Najlepsza odpowiedź
To niebezpieczne podejście. Twoje pytanie sugeruje, że chcesz przybrać na wadze poprzez przyrost tkanki tłuszczowej. Dlaczego chcesz to zrobić? Nie tylko jest to gorsze pod względem estetycznym (chyba że jesteś kobietą i nie masz wszystkich krzywizn, ponieważ w zasadzie od dawna ograniczasz spożycie pokarmu na jakiejś sztucznej diecie ograniczającej kalorie), ale jest to również znacznie gorsze dla twojego zdrowia. Jeśli uważasz się za chudego – dlaczego zamiast tego nie nabrać mięśni?
Zatem przyrost masy mięśniowej nie wymaga spowolnienia metabolizmu, ponieważ tkanka mięśniowa jest zwykle nie zużyta na energię (chyba że całkowicie przesadzanie z ćwiczeniami z bezmyślnymi długimi sesjami cardio i / lub całkowitym niedojedzeniem) – wręcz przeciwnie , wymaga przyspieszenia metabolizmu, aby tkanka mięśniowa mogła faktycznie wykorzystać energię do syntezy białek, usuwania odpadów i innych procesów.
Kiedy organizm spowalnia metabolizm – nie chodzi tylko o spowolnienie tempa przy którym zużywa energię – robi to kosztem. Obniża temperaturę ciała, wyłącza produkcję ważnych hormonów, spowalnia tętno, reguluje w dół neuroprzekaźniki, zmienia nastrój i wywołuje zmęczenie. NIE tego chcesz .
Łatwo jest przybrać na wadze (tj. – gruby) – po prostu bezmyślnie zjadaj wszelkiego rodzaju śmieci, na których możesz położyć ręce. icker). Ale, jak powiedziałem – to byłoby głupie. Jeśli uważasz, że masz niedowagę / chudy / słaby itp., Po prostu skup się na jedzeniu większej ilości dobrych rzeczy (wysokiej jakości białka, zdrowego tłuszczu i małej ilości węglowodanów). Nigdy, przenigdy nie ograniczaj jedzenia (no cóż, z wyjątkiem złego jedzenia i zbyt dużej ilości węglowodanów).
Następnie, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową – wykonaj odpowiednie ćwiczenia – poprawi to również apetyt i ułatwi spożywanie większej ilości (znowu – z dobra rzecz ).
Powodzenia!
Odpowiedź
I był zawsze chudym facetem z szybkim metabolizmem, a nabranie masy nie działało dla mnie, ponieważ prawie niemożliwe byłoby dla mnie przybranie na wadze, niezależnie od tego, ile jadłem. Zdecydowałem się na bardziej kalkulacyjne podejście do łączenia. Poszedłem z 135 funtów do 175 w ciągu 6 miesięcy. Ponadto większość wagi, którą przytyłam, to mięśnie, a nie duże ilości tłuszczu. Swój sukces przypisuję następującym zasadom.
1. Określ swój obecny stan i cele
Przed rozpoczęciem musisz określić, gdzie jesteś i dokąd chcesz się udać. Bez jasnego określenia punktu początkowego i końcowego sukces łączenia będzie bardzo trudny. Potrzebujesz tych dwóch markerów, aby dokładnie zaplanować dietę, programy ćwiczeń, makra, a nawet częstotliwość posiłków. Bez dokładności po prostu odgadujesz drogę przez bardzo niebezpieczny program, który może spowodować przyrost tkanki tłuszczowej i dysmorfię ciała, która będzie trwała bardzo długo.
Zidentyfikuj następujące wskaźniki stanu obecnego:
- Masa ciała
- Procentowy wskaźnik masy ciała (BMI)
- Podstawowa przemiana materii (BMR)
- Lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL) Poziom cholesterolu
- Poziom glukozy
Do określenia punktu początkowego zostaną użyte masa ciała i BMI. Przechodząc przez masę, chcesz mieć pewność, że zwiększasz masę ciała, ale utrzymujesz BMI w granicach 19-25\%. Celem masowania powinno być uzyskanie jak największej ilości mięśni przy jak najmniejszym gromadzeniu tłuszczu. BMI jest dobrym wskaźnikiem do określenia, czy stosunek mięśni do tłuszczu jest niezrównoważony lub czy Twoja dieta jest zbyt bogata w węglowodany. Jeśli początkowe BMI już przekracza 25\%, możesz poświęcić trochę czasu na dietę, zanim zaczniesz zwiększać masę, aby sprowadzić tę liczbę do normalnego zakresu. Niezastosowanie się do tego będzie oznaczało tylko dodanie większej ilości tłuszczu i dalsze zwiększenie wskaźnika BMI. Zwalczenie tkanki tłuszczowej jest bardzo trudne, więc rozpoczęcie od dużej liczby może po prostu skierować Cię na drogę do uzyskania husky (mięśnie uwięzione pod warstwą tłuszczu) w porównaniu do zerwania.
