Najlepsza odpowiedź
Wiem, jak się czujesz, i chciałem podzielić się z tobą listem, który napisałem do kilku moich słuchaczy miesiące temu. Możesz przeczytać cały list tutaj , ale poniżej podzielę się kilkoma podstawowymi pomysłami i strategiami.
Poczucie uwięzienia w umyśle myśli pędzą, brak wiedzy, jak to zatrzymać, może być bolesny i przerażający – chcesz, żeby to się skończyło, ale nic nie możesz zrobić.
Ale mam dla ciebie dobrą wiadomość. Jest coś, co możesz zrobić. Możesz wiele zrobić. A neuronauka jest po twojej stronie. Możesz dosłownie zmienić fizyczną strukturę swojego mózgu i z czasem przeprogramować go, aby przestać odczuwać ten ból. Lęk i depresja to stany mózgu, które można zmienić za pomocą pewnych interwencji medycznych, psychiatrycznych i umysłowo-fizycznych.
Przebudowa mózgu
W ramach moich własnych zmagań wyruszyłem w podróż, aby przeprowadzić wywiady z neuronaukowcami, psychologami i ekspertami, aby dowiedzieć się, jak rozwiązać problem.
Nagrałem te rozmowy, aby podzielić się nimi z ludźmi takimi jak Ty, i poleciłbym wysłuchać kilku z nich, ponieważ mogą pokazać, że jest nadzieja i nauczyć niektórych strategii, które mogą ci pomóc.
Przeprowadziłem wywiady z kilkoma ekspertami na temat podstawowej koncepcji, którą pokazuje nauka że można „przeprogramować” i zmienić fizyczną strukturę mózgu, aby wydobyć się z depresji lub lęku.
Po pierwsze, poleciłbym wywiad, który przeprowadziliśmy z dr. Alexem Korbem, neurobiologiem z UCLA, który niedawno napisał książkę o odwróceniu przebiegu depresji .
Ten wywiad nazywa się „ Jak Uwolnij się od depresji i lęku, zmieniając chemię mózgu ”, w którym omawiamy między innymi następujące kwestie:
- Jak ludzie (tacy jak ty i ja) mogą uzyskać utknąć w pętli lęku lub depresji
- Jak wzmocnić i wyhodować nowe neurony, aby dosłownie zmienić strukturę mózgu
- Dlaczego nie dzieje się nic złego z mózgiem, kiedy utkniesz w pętla depresji lub lęku
Oznacza to, że – bez względu na wszystko – zawsze jest nadzieja – zawsze jest droga naprzód, droga przez ciemność. Nie ma z tobą nic złego, jeśli czujesz się przygnębiony lub niespokojny i możesz dostać się do miejsca, w którym poczujesz się lepiej.
Drugi wywiad, który poleciłbym sprawdzić, to niesamowita rozmowa, którą odbyliśmy z psychologiem dr Rickiem Hansonem , autorem książki Hardwiring Happiness, Buddhas Brain i kilku innych książek. Rick obszernie napisał o „ neuroplastyczności ” i nauce stojącej za tym, jak możesz zmienić fizyczną strukturę mózgu za pomocą myśli.
W Podczas tej rozmowy omawiamy:
- Jak myśli zmieniają fizyczną strukturę mózgu
- W jaki sposób 5 podstawowych strategii przetrwania mózgu powoduje cierpienie w Twoim życiu
- Jak rzeczywistość jest nieustannie konstruowana przez podstawowy sprzęt mózgu
- Jak uwolnić się od stresu i cierpienia
To nie przypadek, że przeprowadziłem wywiad z doktorem Korbem i Dr Hanson – specjalnie ich szukałem, ponieważ ich badania były dla mnie wartościowe i pomocne w radzeniu sobie z niektórymi z moich własnych zmagań.
Oba stanowią tło niezbędne do zrozumienia, że jest to możliwe, i pokazały w badaniach naukowych, a także na podstawie osobistych doświadczeń siebie i wielu innych, aby przezwyciężyć zmagania lęku i depresji, zbudować szczęśliwe życie, zobacz słońce zaglądające przez chmury i żyj życiem, w jakim chcesz żyć.
