Najlepsza odpowiedź
Sprawność fizyczna? prawie wszystkie.
w rzeczywistości prawdopodobnie tak.
planet fitness – 20\% ish
Calfit / 24-godzinny fitness 40\% ish
złote / gimnazjum 60\% ish
Również ławka to coś, co większość ludzi może zrobić z odpowiednią formą. Cholera, większość ludzi robi to dobrze – swój pierwszy raz.
Jeśli chcesz prawdziwa, właściwa forma, w której przeciskasz się przez stopy łukiem w dolnej części pleców z ławką, która została odpowiednio zmodyfikowana, abyś mógł pozostać napięty przez całą drogę. Domyślam się, że około 5\% społeczności podnoszenia ciężarów kiedykolwiek badało, jaka jest odpowiednia forma ławki. Dobra wiadomość, naprawdę nie potrzebujesz idealnej formy ławki, aby uzyskać przyzwoitą ławkę według standardów komercyjnych.
Odpowiedź
Po pierwsze, zachęcam do:
A) Użyj obserwatora. Zwłaszcza jeśli jest to twój pierwszy raz, ale także zawsze, gdy planujesz używać dużych obciążeń (przy maks. 5 powtórzeń lub 85\% intensywności i powyżej).
B) Użyj stojaka lub wyciskania na ławce z agrafkami / podpórkami, jeśli obserwator jest z jakiegoś powodu niedostępny, więc nie możesz tego za bardzo zepsuć bez względu na wszystko.
Po drugie, bycie początkującym oznacza wyczucie procesu i opanowanie techniki.
Prawdopodobnie najlepiej nadaje się do wykonywania 1–4 serii po 5–8 powtórzeń.
Co mam przez to na myśli?
Początkujący dostosowują się do wszystkiego, a trening jest o wiele lepszy niż ten, którego nie zrobisz. Możesz uzyskać dobry wynik już przy jednym zestawie jako początkujący, jeśli brakuje Ci czasu. Zwroty za poświęcony czas na zestawy są coraz mniejsze, więc 2 zestawy są lepsze niż 1, ale nie o 100\%; 3 zestawy są lepsze niż 2 zestawy, ale nie o 50\%, a 4 zestawy są lepsze niż 3, ale nie o 33\% lepsze. Może się wydawać, że 2 zestawy to 40\% poprawa w stosunku do 1; 3 serie to 25\% poprawa w porównaniu z 2 seriami, a 4 zestawy to 15\% poprawa w porównaniu z 3.
Wynik większej liczby serii jest coraz mniejszy, co sprawia, że coraz więcej serii jest nieco zbędnych. W zależności od intensywności, która jest mierzona na podstawie teoretycznego 1 powtórzenia max lub 1RM. Odpowiadałoby to intensywności 100\%. Im wyższa intensywność, tym mniej powtórzeń wykonanych w serii, a zwykle zaleca się więcej serii. Wykonanie 5 powtórzeń przy 5RM ( maks. 5 powtórzeń ) to około 85\% 1RM ( pamiętaj, że to 100\% teoretyczna pojemność ), podczas gdy 8RM to mniej więcej 80\% 1RM. Jest to zatem nadal dość wysoka intensywność w ogólnym planie rzeczy; Warto o tym pamiętać, ponieważ prawdopodobnie nie chcesz ćwiczyć wyciskania na ławce z taką intensywnością częściej niż dwa razy w tygodniu.
Zakładając, że masz więcej czasu na trening niż tylko jeden zestaw w jednak na dłuższą metę generalnie zalecam dodawanie zestawu co tydzień do treningu lub każdego treningu, dopóki nie będziesz w stanie konsekwentnie wykonywać 4 serii po 5-8.
Prawdopodobnie będziesz musiał zmienić trening, gdy już około 6 tygodni konsekwentnego treningu – idealnie, aby zmiana dotyczyła słabego punktu, ale to osobna dyskusja; kilka przykładów zmian, które możesz wprowadzić, to intensywność (zakres powtórzeń), zmiany chwytu, zmiany narzędzi (sztanga vs hantle), zmiana głośności (liczba serii), podejście do treningu (tempo / mechanika / itp…) —Ponieważ do tego czasu prawdopodobnie osiągniesz plateau.
Ostatecznie powinieneś poszerzyć swoją naukę o znajomość serii rozgrzewkowych (w przypadku dużych ćwiczeń, takich jak ławeczka / przysiad / martwy ciąg itp.) I gdzie pasują do zestawów roboczych, ale to prawdopodobnie więcej, niż musisz wiedzieć w tej chwili. Są to rzeczy, o których na razie warto pamiętać, ponieważ przez co najmniej 6 tygodni będziesz robić stałe postępy z prostym pomysłem – w tym przypadku 4 tygodnie, aby pracować do 4 zestawów po 5-8, a następnie 6 tygodni, więc 10 tygodni treningu, zanim prawdopodobnie napotkasz porażkę.
Waga powinna ostatecznie być ciężarem, który możesz podnieść co najmniej 5 razy, ale nie więcej niż 8.