Podstawowa przemiana materii służy do określania, ile kalorii spala organizm podczas codziennego użytkowania (z wyłączeniem ćwiczeń). Nic nie robiąc, organizm spala taką ilość kalorii, dlatego każda dieta masująca będzie musiała wziąć tę liczbę pod uwagę przy obliczaniu dziennego celu kalorycznego. Kiedy zacząłem, całkowicie zignorowałem tę liczbę i założyłem, że mój organizm spalił 0 kalorii. Przez pierwsze kilka tygodni nie widziałem przyrostu wagi. W chwili, gdy to uwzględniłem, zacząłem przybierać na wadze.
Poziom cholesterolu LDL i glukozy to bardzo ważne środki, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem masowania. Podobnie jak BMI, powinny one mieścić się w akceptowalnym zdrowym poziomie, ponieważ większość zwiększy te poziomy.Jednak w przeciwieństwie do BMI, jeśli poziom cholesterolu LDL lub glukozy jest zbyt wysoki, może to stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Zbyt wysoki poziom glukozy może prowadzić do cukrzycy typu 1. Wysoki poziom cholesterolu LDL może prowadzić do większego ryzyka chorób serca lub zawału serca.
2. Zaprojektuj spersonalizowaną masową dietę ciała
Twoja dieta jest największym czynnikiem wpływającym na ilość zbudowanych mięśni i tłuszczu. Jest to również ważny czynnik warunkujący zrównoważoną budowę mięśni lub kieszenie mięśni wypełnione tłuszczem. Jeśli schrzanisz dietę lub pójdziesz na skróty, skutki mogą być drastyczne i niekorzystne. To są powody, dla których należy ograniczyć dietę.
Zadbaj o to, aby była skalowalna, trwała i powtarzalna.
Aby dieta działała, musi być skalowalna, trwała i powtarzalna. Dzięki tym trzem kryteriom będziesz na dobrej drodze i będziesz trzymać się programu.
Zrównoważony to umiejętność jedzenia i powtarzania przez wiele tygodni oraz miesięcy. Kiedy podejmiesz długoterminowy cel, jakim jest przybranie na masie, potrzebujesz diety i ćwiczeń, których możesz się trzymać, przyniosą częste i wymierne rezultaty i łatwo się znudzisz.
Powtarzalność to możliwość łatwego odtworzenia posiłków w diecie i realizacji programu treningowego bez konieczności ciągłego odwoływania się do przewodników. W dowolnym miejscu z dala od domu lub w jakiejkolwiek zagranicznej siłowni powinieneś być w stanie trzymać się swojej rutyny. Pomoże Ci to niezmiernie podczas wakacji lub podróży, kiedy łatwo zboczyć z kursu i złamać rutynę.
Skalowalność to możliwość zmodyfikuj swoją dietę lub program, aby zwiększyć lub zmniejszyć zmienną, aby spełnić Twoje cele, harmonogram lub styl życia. Twoja dieta powinna być tak zaprojektowana, abyś mógł łatwo dostosować proporcje tłuszczów, białek lub węglowodanów w zależności od ciężkich lub lekkich dni na siłowni. I odwrotnie, Twój program treningowy powinien być regulowany, abyś mógł odroczyć, zastąpić lub dodać treningi dowolnego dnia. Pomoże Ci to podczas wakacji lub w dni, w których masz ograniczony czas na siłowni. Ograniczony postęp jest zawsze lepszy niż brak postępu.
