aby uzyskać gotową listę artykułów do domowej siłowni i suplementów od Amazon!
Jeśli podobała Ci się ta zawartość lub uznasz ją za przydatną, bardzo docenimy pozytywną opinię! Ponadto, jeśli chcesz otrzymywać bezpłatne, codzienne wskazówki dotyczące sprawności fizycznej, daj mi na bieżąco następujące informacje!
Dziękuję za przeczytanie.
Pamiętaj, aby ZACZNIJ DZIŚ!
Odpowiedź
Zdecydowałeś, że chcesz zrzucić 20 funtów. Świetny! Więc co powinieneś zrobić, aby zacząć i osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe?
Utrata wagi – niezależnie od tego, czy liczba, o której myślisz, jest duża czy mała – w zasadzie sprowadza się do spalania większej ilości kalorii niż przyjmujesz. Możesz to osiągnąć, jedząc mniej i poruszając się więcej (i może dając swojemu ciału dodatkowe impulsy przy kilku zmianach stylu życia). Ale w tych wytycznych jest wiele mniejszych strategii maksymalizacji wysiłków. I tu właśnie przychodzą te profesjonalne wskazówki.
Pamiętaj, że „szybka” utrata 20 funtów nie oznacza utraty 20 funtów w ciągu kilku dni, tygodnia czy nawet miesiąca. Zdrowa, trwała utrata wagi zwykle następuje w tempie od 1 do 2 funtów tygodniowo.
Te strategie mogą pomóc Ci osiągnąć cel tak szybko, jak to możliwe, bez popadania w sferę diet przyspieszonych (co nie utrzymuj wagę na dłuższą metę i może to być niebezpieczne).
Zmniejsz kalorie
Pamiętaj: utrata wagi w zasadzie sprowadza się do spalania większej ilości kalorii, niż przyjmujesz, więc musisz zmniejszyć spożycie żywności, aby stracić 20 funtów.
Ponieważ funt tłuszczu to 3500 kalorii, to tyle musiałbyś spalić, żeby stracić funta. Możesz jeść o 500 mniej kalorii dziennie, aby stało się to w ciągu tygodnia lub o 1000 mniej kalorii dziennie, aby stracić 2 funty w tygodniu.
Obniżenie większej liczby kalorii należy do diety przyspieszonej, co generalnie nie jest zalecane.
Podwyższenie poziomu białka
Białko pomaga dłużej czuć się pełniejszym – co może ułatwić uniknięcie spożywania dodatkowych kalorii. A to może pomóc Ci osiągnąć cele odchudzające.
Badania pokazują, że diety wysokobiałkowe są powiązane ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej brzucha, zwiększeniem masy mięśniowej i wyższym metabolizmem podczas odchudzania.
Oraz nie musisz w pełni korzystać z Atkinsa, aby czerpać korzyści. Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka znacznie ograniczyło apetyt i zachcianki ludzi.
Jedz więcej błonnika
Podobnie jak białko, błonnik jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli próbujesz schudnąć. Porusza się powoli przez przewód pokarmowy, aby pomóc Ci dłużej czuć się pełniejszym, co może powstrzymać chęć podjadania, przekąski, przekąski.
Więc ile potrzebujesz? Badania sugerują, że spożywanie 28 gramów lub więcej błonnika dziennie może pomóc zmniejszyć wagę, przyciąć cale i zapobiec przybieraniu na wadze.
Kubek ugotowanej owsianki (4 gramy błonnika), kubek malin (8 gramów), ćwierć filiżanki awokado w kostkę (2,5 grama) i kubek ciecierzycy (12,5 grama) prawie Cię tam dostarczy.
powered by Rubicon Project
Pożegnaj się z rafinowanymi węglowodanami
Prawdopodobnie już wiesz, że wypieki, biały chleb, biały makaron lub biały ryż – zwłaszcza jeśli chcesz schudnąć.
Rafinowane węglowodany podnoszą poziom cukru we krwi, co może powodować apetyt i prowadzić do jedzenia większej ilości pokarmu niż potrzebujesz. Badania wykazały, że ludzie spożywający więcej rafinowanych węglowodanów mają zwykle więcej tłuszczu trzewnego niż ci, którzy jedzą produkty pełnoziarniste.
Pij więcej wody
Jeden z wielu dobrych powodów, aby pozostać nawodnionym: woda jest sprawdzonym środkiem do zwalczania głodu. Wypicie szklanki wody H2O może chwilowo zaspokoić dudniący brzuszek, aż nadejdzie pora na kolejny posiłek lub przekąskę, więc mniej kusi Cię sięgnięcie po garść krakersów lub chipsów.
Może też zająć miejsce więc jesz mniej w porze posiłku. W rzeczywistości jedno małe badanie wykazało, że ludzie, którzy pili wodę przed posiłkami, spożywali mniej kalorii.