Interwencje umysłu i ciała zapobiegające depresji i lękowi
Przyjrzyjmy się teraz konkretnie niektórym interwencjom umysł-ciało, które możesz wdrożyć, aby zmienić chemię mózgu, fizjologię i ostatecznie strukturę mózgu, aby uczynić siebie szczęśliwszym i odeprzeć depresję i niepokój nadchodzący w swoim życiu.
Co rozumiem przez interwencje ciała i umysłu? Brzmi skomplikowanie, ale są one bardzo proste i łatwe do zrobienia.
Zacznijmy od kolejnego z moich ulubionych wywiadów – Paradoks szczęścia z Tal Benem Shahar .
Tal Ben Shahar jest niesamowity. Prowadził najpopularniejsze zajęcia w historii Harvardu (poświęcone szczęściu) i jest autorem kilku książek, w tym między innymi Wybierz życie, którego chcesz, The Pursuit of Perfect and Happier.
W moim wywiadzie z Tal – omówiliśmy kilka z tych „interwencji ciała i umysłu”, które mogą zwiększyć szczęście i zwalczyć depresję oraz niepokój – brzmią bardzo prosto, ale badania pokazują, że są równie skuteczne, jeśli nie bardziej skuteczne niż leki przeciwdepresyjne – w szczególności następujące działania:
- Ćwiczenia
- Oddychanie i praca nad oddechem
- Medytacja
Tak, to wszystko brzmi bardzo prosto i oczywiste – i tak, działają zadziwiająco dobrze. Codzienne cardio było dla mnie jednym z największych czynników pozwalających wyrwać się z lęku i depresji.
Omówmy je pokrótce i podzielmy się pewnymi szczegółami:
Ćwiczenia
Niesamowita siła ćwiczeń nie polega na poprawie zdrowia fizycznego, ale na poprawie zdrowia psychicznego. Przeprowadzono badanie z udziałem ponad miliona osób, które wykazało potężny wpływ cardio na zmniejszenie depresji (patrz tutaj i tutaj ) i meta badania również pokazują ten sam wniosek. Znajdź sposób, aby ćwiczyć 30 minut cardio w ciągu dnia, kilka dni w tygodniu. Dla mnie dosłownie oglądam filmy z YouTubea na iPadzie podczas jazdy na rowerze stacjonarnym – to bardzo łatwe! Większość badań potwierdza, że cardio (w przeciwieństwie do treningu siłowego) jest idealną metodą ćwiczeń poprawiającą zdrowie psychiczne.
Oddychanie i praca z oddechem
To fascynująca dziedzina, zawierająca naprawdę obiecujące i interesujące odkrycia. Samo proste oddychanie i wykonywanie odpowiedniego oddechu może pomóc uspokoić ciało migdałowate (między innymi jedno z ośrodków lęku w mózgu), zmniejszyć stres oraz zwalczyć lęk i depresję. Przeczytaj ten artykuł , a także ten niesamowity wywiad podcastowy z Timem Ferrissem i Wimem Hofem – i te konkretne ćwiczenia oddechowe, które zaleca Wim Hof . Możesz wykonywać ćwiczenia oddechowe w dowolnym miejscu i czasie – także teraz!
Medytacja
Do medytacji przeprowadziliśmy wywiady z tak wieloma ekspertami na temat nauki i znaczenia medytacji, że nie sposób wymienić ich wszystkich tutaj, na początek rozmowa z Rickiem Hansonem, o której wspomniałem wcześniej . świetna robota, mówiąc o tym, jak ważna jest medytacja, ale także zrobiliśmy odcinek poświęcony medytacji , jak rozpocząć medytację i przeszliśmy do wiele badań na temat tego, dlaczego medytacja jest tak pomocna .
Wszystkie te interwencje umysł-ciało są śmiertelnie proste, poparte naukowo i mogą być natychmiast wdrożone w Twoje życie.
