Najlepsza odpowiedź
Masz dwa miesiące, aby założyć suknię, spotkaj się ze starymi przyjaciółmi na spotkanie lub wypad na plażę i chcesz wyglądać jak najlepiej. Możesz być w stanie realistycznie schudnąć 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy, jeśli będziesz trzymać się raczej agresywnego planu diety i ćwiczeń, chociaż utrata 20 funtów tak szybko może być zbyt wysoka cel, jeśli jesteś już blisko swojej wagi docelowej. Osiągnięcie tego celu wymaga utraty około 2 1/2 funta tygodniowo, czyli nieco więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo zalecane jako bezpieczne i zrównoważone przez Centers for Disease Control and Prevention. Ale jeśli używasz rozsądnych metod, które nadal wymagają spożywania co najmniej 1200 kalorii dziennie i stopniowego zwiększania poziomu aktywności fizycznej, utrata 20 funtów w ciągu dwóch miesięcy jest w porządku.
Matematyka stojąca za utratą 20 funtów w dwa miesiące
Aby stracić 2,5 funta tłuszczu tygodniowo, musisz stworzyć deficyt około 1250 kalorii dziennie, zwiększając dzienne spalanie kalorii i zmniejszanie ilości spożywanych kalorii. W ciągu pierwszych kilku tygodni, kiedy zaczynasz plan, możesz stracić ponad 2,5 funta tygodniowo, gdy twoje ciało się dostosuje. Daje ci to przewagę, dzięki której będziesz mógł zainspirować się planem przez dwa miesiące. Początek może również pomóc w osiągnięciu celu, ponieważ utrata masy ciała zwalnia, gdy zbliżasz się do celu.
Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na utrzymanie kalorii w zależności od wieku, płci, wielkości i poziomu aktywności. Pomocny może być dietetyk lub internetowy kalkulator uwzględniający te czynniki. Gdy znasz tę liczbę, określ, ile kalorii możesz zmniejszyć bez spadku poniżej 1200 kalorii. Liczba kalorii, których potrzebuje przeciętny człowiek, jest bardzo różna – może wynosić mniej niż 1600 kalorii lub więcej niż 3000. Jeśli jesteś większy, młodszy i męski oraz znajdujesz się na wyższym końcu wskaźnika spalania, możesz zredukować kalorie bardziej niż mniejsza, starsza kobieta.
Zaplanuj ćwiczenia, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii przez cokolwiek nie można zmniejszyć poprzez dietę. Na przykład, jeśli potrzebujesz 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, możesz przyciąć 800, aby jeść tylko 1200 kalorii dziennie. Będziesz musiał dodać więcej ćwiczeń i codziennej aktywności, aby zwiększyć dzienne spalanie kalorii o 450 kalorii i osiągnąć docelowy deficyt kalorii wynoszący 1250.
Jak to zrobić Zjedz
Dziennik żywności pomoże Ci zidentyfikować, w jaki sposób możesz łatwo zmniejszyć liczbę kalorii bez poczucia głębokiej depresji. Wytnij drugie porcje, dodatkowe łyżki syropu klonowego, ser na sałatkach, próbki w sklepach spożywczych i chleb z obiadem, aby zacząć zmniejszać spożycie. Ogranicz słodycze, rafinowane zboża i produkty bogate w tłuszcze nasycone, aby zmniejszyć liczbę kalorii. Bezmyślne podjadanie i stresujące jedzenie dostarczają dużo kalorii w ciągu dnia; śledzenie tego, co jesz, pisząc Zmniejszenie pomaga również zidentyfikować kalorie i wyzwalacze.
Unikaj przetworzonej żywności w jak największym stopniu i przygotuj pożywne, satysfakcjonujące posiłki z pełnowartościowych produktów, które znajdziesz na obwodzie przejść w sklepach spożywczych. Chude białko, świeże owoce a warzywa, niskotłuszczowy nabiał i produkty pełnoziarniste wypełniają Twój koszyk wieczorne wizyty, zwłaszcza w restauracjach typu fast food. Gotując w domu, masz lepszą kontrolę nad składnikami posiłku i zawartością kalorii.
Podczas większości posiłków spożywaj chude białko, świeże produkty i małą porcję produktów pełnoziarnistych. Na przykład, jedz jajko z pełnoziarnistym tostem i filiżanką jagód na śniadanie; pieczona pierś z kurczaka z brokułami i brązowym ryżem na obiad oraz chuda mielona wołowina z komosą ryżową i zieloną sałatą na obiad. Oczyść spiżarnię z wygodnych przekąsek, takich jak chipsy, krakersy i płatki zbożowe Batony. Zamiast tego jedz świeże owoce, niskotłuszczowy jogurt lub pokrojone warzywa.