Jeśli Twoja dieta nie spełnia tych trzech kryteriów, wtedy Twój program może się nie powieść, gdy zachodzą zewnętrzne zmienne, na które nie masz wpływu. Zalecam stworzenie niestandardowego planu posiłków, który zawiera żywność, metody gotowania i czas przygotowania, który jest zrównoważony, odtwarzalny i skalowalny. Gdy zmieni się Twoje życie, ten niestandardowy plan posiłków będzie mógł towarzyszyć Ci w każdym miejscu.
Nie martw się, jeśli nie uda Ci się osiągnąć dziennych celów kalorycznych i makro
Równie ważne, jak osiągnięcie dziennych celów kalorycznych i makro, to nie koniec świat, jeśli ci się nie uda. W naszym życiu dzieją się rzeczy, które uniemożliwiają nam przygotowanie, spożycie lub zakończenie posiłku. Jest to zrozumiałe i będzie się zdarzać od czasu do czasu. Mogę zapewnić, że nie osiągnięcie wyznaczonych celów na dany dzień nie spowoduje masywnej utraty mięśni. Ponieważ pracujesz z nadwyżką kalorii, twoje ciało ma nadmiar energii i tłuszczu do życia. Jednodniowy deficyt raczej nie doprowadzi Twojego organizmu do stanu katabolicznego i rozpadu tkanek mięśniowych.
Nie próbuj nadmiernie kompensować
W przypadku, gdy nie jesteś w stanie osiągnąć dziennych celów kalorycznych i makro, bardzo ważne jest, aby unikać przejadania się, aby zrekompensować utrata. Ogromny przypływ kalorii z przejadania się spowoduje przypływ energii do organizmu. Bez ćwiczeń lub aktywności fizycznej, aby wykorzystać tę energię, szybko stanie się gruba. Ten przypływ energii tworzy również niezdrowe skoki insuliny, aby przeciwdziałać dodawaniu glukozy do krwi. Duże skoki insuliny są złe, ponieważ obciążają trzustkę iz czasem mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka cukrzycy typu 1.
Celem diety masowej jest uzyskanie niewielkiej nadwyżki kalorii do końca dnia, co skutkuje maksymalnym przeniesieniem do mięśni i niewielkim przeniesieniem do tkanki tłuszczowej. Przejadanie się ma odwrotny skutek i prowadzi do zagrożeń dla zdrowia. Utrata wzrostu mięśni w ciągu jednego dnia niedożywienia jest znacznie mniej szkodliwa niż przyrost tkanki tłuszczowej i ryzyko dla zdrowia jednego dnia przejadania się.
Jeśli nie uda Ci się osiągnąć dziennych celów kalorycznych lub makro, zapisz skonsumowałeś i upewniłeś się, że osiągnąłeś swój cel na następny dzień.
Nigdy nie jedz przed snem
Podobnie jak w przypadku nadmiernej rekompensaty poprzez przejadanie się, należy za wszelką cenę unikać jedzenia przed snem. Zasypianie po dużym posiłku powoduje natychmiastowe gromadzenie się tłuszczu podskórnego. Tłuszcz podskórny zmagazynowany pod skórą. To jest technika, której używają zapaśnicy sumo, aby stać się większymi.Chociaż tłuszcz podskórny jest zdrowszy niż tłuszcz trzewny, jest bardziej widoczny i znacznie trudniejszy do spalenia. Tłuszcz pozostanie z Tobą przez długi czas i będzie widoczny w okolicach klatki piersiowej, brzucha i ramion.
Jedzenie przed snem spowoduje również wzdęcia, skurcze i niestrawione jedzenie. Kiedy śpimy, nasz metabolizm znacznie zwalnia. Oznacza to, że rozkładanie i trawienie pokarmu trwa znacznie dłużej. Na podstawie tego, ile śpisz, istnieje duża szansa, że rano Twój żołądek będzie nadal czuł wzdęcia od niestrawionego lub częściowo strawionego pokarmu. Kiedy budzisz się rano, twój żołądek nadal będzie rozszerzony po poprzednim posiłku i możesz nawet odczuwać bóle żołądka, dopóki twoje ciało nie strawi pozostałego pożywienia. Te wzdęcia i bzdury mogą również skończyć się zranieniem apetytu, energii i zdolności do osiągnięcia celów dietetycznych lub ćwiczeń na następny dzień.
