Najlepsza odpowiedź
To ja, według stanu na październik 2017 roku:
Około grudnia 2017 roku wyglądałem tak:
Wcześniej Zagłębiam się w szczegóły, pozwól, że przedstawię swoje pochodzenie.
Pochodzę z Azji, Meso / Endomorph i zawsze nosiłem trochę tłuszczu, więc w moim najgorszym przypadku byłem chudy. Uprawiałam kalistenikę bez diety, co dało mi ciało, które miałam w październiku 2017 roku. Bardzo chciałam mieć widoczne mięśnie brzucha, więc przeszłam na siłownię i ostrą dietę.
Moje treningi wymagały wysiłku / pull / leg / abs / cardio split, ćwicząc 7 dni w tygodniu, obracając powyższy split. To prawda, prawdopodobnie możesz pracować znacznie mniej i nadal osiągać dobre wyniki, ale tak to zrobiłem. Moja dieta miała deficyt 350 kcal, czyli około 1,7 tys. Kalorii dziennie. Mój stosunek makroskładników odżywczych wynosił 10/40/50 dla węglowodanów / tłuszczów / białka.
Użyłem suwmiarki do pomiaru zawartości tłuszczu w organizmie, a w październiku mój poziom wyniósł 15\%, przy masie ciała 147 funtów .
W grudniu moja waga ciała wynosiła nadal 147 funtów , ale poziom tłuszczu spadł do 8 procent.
Mój organizm najlepiej funkcjonuje w stanie niskowęglowodanowym i przy niewielkim deficycie kalorycznym. Jednak w tym okresie moje ciało było w stanie spalić tłuszcz i nabrać mięśni. Kiedy osiągnąłem 8 procent tkanki tłuszczowej, próbowałem iść na masę, jedząc codziennie 2,4 tys. Kalorii. To było okropne. Miałem kołatanie serca, wyglądałem na wzdętego, a moja waga podskoczyła do 155 funtów w ciągu tygodnia. Jednak z tych 10 funtów, obliczono wzrost mięśni o 5 funtów. Pomimo pewnych postępów nienawidziłem masowania i obecnie próbuję schudnąć do 6 procent tkanki tłuszczowej, zanim szczupła masa ciała do idealnej masy około 170 funtów.
Podsumowując, 3 miesiące mogą wydawać się raczej krótkim czasem zobacz wyniki, ale spójrz na mnie; w ciągu dwóch miesięcy zmiana była drastyczna. Wierzę, że przy odpowiedniej diecie, ćwiczeniach i wystarczającym poświęceniu każdy może zobaczyć zmianę w ciągu zaledwie jednego miesiąca.
Powodzenia, ciężko pracuj i mam nadzieję, że ta odpowiedź pomoże ci w jakikolwiek sposób 🙂 / p>
PS Nie używam żadnych suplementów, więc te są opcjonalne (myślę, że nie jestem maniakiem fitness, hahah, tylko studentem szukającym lepszego ciała)
Odpowiedź
Zacząłem moja podróż budująca mięśnie w połowie stycznia tego roku, po zrzuceniu z września-grudnia 73kg – około 66kg. Poniższe zdjęcie przedstawia moment, w którym zaczynałem cięcie przy mojej największej wadze – 73 kg. Nie byłam zadowolona z wyglądu i uczucia uwięzienia w grubym garniturze. Moja postawa była również okropna z powodu braku mięśni, które byłyby w stanie prawidłowo podtrzymywać moje plecy.
Skończyłem cięcie i wyglądałem w ten sposób.
Było dużo więcej definicji i moja postawa poprawiła się, ale nadal nie byłem puchaty ani buff.
12 stycznia zacząłem plan zwiększania masy ciała od dziennego spożycia 2600 kalorii. Postanowiłem jeść całkowicie czysto, wycinając wszystkie potrawy z DODATKOWYM cukrem i przygotowując własne posiłki do szkoły (mam 17 lat) . Zacząłem rutynę – ICF 5×5 Jasona Blaha, ale nie miałem wystarczająco dużo czasu na 90-minutowy trening, więc zdecydowałem się przejść na PGSLP (Phrak’s Greyskull LP). Podobało mi się to o wiele bardziej, ponieważ pozwoliło mi dodać własne prace pomocnicze, obok głównych ćwiczeń (OHP, martwy ciąg, przysiady itp.)
Poniżej jest miesiąc za.
Zacząłem wyglądać na bardziej „pełny”, a moje ciało zaczynało dostosowywać się do nagłej zmiany z siedzącego trybu życia. Czułem się dużo lepiej ze względu na zwiększone kalorie (przy cięciu jadłem tylko 1500) i zacząłem być bardziej wysportowany, pomimo braku treningu cardio.
Poniższe zdjęcie zostało zrobione w zeszłym tygodniu
Nie jest to duża zmiana w porównaniu z pierwszym miesiącem, ale po raz kolejny moje ciało jest bardziej napięte i sprężyste, a ja mam silniejsze połączenie umysłu z mięśniami, które pozwala mi zużyć więcej energii na wykonanie kilku więcej powtórzeń zamiast osiągnąć określony punkt, a nie być w stanie wykonać nawet połowy powtórzeń.
Planuję kontynuuj zwiększanie masy do 75 kg, a następnie zmniejsz deficyt o 300 kalorii.
Powodzenia!