Sugerowałbym również obejrzenie tego niesamowitego wideo autorstwa Tal Bena Shahara , w którym szczegółowo omawia on moc i badania wielu te interwencje umysł-ciało i sposób, w jaki c pomóc.
Oczekiwania związane z emocjami
Coś innego, co może napędzać cykle lęku i depresji, to pewna oczekiwania co do emocji.
Nie możesz oczekiwać, że będziesz szczęśliwy i zmotywowany przez cały czas – ale wielu z nas to robi – a te oczekiwania mogą mieć poważne negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego (tworząc spiralę bycia obawiam się, że „czujesz niepokój lub depresję”, że masz depresję itp.).
Wywiad z Tal Ben Shaharem mówi o tym, jak tak samo jak nasza rozmowa z Markiem Mansonem , ale odcinkiem, który absolutnie przywiódł mi ten punkt do głowy, był wywiad z Megan Bruneau .
wywiad z Megan zmienił moje życie i naprawdę pomógł mi zobaczyć, jak mój własny „perfekcjonista ”Oczekiwania co do moich emocji były źródłem wielu moich własnych cierpień – i nauczyło mnie to inw cenne lekcje na temat współczucia dla siebie i tego, jak je pielęgnować.
Po raz kolejny, to nie przypadek, że rozmawiałem z tymi konkretnymi ludźmi, są to problemy, z którymi osobiście walczyłem i walczyłem, i Wiem, jak wygląda walka i wiem, jak ją wygrać. Oto niektóre z narzędzi, które pomogły mi to zrobić – i mogą pomóc tobie.
To jest tylko sparafrazowany fragment z tego, co napisałem do słuchacza zmagającego się z depresją i lękiem na początku tego roku , ale myślę, że zawarte tutaj lekcje i pomysły mogą być dla Ciebie świetnym punktem wyjścia. Życzę powodzenia i nie wahaj się ze mną skontaktować.
Odpowiedź
Zaufaj mi, wiem dokładnie, jakie to uczucie być samemu.
Czasami ból pochodzi z zatrzymywania rzeczy. Czuję, że emocje można porównać do wulkanu.Zaczynasz od stwierdzenia, że wszystko jest w porządku, a prawda jest taka, że wszystkim innym wydajesz się w porządku. Stopniowo rzeczy zaczynają się budować. Zanim się zorientujesz, zaczniesz wyrzucać emocje jak lawa. Gniew jest jednym z najczęstszych i może być skierowany niezamierzenie… czasami nawet najmniejsze rzeczy mogą spowodować, że poczujesz się zraniony. Wierz mi, wiem.
Myślę, że jednym z największych powodów poczucia samotności jest poczucie niezrozumienia. Czuję, że czujesz się niezrozumiany. Czy w twoim życiu są ludzie, którzy sprawiają, że czujesz się w ten sposób?
Trzymaj się z dala od nich. Jeśli ktoś sprawia, że czujesz się samotny, natychmiast odłącz się od niego.
Zdobądź przynajmniej jedną osobę, która Cię zrozumie. W rzeczywistości wystarczy jedna osoba. Jak na ironię, możesz czuć się samotny ze 100 osobami, ale nie czuć się samotnym z jedną wyjątkową osobą.
Upewnij się, że możesz zaufać tej osobie. Potrzebujesz kogoś, kto cię wysłucha. Nie muszą nawet udzielać żadnych porad ani nawet mówić nic, ale po prostu bądź przy nich, gdy narzekasz lub płaczesz na temat życia i bólu, który czujesz dobrze, o czymkolwiek.
Najgorsze jest zatrzymywanie Myślę, że powodem, dla którego czujesz się uwięziony w swoim umyśle, jest to, że trzymasz ból uwięziony w swoim umyśle.
Jeśli nie ufasz komuś lub czujesz, że nie pomaga Ty, kiedy z nimi rozmawiasz, nie rozmawiaj z nimi.
Zawsze pamiętaj, że nie jesteś sam.