Kiedy masz ścisły dwumiesięczny termin na zrzucenie 20 funtów, nie możesz wiele odstąpić od tego ograniczonego planu. Alkohol, desery i smakołyki należy ograniczyć do absolutnego minimum.
Budżet czasu na ćwiczenia
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe przynoszą spalasz kalorie, więc możesz sprostać deficytowi celu. Aby spalić od 400 do 600 kalorii dziennie, musisz poświęcić godzinę lub więcej ćwiczeń cardio dziennie, w zależności od wybranej aktywności. Na przykład, jeśli ważysz 185 funtów, 30-minutowa sesja treningowa na maszynie eliptycznej spala 400 kalorii , ale 30 minut marszu z szybkim 3,5 mil na godzinę spala zaledwie 178 kalorii. Treningi o większej intensywności spalają więcej kalorii w krótkim czasie, ale musisz pracować do poziomu sprawności, aby je utrzymać bez powodowania obrażeń. Jesteś nowy w ćwiczeniach, być może będziesz musiał zadowolić się bardziej umiarkowanymi, stabilnymi sesjami, gdy stopniowo zwiększasz swoją wytrzymałość i siłę.
Trening siłowy na wagę -Strata sukcesu
Trening oporowy odgrywa kluczową rolę, gdy schudniesz w tym stosunkowo agresywnym tempie.Duże deficyty kalorii, takie jak 1250 kalorii, mogą spowodować, że Twoje ciało zacznie czerpać energię z beztłuszczowej masy ciała, zwłaszcza jeśli wyczuje, że beztłuszczowe mięśnie nie są wykorzystywane. Trening siłowy pozwala zachować beztłuszczową masę mięśniową, a następnie wzmocnić metabolizm tempo, zapobiegając w ten sposób zastoju w metabolizmie i utracie wagi.
Zacznij od ćwiczeń z masą ciała, a po kilku tygodniach zwiększaj ciężary podczas treningu każdej większej grupy mięśni przez osiem do 12 powtórzeń. Po około miesiąca, zwiększ liczbę serii i wagę, aby nadal widzieć zmiany. Ćwiczenia siłowe, które działają na wiele grup mięśni jednocześnie, a tym samym spalają dużo kalorii i budują mięśnie, obejmują przysiady, wyciskanie, wiosłowanie, wypady, martwy ciąg i spadki.
Sen, aby stracić 20 funtów
Odpowiedni sen jest kluczowym wsparciem dla twoich wysiłków, aby mniej jeść i więcej się ruszać. Opublikowana recenzja w wydaniu Otyłość z 2012 r. stwierdzono, że kobiety, które zgłaszały lepszy sen lub spały dłużej niż siedem godzin pe Noc poprawiła ich prawdopodobieństwo utraty wagi o 33 procent. Zbyt mało snu wpływa na hormony kontrolujące głód, przez co jesteś bardziej podatny na zachcianki i napady głodu. Uczucie wyczerpania może również powodować, że sięgasz po napoje energetyzujące i kawę, aby nabrać kofeiny, ale napoje te zwiększają dzienne spożycie kalorii, aby zakłócić utratę wagi. Jeśli jesteś zmęczony, podświadomie mniej się ruszasz w ciągu dnia, co dodatkowo obniża metabolizm.
Przez dwa miesiące, w których jesteś całkowicie oddany odchudzaniu, upewnij się, że wysiłek związany ze snem odpowiada kuchnia i siłownia. Uzyskaj zalecane od siedmiu do dziewięciu godzin zamknięcia oczu, stosując dobre nawyki dotyczące snu. Stwórz pokój ze słabym oświetleniem, bez telewizorów ani telefonów komórkowych i unikaj sprawdzania elektroniki lub oglądania telewizji przez co najmniej godzinę przed snem. Rytuały przed snem, takie jak ciepła kąpiel, kilka minut jogi lub krótka medytacja, mogą ułatwić nocny odpoczynek i wyprowadzić Cię z kuchni.
Kiedy uderzysz w ścianę
Możesz łatwo schudnąć w pierwszym miesiącu rozpoczynania planu, ale potem osiągniesz plateau i nie robisz postępów w miarę postępów bliżej celu. Zdaj sobie sprawę, że kiedy twoje ciało się kurczy, liczba kalorii potrzebnych do utrzymania wagi spada. Być może będziesz musiał nieco wydłużyć czas lub intensywność treningu i zjeść trochę mniej, aby nadal schudnąć. Kiedy schudniesz, Twoje zapotrzebowanie na kalorie spada od 25 do 50 kalorii na każde 5 funtów, które odżywiasz. Oznacza to, że po zrzuceniu 10 funtów spożycie kalorii może wymagać spadku nawet o 100 kalorii, aby nadal schudnąć, jeśli wyniki utknęły w martwym punkcie. Nie obniżaj dziennej liczby kalorii poniżej 1200 kalorii.