Po trzecie, wybór wagi wymaga kilku prób i błędów.
Zawsze zaczynaj od pustego paska, aby wszystko dostosować do swoich upodobań ( nawet jeśli jesteś bardziej zaawansowany ).
Kobiety, jeśli mogą chcieć zacząć od sztangi o wadze 25 funtów, ale nie jest to zbyt powszechne ani standardowe w większości siłowni, z pewnymi wyjątkami. Biorąc pod uwagę, że wiele kobiet może uzyskać do 22,5 funta uciśnięcia klatki piersiowej z hantlami, co może być dobrym celem przed osiągnięciem 45 funtów (większość kobiet może to osiągnąć w ciągu 3-6 tygodni regularnego treningu ze względną łatwością). >
Aby dowiedzieć się, gdzie powinieneś zacząć od pierwszego zestawu, wykonaj następujące czynności:
Wykonaj 8 powtórzeń z pustym taktem.
- Jakie to uczucie?
- Czy trzęsłeś się w każdym miejscu? A może mógłbyś zachować płynność i spójność?
- Czy drążek zwolnił znacznie pod koniec 8 powtórzeń?
- Czy pod koniec gry drążek był ciężki?
- Czy mógłbyś wykonać więcej powtórzeń?
Jeśli wszystko było w porządku: dodaj 5–10 funtów (2,5 funta lub 5 funtów talerzy) lub 2-4 kg.
Innym sposobem podejścia może być dodanie 5–10\% obciążenia aktualnie znajdującego się na pasku. tj. masz 45 funtów na pustym sztabie, dodaj 4,5 funta to 10\%, więc uśredniasz to do 5 funtów.
Jeśli jesteś nieco bardziej pewny siebie, dodaj 10 funtów na bok, ale za pierwszym razem , Prawdopodobnie wybrałbym wolniejsze, bardziej stopniowe podejście, które mogłoby zająć ci wiele, wiele zestawów i 20 minut, nawet aby dowiedzieć się, gdzie jesteś. Wiedząc o tym po raz pierwszy, drugi raz będzie łatwiejszy.
Kontynuuj zadawanie tych samych pytań po dodaniu obciążenia, a jeśli wszystko będzie dobrze, dodaj trochę więcej.
Kontynuuj dodawanie trochę więcej, aż 8 stanie się trudne lub możesz wstać tylko od 5 do 8 powtórzeń z dobrą techniką i przyzwoitą szybkością gry na drążku.
To Twoja „waga robocza” i prawdopodobnie jest to Twój 1 zestaw ćwiczeń na dzień, w którym możesz zatrzymać i nagrać lub zapamiętać tę liczbę, ponieważ od niej najprawdopodobniej zaczniesz następnym razem (poniżej wyjaśnię szybko serie rozgrzewkowe przy drugim uruchomieniu).
Jeśli nie możesz zrób co najmniej 5 powtórzeń w pewnym momencie, najprawdopodobniej poszedłeś za ciężki.
Jeśli pasek zwalnia, ale nadal go podnoszisz, prawdopodobnie powinieneś go zrywać. Nie grinduj powtórzeń na tym etapie gry, skup się na stosowaniu dobrej techniki.
Jak powiedziałem, wolę używać zakresu dla wielu początkujących, a nie ścisłej liczby powtórzeń. Zestawy są jedynie odbiciem dostępnego czasu. Każda dodana seria przynosi malejące korzyści i wpłynie to na wszystko, co zechcesz zrobić później, co dotyczy tych samych mięśni.
Trening ma pewne niuanse, które musisz z czasem doświadczyć. Największą z nich jest to, że poleganie na ścisłym zestawie reguł jest ogólnie złym pomysłem na dłuższą metę, ale zadziała w krótkim okresie.
Jeśli masz coacha / mentora, kogoś, kto obserwuje i wie czego szukać, mogą pomóc przyspieszyć ten proces, ale jeśli jesteś sam i po prostu odkrywasz liny, podejdź do tego powoli i stabilnie za pierwszym razem.
Największy powód, dla którego jest to dobry Pomysł polega na tym, że pomoże ci to ocenić, gdzie jesteś podczas treningu nr 2, co powinno pomóc w ocenie treningu nr 3 i tak dalej, i tak dalej. Z każdym treningiem prawdopodobnie będziesz coraz silniejszy, więc musisz ścigać ruchomy cel i nie trzymać się tego samego obciążenia, które znalazłeś podczas treningu nr 1. Jeśli trening działa, powinieneś być coraz silniejszy z każdym tygodniem, a początkowe zmiany mogą być dość duże (widziałem skoki o wadze 25-50 funtów w ciągu pierwszych kilku tygodni dość często z trenującymi mężczyznami).
Jednym z największych błędów popełnianych przez początkujących jest to, że ustalają swoją wagę roboczą, ale zapominają o zasadzie progresywnego oporu, więc po prostu utrzymują tę wagę zbyt długo. Oznacza to dodawanie obciążenia z treningiem, dopóki nie możesz dodać obciążenia, a następnie dokonujesz zmiany. Trening musi być cykliczny, więc jeśli nie ćwiczysz, nie uzyskujesz dużej zmiany.
