Najlepsza odpowiedź
A2A
W Internecie jest wiele witryn, które szczegółowo opisują jego rutynę.
Chris jest w zasadzie ektomorfem i ma naprawdę szybki metabolizm. Jest z natury szczupłym facetem. Więc oczywiście musiał zjeść tonę ryżu i kurczaka, aby nabrać takiej masy i utrzymać ją.
Chris w czasach Fantastycznej Czwórki kontra Kapitan Ameryka – Pierwszy Mściciel. Zmieniły się nie tylko włosy.
Regim
W wywiadzie dla index wyjaśnia –
„Podczas przygotowań do Kapitana Ameryki chodziło o to, żebym nabrał masy i wyglądał mądrze, więc wymagało to dużo treningu siłowego więc mogłem stać się duży. Reżim treningowy opierał się na seriach ciężkiej / małej liczby powtórzeń klasycznych wyciągów złożonych. Robiłem takie rzeczy, jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ramionach, wyciskanie na ławce skośnej, spadki z obciążeniem i podciąganie na drążku. ”
Zasadniczo pracował w dwóch grupach treningowych na sesję treningową. Jeśli jednak jesteś początkującym lub średnio zaawansowanym Level Lifter bez odpowiedniego trenera i dokładnie zaplanowanego reżimu treningowego, nie próbuj tego. Trzymaj się podstawowych wyciągów składanych i zapomnij o izolacji, jeśli jesteś początkującym. Nawet Chris wykonał wiele przysiadów i martwego ciągu.
Jedną rzeczą, którą robił w każdej rutynie, była zabawa z szerokością chwytu. Ponownie, jeśli jesteś początkującym, nie musisz też tego próbować.
„Pracowałbym również z wieloma różnymi kątami i uchwytami. Na przykład w przypadku klatki piersiowej, którą chciałbym zamknąć – chwyć wyciskanie na skosie, muchy na ławce skośnej i pompki na pochyłości. A potem czasami robiłbym klęczące wyciskanie ramion, aby zwiększyć mięśnie brzucha.
Używał również wielu ćwiczeń z masą ciała + ćwiczeń z wolnym ciężarem, takich jak spadki z obciążeniem i pompki. Jednak to nie było to. Poza tym było trochę treningu gimnastycznego i kilka ćwiczeń plyometrycznych.
„Zrobiłem kilka zajęć gimnastycznych, które były świetną zabawą. Musiałem częściej używać akrobatyki, więc on rzuca rzeczy, kręci się, skacze i używa swojego środowiska. Zrobiłem też kilka technik plyometrycznych, takich jak skoki z przysiadu do skrzyni. Celem było utrzymanie wysokiego tętna przez cały czas treningi, a to pomogło mi w ogólnej kondycji, a zwłaszcza podczas kręcenia, kiedy miałem długie dni i biegałem lub robiłem sceny walki. ”
Chris również ograniczył ilość wykonywanych ćwiczeń cardio. Ciągle głosimy, że na Quorze nie zawsze przestrzegamy tradycyjnego kardio w stanie ustalonym. Przejdź na HIIT i zrób normalne cardio w dzień wolny lub coś w tym rodzaju. Nie rób codziennie tego samego nudnego cardio. Zmniejszysz zyski, które osiągnąłeś z całego tego podnoszenia. To, co Chris preferował bardziej niż cardio, to trening obwodowy.
„Szczerze, Kapitan Ameryka nie wykonuję dużo cardio, ponieważ nie próbuję schudnąć, chodzi o wzmocnienie mięśni. To duże ciężary i trening, aby nabrać mięśni. Chodzi mi o to, że moglibyśmy zrobić kilka sprintów, aby upewnić się, że jestem luźny i uwarunkowany, ale to wszystko, szczerze mówiąc. Rozgrzewamy się i robimy kilka interwałów przez 10-15 minut. ”
„ Naprawdę jednak trening cardio polega na wykonywaniu obwodów, które są dużo bardziej efektywne, ponieważ „pracujesz na znacznie wyższych tętno. Ale po prostu wychodzisz z siłowni niezdolny do ruchu; jest naprawdę intensywny.
Dieta
Jak powiedziałem wcześniej, to z natury szczupły facet z naprawdę szybkim metabolizmem.
„Schudłem między kręceniem„ The Avengers ”a tym, więc naprawdę chodziło mi o to, by być tak czystym, jak to tylko możliwe, więc miałem dietę wysokobiałkową, aby zagrać w Kapitana Amerykę.
„Równanie to wynosi około 2 gramów białka na kilogram masy ciała i„ osiąga się to w przypadku kupy kurczaka ”- śmieje się. „Ale wtedy” spożywałbym także inne źródła chudego białka i trochę koktajli proteinowych w ciągu dnia. Ale jedzenie to rzecz, która mi się najbardziej podoba (śmiech), ponieważ cały czas czułbym się pełny.
Dodaje więcej szczegółów na temat swojej diety.
„Ja” jeść owsiankę, orzechy włoskie, rodzynki, niskotłuszczowy jogurt grecki, gałkę białka i być może pokrojony banan na śniadanie, które zazwyczaj następuje na godzinę lub dwie przed treningiem. Następnie przez cały dzień zjadam dużo rzeczy z dobre źródło białka, dużo ryb i mięsa.