Celem diety masowej jest przeniesienie jak największej ilości kalorii i makroskładniki odżywcze z pożywienia w energię do ćwiczeń i mięśnie do wzrostu. W związku z tym ważne jest, aby skoncentrować się na czasie jedzenia około +3 godziny przed i po siłowni. Daj sobie przynajmniej 2-3 godziny na trawienie przed snem. Planuj z wyprzedzeniem, aby ćwiczyć i jeść przed snem. Jeśli musisz iść spać wcześniej, albo idź na siłownię i jedz wcześniej, albo zaakceptuj deficyt kalorii w ciągu dnia. Pamiętaj, że deficyty kalorii są znacznie mniej szkodliwe niż akumulacja tłuszczu.
Jedz pełnowartościową żywność. Nie pij kalorii.
Podczas masowania osiągniesz punkt, w którym będziesz zmęczony jedzeniem wielu posiłków dziennie. Będziesz zmęczony ciągłym spożywaniem tych samych nijakich posiłków. Możesz nawet stracić apetyt na jedzenie. W tym momencie możesz rozważyć pójście na skróty, takie jak koktajle mleczne zwiększające wagę lub tworzenie wysokokalorycznych koktajli. Namawiam cię, abyś tego nie robił.
Mieszanie razem jedzenia w koktajle kaloryczne powoduje duży napływ kalorii do twojego organizmu. Spowoduje to gwałtowny wzrost poziomu insuliny i może potencjalnie zwiększyć ryzyko cukrzycy. Wprowadzenie dużej liczby kalorii do organizmu może również spowodować większe nagromadzenie tłuszczu, a nie jego syntezę w mięśniach. Smakują też okropnie i bardzo szybko psują się. Mieszanie różnych potraw nie będzie smakować apetycznie i będą miały różne okresy przydatności do spożycia, co powoduje zepsucie niektórych składników. Te koktajle również nie mają niezbędnych składników odżywczych. W blenderze można połączyć tylko tyle składników. Składniki, które dodałeś, nie zawierają niezbędnych składników odżywczych, błonnika, witamin i tłuszczów, których organizm również potrzebuje do wzrostu. Wreszcie, nie wypełnią cię. Płyny na początku sprawiają, że czujesz się pełny, ale trawienie jest szybsze niż stałe jedzenie. Wkrótce po spożyciu koktajlu znów poczujesz głód, co może prowadzić do przejadania się.
Koktajle zwiększające wagę też nie są świetną alternatywą. Zawierają duże ilości węglowodanów i cukrów. Jedynym sposobem na uzyskanie tak dużej ilości kalorii jest zwiększenie ilości cukru i węglowodanów. Doprowadzi to do dużych skoków insuliny i potencjalnego ryzyka cukrzycy. Mogą też być drogie. Ponieważ są zamiennikami posiłków, musisz je mieć kilka razy dziennie. Typowy worek 12 funtów to 55 USD. To wystarcza na 16 posiłków, co daje 3,45 USD na posiłek.
3. Śledź wszystko, co trafia do twoich ust
Najważniejszym krokiem w zwiększaniu lub zmniejszaniu masy ciała jest śledzenie i mierzenie każdego spożywanego posiłku. W dowolnym momencie dnia powinieneś wiedzieć:
- Cel kaloryczny : ile kalorii musisz dziś spożyć
- Cel makro : ile gramów białek, węglowodanów i tłuszczów musisz dziś spożyć
- Progresja kalorii : ile kalorii już dziś spożyłeś
- Postęp makr : ile gramów białek, węglowodanów i tłuszczów, które już dziś spożywasz
Znajomość tych informacji oraz śledzenie ich pozwoli Ci planować z wyprzedzeniem. Kluczem jest planowanie z wyprzedzeniem. Masa budowania jest jak maraton, a nie sprint. Jeśli prawidłowo zaplanujesz posiłki w oparciu o cele kaloryczne i makro, wykonałeś połowę pracy i całkowicie unikniesz problemu nadmiernego lub niedojedzania. Jeśli nie śledzisz lub nie planujesz posiłków w oparciu o cele kaloryczne i makro, po prostu zgadujesz i podejmujesz złe decyzje, które mogą skutkować brakiem przyrostu lub utratą wagi.