Każdy trening jest okazją do sprawdzenia, gdzie jesteś, więc zastosuj to samo podejście w kolejnych treningi. Kolejne treningi powinny prawdopodobnie wyglądać następująco:
- Zacznij od sztangi, dostosuj wszystko do swoich potrzeb przez 5-8 powtórzeń.
- Następnie dodaj obciążenie do sztangi, tak to 50\% tego, co spodziewasz się podnieść jako maksimum tego dnia (technicznie rozgrzewka, ale nie musisz tego tak traktować, postrzegam to jako okazję do popracowania nad techniką) na podstawie treningu # 1 odkrycie.
- Następnie zwiększaj wagę, aż osiągniesz 75\% oczekiwanej wagi, aby wykorzystać ten dzień na pierwszy zestaw prac technicznych.
- Następnie zrób 100\% tego, czego oczekujesz i zobacz, gdzie spada, idź, aż prędkość drążka znacznie zwolni, jak wcześniej, ale nie zatrzymuj się przy 8 powtórzeniach, jeśli możesz zrobić więcej. To twój czwarty zestaw, ale pierwszy zestaw „roboczy”.
- Dostosuj obciążenie na podstawie wyniku i wykonaj jeszcze jedną serię (drugi zestaw roboczy, ale łącznie 5 zestawów, 4 jeśli nie uwzględnisz pustej pasek do skonfigurowania). Jeśli wykonałeś 9 powtórzeń lub 4 powtórzenia, dostosuj je tak nieznacznie (odpowiednio 2,5 funta z każdej strony) lub zachowaj to samo. Jeśli wykonałeś 2 powtórzenia więcej niż 8 (lub 2 mniej niż 5), dodaj 5\% więcej obciążenia lub strać 5\% obciążenia. Jeśli wypadnie o więcej (lub mniej) 4 powtórzeń, zmień obciążenie o 10\%.
- Niezależnie od wyniku ostatniej serii, musisz wziąć pod uwagę następny trening. Jeśli nadal zrobiłeś zbyt wiele, nie doceniłeś siebie, jeśli nadal zrobiłeś zbyt mało, to przeceniłeś siebie.
Po co podchodzić do tego w ten sposób? Ponieważ Twoje możliwości trenowania zmieniają się z dnia na dzień, wszystko, od stresu w pracy lub szkoły po odżywianie i ilość snu, może zmienić Twój codzienny trening.Ta metoda jest dość niezawodna, jeśli chodzi o zagwarantowanie 4 zestawów (nie licząc pracy z pustym drążkiem, to 2 zestawy rozgrzewkowe i 2 zestawy robocze) z ciężarkami, które odnoszą się do twoich umiejętności w ciągu dnia, a nie do twoich postrzeganych umiejętności na podstawie wcześniejszych występów oraz sposób na określenie, czy należy dodać więcej, czy trochę zmniejszyć. Nie podnoś tego, co zawsze podnosiłeś.
Po prostu wykorzystujesz swoją ostatnią wagę z ostatniego treningu jako wskazówkę dla nowego, ale po trzeciej serii będziesz wiedzieć, czy Mam to tego dnia, czy nie na podstawie ostatniego treningu. Jeśli nie masz planu dostosowywania się w czasie w oparciu o wyniki każdego dnia, prawdopodobnie będziesz trenować ze zbyt niską wagą lub możesz skończyć ze zbyt dużym ciężarem i nie osiągnąć zysków, które początkujący powinien.
W ten sposób maksymalizuje przyrosty / rozwój i zapewnia, że każdego dnia używasz prawidłowej wagi. Możesz wykonać więcej serii roboczych, jeśli tak wybierzesz i / lub masz na to czas, ale może to zająć dużo czasu, szczególnie gdy zaczniesz podnosić duże ciężary i możesz chcieć użyć wielu zestawów rozgrzewających.
Na przykład , Ostatnio wziąłem kogoś do 305, ale zamiast 50\% i 75\% tylko w drodze w górę zrobiliśmy 155 (50\%), potem 195, potem 235, potem 285. Im wyżej, tym więcej setów rozgrzewających możesz chcieć.
Nazywa się to podejściem „ładowania rampowego”, w którym stopniowo dodajesz obciążenie i kończysz tylko z 2 lub tak naprawdę naprawdę wysoką jakością i zwykle z najwyższymi zestawami obciążenia. Jednak prawidłowe przenoszenie ciężaru i rozgrzewka może zająć dużo czasu, więc dla większości ludzi często wystarczają 2 zestawy z ciężarami na najwyższym poziomie, dopóki nie staną się bardziej średniozaawansowanymi. W takim przypadku istnieje wiele innych podejść, które warto rozważyć / nauczyć. Jest wiele sposobów na oskórowanie kota.
Na tym etapie trzymaj się powyższej procedury, aby ostatecznie uzyskać 4 zestawy robocze po 5-8, jeśli masz taki czas.