Jedz w tempie żółwia
Wypijanie jedzenia to łatwy sposób na przyjęcie większej ilości kalorii niż potrzebujesz, ponieważ mózg potrzebuje około 20 minut, aby zarejestrować, że żołądek jest pełny.
Badania pokazują również, że jedzenie spokojne tempo wiąże się z większym poczuciem satysfakcji po odejściu od stołu – więc mniej prawdopodobne jest, że będziesz mieć ochotę na ciastko godzinę po obiedzie. Jeśli możesz, spróbuj rozciągnąć posiłki do 20 lub 30 minut.
Ustaw nocną przerwę na jedzenie
W godzinach między kolacją a snem jest coś, co sprawia, że podjadanie jest szokująco łatwe. W rzeczywistości badania pokazują, że osoby jedzące późno w nocy zwykle przyjmują około 500 kalorii więcej dziennie niż osoby, które jedzą wcześniej.
Rozwiązanie? Każdego wieczoru wybierz godzinę zamknięcia kuchni – na przykład krótko po kolacji. Zmaganie się z pytaniem „Czy powinienem wypolerować ten kufel lodów, oglądając jeszcze jeden odcinek?” jest o wiele łatwiejsze, gdy znasz już odpowiedź.
Zobacz, co pijesz
Jeśli jest to coś innego niż woda (lub niesłodzona kawa lub herbata), przyjmujesz płynne kalorie, które nie pomagają Ci poczuć się pełniejsze, ale dodają talii.
Przykład? Dostaniesz około 125 kalorii z 5-uncjowego kieliszka czerwonego wina, 150 kalorii z 12-uncjowej latte z pełnego mleka lub 170 kalorii z 12-uncjowej butelki słodzonej mrożonej herbaty.
Nie znaczy to, że napoje zawierające kalorie muszą być zakazane na całe życie. Ale kiedy próbujesz schudnąć, warto ograniczyć je do minimum. Decydując się na jeden, weź pod uwagę to w ogólnym dziennym spożyciu kalorii.
Zwiększ intensywność swoich treningów
Wiesz, że cardio jest niezbędne do spalania kalorii. Ale czy wiesz, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) – naprzemiennie krótkie uderzenia prędkości z wolniejszymi okresami regeneracji – może pomóc spalić do 30 procent więcej kalorii niż inne rodzaje ćwiczeń cardio w tym samym czasie?
Co najważniejsze, możesz całkowicie włączyć HIIT do dowolnego treningu, który już wykonujesz. Na przykład, jeśli idziesz, spróbuj naprzemiennie 30 sekund sprintu z 1 lub 2 minutami marszu.
Podbijaj ciężary
Kardio o wysokiej intensywności nie jest jedynym rodzajem ćwiczeń, które mogą pomóc Ci spalić ogromne ilości kalorii. Trening siłowy pozwala zachować i budować beztłuszczową masę mięśniową, co pomaga organizmowi spalać więcej kalorii przez cały dzień.
W rzeczywistości badanie z 2012 roku wykazało, że zaledwie 10 tygodni ćwiczeń oporowych pomogło uczestnikom zwiększyć spalanie kalorii o 7 procent i zrzucić 4 funty tkanki tłuszczowej.
Kontroluj stres
Pełne ujawnienie: same medytacje lub prowadzenie dziennika prawdopodobnie nie pomogą Ci osiągnąć celu związanego z utratą wagi.
Ale niekontrolowane napięcie lub niepokój może utrudnić zrzucenie kilogramów, ponieważ nadmierny poziom kortyzolu, hormonu stresu, może wywołać chęć podjadania i zasygnalizować twojemu organizmowi, że musi przechowywać więcej tłuszczu.
Jeśli chcesz dać dodatkowe wsparcie swoim wysiłkom związanym z jedzeniem i ćwiczeniami, znajdź coś, co pomoże Ci się zrelaksować i odprężyć – i uczyń z tego stałą część swojego życia.
Więcej snu
Sen i waga są ze sobą ściśle powiązane: im mniej śpisz, tym większe prawdopodobieństwo, że masz większą masę ciała.
W grę wchodzi wiele czynników, ale jedną wielką kwestią jest to, że brak snu powoduje jesteś głodny – badania wykazały, że dzięki temu ludzie są nawet bardziej skłonni do wybierania mniej zdrowej żywności niż zdrowszej.
A zatem, jaki jest Twój plan gry na odchudzanie? Staraj się mieć od 7 do 9 godzin zamknięcia oczu każdej nocy. Może to tylko pomóc nieco szybciej osiągnąć docelową wagę. (A przynajmniej poczujesz się lepiej wypoczęty!)