Jeden wspaniały zasób, który pomoże Ci zarządzać to dla Ciebie aplikacja o nazwie MyFitnessPal. Ta aplikacja umożliwia wprowadzanie spożytych posiłków i śledzenie zawartych w nich kalorii i makr. Wszystko, co musisz zrobić, to zalogować się przy każdym posiłku i zapisać, co zjadłeś. Aplikacja obliczy liczby i zapisze je dla Ciebie.Aplikacja poinformuje Cię nawet, jak daleko jesteś od osiągnięcia dziennego celu kalorycznego lub makro. MyFitnessPal zawiera zbiór setek różnych posiłków, przepisów, restauracji i przedmiotów ze sklepu. To naprawdę pomaga, gdy jesz na zewnątrz, zmieniasz gotowanie lub jesteś zbyt leniwy, aby ręcznie obliczyć liczby.
4. Utrzymuj przyrost wagi do 12 funtów rocznie.
Rozpoczynając masę, ważne jest, aby być ostrożnym i powoli zaczynać przez pierwszy rok. Podczas tego procesu twoje ciało przechodzi ogromne zmiany i ważne jest, aby nie spieszyć się. Zdrowy i realistyczny cel powinien być następujący:
- Pierwszy rok : 12 funtów
- Drugi rok : 12-15 funtów
Spowolnienie pierwszego roku pozwoli Twojemu organizmowi naturalnie zsunąć się do nowego rozmiaru. Stopniowo zwiększając wagę, możesz zapobiec takim zjawiskom, jak rozstępy, skoki cholesterolu i innych hormonów. Twoje ciało będzie miało czas, aby dostosować się do nowego rozmiaru i naturalnie zbudować swoją zdolność do utrzymania nowego rozmiaru. Szybkie zwiększenie masy ciała może spowodować ogromne obciążenie dla narządów, serca i układu nerwowego, ponieważ są one nieprzygotowane i muszą pracować po godzinach, aby utrzymać nową masę ciała. Powolne działanie w pierwszym roku pozwala również na dokonywanie szybkich korekt w miarę postępów. Ponieważ jest to nowy proces, istnieje ryzyko, że możesz na początku przejadać się lub przytyć zbyt dużo tłuszczu. Idąc powoli, możesz łatwo poprawić i dostosować swoje makra, dietę lub ćwiczenia, aby obniżyć tłuszcz. Błędy wynikające z szybkiego poruszania się mogą być bardzo trudne do odwrócenia, a nawet mogą zmienić Twoje przyszłe cele.
Po pierwszym roku Twoje ciało zaaklimatyzuje się do nowej budowy i procesu tworzenia masy. Rozwiążesz również wszystkie problemy z programu i nauczysz się na błędach z poprzedniego roku. Dzięki tej nowo zdobytej wiedzy możesz dodać więcej wagi niż w poprzednim roku. Jednak ważne jest, aby nadal robić to powoli i podnosić cel tylko o kilka funtów więcej. Te same zasady dawania ciału czasu na przystosowanie się są nadal aktualne i ważne.
5. Podnieś trening siłowy, aby szybko uzyskać duże mięśnie
Oprócz diety potrzebujesz dobrego programu ćwiczeń, który będzie towarzyszyć mu, aby zwiększyć swój rozmiar. Poprzez dietę organizm otrzymuje dopływ energii i białek. Aby skutecznie budować masę bez gromadzenia dużej ilości tłuszczu, energia i białka muszą zostać wykorzystane do budowy mięśni całego ciała do większych rozmiarów. Dlatego potrzebujesz programu ćwiczeń, który jest ukierunkowany na największą liczbę mięśni w twoim ciele, aby energia mogła być równomiernie rozłożona. Z mojego doświadczenia wynika, że trójbój siłowy jest najskuteczniejszym programem ćwiczeń w tym zakresie.
Trójbój siłowy koncentruje się na czterech głównych ćwiczeniach: wyciskaniu na ławce, przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu w górę. podczas ich wykonywania wykorzystywane są grupy mięśni. Trójbój siłowy pomaga rekrutować duże grupy mięśni na całym ciele podczas każdego treningu. Oznacza to, że każdego dnia będziesz pracować i rozwijać wiele części ciała. Do końca tygodnia z powodzeniem wytrenujesz 80-90\% mięśni swojego ciała. To intensywne wykorzystanie grup mięśni zapewni, że wraz z rozwojem będziesz rozwijać się proporcjonalnie.