Inne pozornie niewielkie czynniki mogą wpływać na Twoją zdolność do odchudzania. Przejrzyj swój dziennik żywieniowy, aby zauważyć, że oszukujesz częściej, niż myślisz. zestaw miarek, aby upewnić się, że porcje są na miejscu. Pomieszaj swój trening – biegaj zamiast chodzić, jeżdż na rowerze zamiast tańczyć, zmieniaj kolejność ćwiczeń siłowych – aby zaoferować swojemu ciału nowe wyzwanie. Wyniki są powolne, gdy organizm się przyzwyczai do nowej rutyny. Jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące problemów zdrowotnych, skontaktuj się z nami pod numerem Whatsapp numer 9530069900. Nasz zespół ekspertów udzieli Ci dokładnych i odpowiednie informacje i spróbuj znaleźć rozwiązanie swojego problemu.
Odpowiedź
W zdrowy sposób schudłam 8,1 kg w 21 dni….
Chociaż więcej informacji jest wymagane (Twój wiek i wzrost), aby odpowiedzieć na to pytanie, mogę napisać o podstawach.
- Pij wodę. Woda to zero kalorii. Wypij 1 litr woda na każde 20 kg. Upewnij się, że masz wodę w łykach i nie wypijaj całej porcji za jednym razem.
- Całkowicie unikaj cukru. Jest to absolutnie konieczne, jeśli chodzi o utratę wagi. Żadnych słodyczy, słodkich coli, przetworzonej żywności, sosów i przypraw.
- Unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Potrawy smażone w głębokim tłuszczu mają bardzo dużo kalorii, a jeśli masz takie jedzenie na zewnątrz, mają tłuszcze nasycone. Jest to bardzo szkodliwe dla zdrowia i stanowi dużą przeszkodę dla utraty wagi.
- Zwiększenie spożycia białka. Spożycie białka jest koniecznością. 1 gram białka to konieczność na 1 kg wagi. Każdy posiłek powinien zawierać białko. Zwłaszcza śniadanie. Picie wody pomaga w trawieniu białka.
- Ogranicz węglowodany. W miarę możliwości unikałem ryżu, chleba. Wolałem płatki owsiane.
- Jedz owoce i warzywa. Jedynym warzywem, którego unikałem, był ziemniak. W owocach możesz mieć jabłka, granaty, papaję, surową guawę. Żadnych bananów, mango, melonów.
- Ćwiczenia poprawiają utratę wagi, jeśli są wykonywane we właściwy sposób. Nie miałem na to czasu, więc opuszczę ten teren. Ćwiczenia bez odpowiedniej diety nie pomogą w odchudzaniu, ale dobra dieta bez ćwiczeń z pewnością pomoże schudnąć. Byłem w drugiej kategorii.
- Deficyt kalorii jest konieczny do utraty wagi. Spożywałem około 1200-1500 kalorii dziennie. Aby to osiągnąć, zamieniłem dwa posiłki na koktajle i zjadłem jeden porządny domowy obiad. To pomogło mi osiągnąć deficyt kalorii i osiągnąć cel z miesiąca na miesiąc. W zeszłym miesiącu również wygrałem zawody odchudzające.
Schudłem 43 kg, a moja żona 28 kg. Trochę fotek….
Moja żona osiągnęła już idealną wagę. Uzupełniam ostatnie 10 kg.
Zwykłem śledzić swoje postępy. Oto 21-dniowy okres wyzwania.
Oto jak wyglądamy dzisiaj…. Razem straciliśmy 71 kg:)
Pamiętaj, że utrata 10 kg wagi miesięcznie nie jest wskazana, chyba że przestrzegasz dobrej diety, tak jak my. Samo ograniczenie spożycia kalorii nie ma sensu. Każdego dnia musisz pozyskiwać wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje organizm ludzki z pożywienia. Nie zapominaj, że w przeciwnym razie doprowadzi to do niezdrowej utraty wagi…
Edytuj
2 tysiące głosów za. Dzięki. Oto zdjęcie żony zrobione wczoraj.
Edycja 2
Wow, 4 tys. Głosów za. Dziękuję ty, wszyscy. Oto bonus. Zdjęcie żony kliknięte wczoraj. Lagta hai Phir se proponuje Karna padega
Zastrzeżenie – Wyniki te nie są typowe. To może się różnić od osoby do osoby.