Dodaje: „W takim razie” jadłbym sałatkę ze źródłem białka, dużo, dużo sałatki, dużo ciemnozielonych, liściastych warzyw, a także garść migdałów tu i tam. Zasadniczo była to dieta wysokobiałkowa, ale następnie zbilansowana warzywami i owocami oraz niektórymi złożonymi węglowodanami, takimi jak brązowy ryż i owsianka. ”
Używał także wielu suplementów, aby wspomóc przyrost i regenerację mięśni aby spełnić równanie białka.Interesujące jest to, że spożył shake proteinowy, który był głównie kazeiną, aby upewnić się, że następuje powolne uwalnianie białek przez całą noc.
„Jeśli chodzi o suplementy, użyłem trochę glutaminy, koktajli serwatkowych, rozgałęzionych -aminokwasy łańcuchowe, a następnie 500 mg suplementów kwasów tłuszczowych Omega-3, Omega-6 i Omega-9 na każdy posiłek, aby upewnić się, że moje stawy funkcjonują prawidłowo – potrzebowałam tego, ponieważ trening był bardzo intensywny, zwłaszcza przy takich rzeczach jak gimnastyka.
„Aminokwasy rozgałęzione były w zasadzie po to, by wypełnić łańcuch naprawy białka. Glutamina była używana, aby powstrzymać mnie przed katabolizmem lub spalaniem tkanki mięśniowej jako energii, a także była dobra dla mojego układu odpornościowego.
„Myślę, że koktajle białkowe w ciągu dnia byłyby normalnymi koktajlami na bazie serwatki zawierającymi około 30 g białka. Ale przed pójściem spać wypijałem przez noc koktajl białkowy, który był głównie kazeiną, aby uzyskać białko o powolnym uwalnianiu. ”
Kapitan Ameryka „Plan treningowy dodaje cały jego program treningowy i dietę podobną do jego, jeśli jesteś zainteresowany. Jednak nie będę tego tutaj cytował 🙂
Źródła – Plan treningowy Kapitana Ameryki
Odpowiedź
Fitness mężczyzn napisał wspaniały artykuł na ten sam temat, gdy ukazał się pierwszy film.
Oto fragmenty artykułu (link: Chris Evans – Kapitan America workout )
Pod kierunkiem Simona Watersona (człowieka, który trenował Daniela Craiga na 007 i Jacka Gyl lenhall for Prince of Persia) Evans zwiększył swoją wagę z 77 kg do 82 kg, jednocześnie zmniejszając procent tkanki tłuszczowej z 12,5 do zaledwie 8 procent. Aby pomóc Evansowi w szybkim dodaniu beztłuszczowej masy mięśniowej, Waterson dał aktorowi schemat treningowy oparty na seriach o dużej masie / małej liczbie powtórzeń klasycznych ćwiczeń złożonych, w szczególności przysiadów , martwy ciąg, wyciskanie na ławeczce skośnej oraz upadki z obciążeniem i podciąganie na drążku. „Wykonał również wiele ruchów z masą ciała i wykorzystał kilka metod plyometrycznych, aby odpalić swoje szybko kurczące się włókna mięśniowe, takie jak skoki z przysiadu do skrzyni” – mówi Waterson. „Celem było utrzymanie wysokiego tętna podczas treningów. Nie chciałem ignorować tego aspektu sprawności, ponieważ po rozpoczęciu kręcenia Chris musiał efektywnie ćwiczyć przed kamerą podczas scen akcji, mając na sobie 6-kilogramowy kostium, a także hełm i tarczę. Chris zrobił kilka wcześniej trening siłowy, ale tak jak w przypadku wielu facetów był on skupiony na próżnych mięśniach klatki piersiowej, ramion i brzucha ”- mówi Waterson. „Ci faceci są zawsze zdumieni, kiedy mówię, że mają również mięśnie na plecach. Ale Chris był świetny do trenowania. Zrozumiał znaczenie zrównoważonej sylwetki. Musiałem go ciężko pracować, ale w rozsądnym tempie – nie mogłem pozwolić sobie na czterotygodniowe odsunięcie go na bok z powodu kontuzji. – mówi Waterson. „Postawiliśmy na koktajle proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów między posiłkami i przekąskami, takimi jak owoce i orzechy. Poleciłam mu również przyjmować przez cały dzień aminokwasy rozgałęzione (BCAA), aby zmniejszyć rozpad tkanki mięśniowej i pobudzić wzrost. Celem każdego dnia było około 2 g białka na kg masy ciała. „Ty też możesz zdobyć ciało superbohatera dzięki ćwiczeniom nóg Evansa i wskazówkom żywieniowym Watersona.
Kapitan Amerykański trening nóg „Wybierz część ciała i uderz ją mocno”, mówi Waterson, „a następnie daj czas i składniki odżywcze na regenerację: zmęczenie, nakarm, a potem wyjdź – to naprawdę takie proste.” Wykonaj jedną rozgrzewkę ustaw dla każdego ćwiczenia, a następnie wykonaj trzy serie po sześć do ośmiu powtórzeń z maksymalną liczbą ośmiu powtórzeń.
- Przysiad
- Wypad
- Nacisk na nogę
- Podnoszenie łydek
- Skręcenie ścięgien podkolanowych
Plan żywieniowy Kapitana Ameryki
- Śniadanie
- Miska owsianki z ciemnymi jagodami i orzechami włoskimi
- Koktajl proteinowy i 5g BCAA
- Jabłko z migdałami
- Koktajl proteinowy i 5g BCAA
- (20 minut później) Sałatka z kurczaka z br własny ryż basmati
- Koktajl proteinowy
- Chude białko, takie jak ryba, kurczak lub wołowina, z warzywami. Bez węglowodanów skrobiowych.