Chociaż może wydawać się atrakcyjne stosowanie ćwiczeń kulturystycznych, które koncentrują się na pojedynczych grupach mięśni lub mięśniach glamour (klatki piersiowej, ramion, szyi, brzucha) , będzie to wymagało dużo więcej pracy i czasu na siłowni. Będziesz musiał zapewnić taką samą koncentrację wszystkim pozostałym częściom ciała, w przeciwnym razie wystąpią zaburzenia równowagi mięśniowej. Osoba, która ma masę i koncentruje się wyłącznie na ramionach i klatce piersiowej, będzie miała jelita, słabo rozwinięte nogi i słabo rozwinięte plecy. To sprawi, że będziesz wyglądać jak goryl, a nie jak dobrze wyważony kulturysta.
Celem trójboju siłowego jest siła, a przejście przez program pozwoli Ci przejść przez coraz cięższy ciężar. Kiedy to się stanie, twoje ciało zacznie spalać więcej tłuszczu, co spowoduje, że będziesz miał mniej tłuszczu. Twój testosteron również wzrośnie, zwiększając pewność siebie i pomagając obniżyć poziom cholesterolu, ciśnienie krwi i stres. Wszystko to doprowadzi do poprawy zdrowia, co zrównoważy niezdrowe spożywanie większej ilości kalorii niż organizm jest przyzwyczajony.
Dwa programy trójboju, które stosowałem i bardzo polecam, to 5/3/1 Jima Wendlera i Strong Lifts 5×5. Oba te programy są bardzo łatwe do uruchomienia, śledzenia, zatrzymania i powrotu. Są to programy z powodzeniem stosowane przez wielu światowej klasy trójboistów i sportowców. Udowodniono, że oba te programy dają wyniki. Każdy z tych programów wymaga sprzętu na siłownię, który można znaleźć w każdej siłowni. Możesz wziąć te programy i wdrożyć je, jeśli podróżujesz lub masz podstawowe członkostwo na siłowni.Nie wymagają skomplikowanych modyfikacji, wyposażenia czy obliczeń. Istnieją nawet aplikacje mobilne i arkusze kalkulacyjne Excela, które umożliwiają łatwe śledzenie programu i śledzenie postępów. Aplikacje i arkusz kalkulacyjny przedstawiają wagi, powtórzenia, daty i ćwiczenia pomocnicze do wykonania. Wszystko, co musisz zrobić, to podłączyć swoje cele i postępować zgodnie z programem.
6. Dokumentuj postępy i wprowadzaj poprawki
Jak w przypadku każdej diety, aby odnieść sukces, musisz mierzyć postępy i wprowadzać zmiany w razie potrzeby. Podobnie jak śledzenie dziennych celów kalorycznych i makro, ważne jest, aby robić zdjęcia swoich postępów. Robienie zdjęć pomoże ci zidentyfikować problematyczne obszary, które wykraczają poza liczby. Takie rzeczy jak rozstępy, ginekomastia, złogi tłuszczu lub zaburzenia równowagi mięśniowej mogą łatwo pozostać niezauważone, jeśli nie będziesz na nie zwracać uwagi. Rozpoznając te rzeczy wcześnie, możesz podjąć środki zapobiegawcze w celu dostosowania diety lub programu ćwiczeń, aby złagodzić skutki.
Na przykład, kiedy robiłem masę, zacząłem zauważać rozstępy wokół moich pach, ponieważ moje ramiona były rośnie znacznie szybciej niż moja klatka piersiowa i ramiona. Łapiąc to wcześnie, mogłem zastosować olejki witaminy E, aby zmniejszyć rozmiar śladów i zamienić treningi ramion (wyciskanie przez głowę) na bardziej skoncentrowane na ramionach i klatce piersiowej (wyciskanie na ławce, rzędy)
Dokumentowanie postępów pomoże ci również poczuć się dobrze ze swoim ciałem i pomoże wizualizować twoje cele. Łatwo jest zapomnieć o postępach, jakie zrobiłeś, patrząc każdego dnia w lustro, ale spojrzenie na poprzednie zdjęcia może pomóc Ci zidentyfikować obszary, w których urosłeś i nabrać pewności siebie w kontynuowaniu programu i diety.