Najlepsza odpowiedź
Powiem ci, co naprawdę mi pomogło – dotyczyło twojego wzrostu i wagi (włosy wyższe i cięższe) na moim drugim roku studiów , nigdy wcześniej tak naprawdę nie urósł. W tamtym czasie miałem tylko klasę, więc jeśli masz, wiesz, życie i takie tam, niektóre z tych rad będą trudne do przestrzegania – ale w ciągu 6 miesięcy pchałem 180 bez wzrostu w tkance tłuszczowej.
1, 1a, 1b, 2, 3. Jedz. Jedz jak wojownik. Jedz jak mistrz. Jeśli masz siłę woli, aby wstać i rano iść do pracy, Miej siłę woli jeść więcej niż zwykle. Porzuć koktajle i środki zwiększające wagę. Nie bądź głupkiem – zamów dużą pizzę, zjedz ją. Podejmij wyzwanie i zjedz 18 uncji steku i pół warzyw w ogrodzie w jednym posiłku. Jeśli spojrzysz w lustro przed snem i zobaczysz faceta, który dzisiaj nie przyjął 5000 kalorii, obiecaj sobie, że jutro poradzisz sobie lepiej. To jest zdecydowanie najważniejsza część.
2. Sen. 8 godzin to nagie, żałosne minimum. Strzelaj za 10. 12 byłoby lepiej.
3. Łatwa część – podnoszenie. Jeśli nie jesteś już dość poważnym podnośnikiem, powinno to być całkiem łatwe. Po prostu podnieś. Najlepiej 4-6 razy w tygodniu. Każdy daje inną radę na temat konkretnych ćwiczeń, ale to nie ma znaczenia. Trzymaj się ćwiczeń złożonych, zmieniaj serie i powtórzenia. Nie daj się złapać nazistom – naucz się nie zranić siebie (tl; dr. prosto na przysiadach i trupach, podciągnij łokcie, gdy siedzisz), ale poza tym podnoś ciężki. Idealna forma znika, gdy osiągniesz 75\% maksymalnej wagi jednego powtórzenia. Nikt nigdy nie stał się duży ani silny, wiosłując na hantlach o wadze 50 funtów. Przepraszam za tę dygresję, ale niektórzy quoranie muszą najpierw przejść spacer.
To ważna rzecz. Wszystko inne jest dodatkowe. W tym okresie nie jest dozwolone żadne ćwiczenia cardio. Twoja kondycja będzie chroniona przed ciężkimi przysiadami. Parkuj najbliżej wejścia. Wjedź windą. Stań się jednością z siedzący tryb życia przez 6 miesięcy.
Ostatnia uwaga: mam szczęście, byłem na uniwersytecie, kiedy przeszedłem przez ten okres, więc wszystko, co naprawdę musiałem zrobić, to dodać podnoszenie. Zdaję sobie sprawę, że to, co zasugerowałem, może nie być łatwe, ale zadziałało dla mnie.
Edycja: i pomysł, który musisz wziąć sterydy, aby to osiągnąć, jest absolutnie śmieszny.
Odpowiedź
Poważnie, to ŁATWE!
Jesz wystarczającą ilość kalorii… po prostu upewnij się, że większość z nich to białko i tłuszcz (tłuszcz pomaga w produkcji hormonów niezbędnych do utrzymania wysokiego poziomu testosteronu .)
A teraz sposób na zyskanie:
W poniedziałki wybierz wagę, która stanowi 60\% maksymalnego obciążenia 5 powtórzeń i wykonaj 10 serii po 10 powtórzeń PEŁNYCH PRZYCIĄGÓW. Oddychaj głęboko. Dodawaj 5 funtów na każdy trening. Odpoczywaj nie dłużej niż 3 minuty między seriami.
We wtorki wybierz ciężar, na którym możesz wykonać 10 serii po 10 powtórzeń na BENCH PRESS i zrób to. Odpoczywaj nie więcej niż 2 minuty między seriami. Na koniec treningu wykonaj jedną serię ciężkich DEADLIFTÓW. 1 seria 5 wystarczy. W następny wtorek zwiększ wagę BENCH PRESS o 5 funtów, a DEADLIFT o 10 funtów.
Odpoczywaj w środy.
W czwartki dodaj 5 funtów z poniedziałkowej wagi i zrób 10 zestawy 10 powtórzeń PEŁNYCH PRZYCIĄGÓW. Odpoczywaj nie więcej niż 3 minuty między seriami. To wszystko.
W piątki wybierz ciężar, na którym możesz wykonać 10 serii po 10 powtórzeń WIERSZU SZTANGI i zrób to. Odpoczywaj nie więcej niż 2 minuty między seriami. Zwiększ wagę o 5 funtów na następny trening. Jeśli masz ochotę, zrób 3 serie po 8 powtórzeń na OVERHEAD PRESS.
Odpoczywaj w soboty i niedziele.
Chodzi o to, aby ciężko pracować i pompować mięśnie. Przysiady BĘDĄ boleć. Rozciągaj się po każdym treningu. NIE chcesz przejść do chwilowej niewydolności mięśni. NIE idź do porażki! Zacznij od wystarczająco lekkiej wagi, aby przejść przez wszystkie 10 serii w dobrej formie.
Pamiętaj, aby jeść wystarczająco dużo. Pij dodatkowe dwie szklanki mleka każdego dnia, jeśli możesz sobie z tym poradzić. (Nie mogę.)
Opublikuj swoje wyniki po 3 miesiącach…. przygotuj się na zakup nowych ubrań…