Najlepsza odpowiedź
Jeden ze sposobów, który zawsze mi pomógł z wiosłami ze sztangą był pierwszy: Lighten up. Musiałem nauczyć się tej techniki bardziej niż czegokolwiek i trudno było mi uzyskać jakiekolwiek skurcze, gdy mój biceps wykonywał większość pracy.
Po drugie: znajdź odpowiedni formularz. Istnieje wiele rodzajów rzędów i musisz znaleźć to, co jest wygodne i powoduje największe skurcze pleców. Istnieją rzędy pod spodem, podstawowe rzędy overhand, ciągnij do bioder, ciągnij do brzucha i ciągnij do dolnej części klatki piersiowej. Wszystkie działają na różne części pleców i mogą być bardzo korzystne.
Na koniec: wypróbuj inną wersję rzędu. Zrób sobie przez chwilę hantle i bądź na nich naprawdę silny. Lub bądź naprawdę silny na podciąganiu. Możesz wziąć pas i zawiesić trochę ciężaru między nogami lub włożyć trochę ciężaru do plecaka. Moim zdaniem albo działa. Ale z własnego doświadczenia zauważyłem, że zmiana moich ćwiczeń i wzmocnienie się w nowej wersji ćwiczenia pomogło związać luźne końce i wzmocnić inne mięśnie, których mogło brakować lub nie były używane tak często podczas wiosłowania ze sztangą.
Na koniec: nie czytaj tej części, jeśli nie chcesz. Ale jeśli chodzi o ćwiczenia pleców i zdrowie pleców, szczerze mówiąc, podciąganie jest tam, gdzie jest. Uwielbiałem wiosłowanie sztangą, nie zrozum mnie źle. Nadal wykonuję je podczas ćwiczeń pomocniczych / izolacyjnych / prostych. Ale ciężka praca zawsze nadwyrężała moje plecy i bardzo ciężko było robić postępy po osiągnięciu około 185-190 funtów. , moje ramiona wykonały większość pracy i czułem się jak podskakujący, statyczny martwy ciąg pod kątem 45 stopni. Teraz, jeśli nic z tego nie stanowi problemu i dzięki temu ćwiczeniu rosną plecy, zrób to. Ale zauważyłem niesamowity przyrost masy ciała w ciągu zaledwie kilku miesięcy. Bardziej niż kiedykolwiek z rzędami. Poszedłem z 17,5 dla 4 powtórzeń do 27,5 dla 5 powtórzeń. To niewiarygodne, a moje plecy i ramiona stają się ogromne i mocne. Tylko kilka przyjaznych rad. Weź to lub zostaw.
Odpowiedź
Podczas występów trzeba sobie uświadomić dwie rzeczy wszelkiego rodzaju ćwiczenia. Albo trenujesz mięśnie, albo układ nerwowy. Widzisz to przysłowie cały czas, tylko ty nie zdajesz sobie z tego sprawy, chociaż być może sformułowanie może być inne. W rzeczywistości, oto grafika wyrażająca związek:
Kiedy na początku uczysz się jakiejś umiejętności, czy to zwijania hantli, czy wykonywania przysiadów, w kolejnych dniach możesz odczuwać ból, zwłaszcza jeśli jesteś „nowicjuszem”. czy twój układ nerwowy dostosowuje się do nowego bodźca. Możesz tego uniknąć, jeśli będziesz trzymać się niższego zakresu powtórzeń, dopóki twoje ciało nie nadrobi pracy. Na wykresie widzimy to jako zakres „czystej siły”. Jest to zakres, który wymaga najbardziej skoncentrowanego wysiłku, aby aktywować jak najwięcej włókien mięśniowych w krótkim czasie. Jest to prawdopodobnie jeden z najbardziej intensywnych sposoby na poprawę naszych ćwiczeń.
Na drugim końcu spektrum widzimy etykietę „czysta wytrzymałość”. Wymaga to ciągłego wysiłku przez dłuższy okres czasu. W tym zakresie nadal „zużywasz dużo energii, ale wysiłek jest rozłożony na dłuższe ramy czasowe i jest, co zrozumiałe, mniej intensywny.
W miarę jak kontynuujesz pracę nad jakąkolwiek umiejętnością, osiągnięcie tego samego efektu staje się łatwiejsze i zajmuje więcej czasu. Tak więc loki, które męczyły Cię po 5 lub 6 powtórzeniach, są teraz osiągalne nawet przez 10 lub 12 powtórzeń. Zrozumiałe jest, że prawdopodobnie będziesz potrzebować większego wyzwania, więc naturalną tendencją jest zwiększenie wagi i zresetowanie procesu. Nazywa się to postępem.
W końcu postęp zatrzymuje się, gdy zaczynasz osiągać swój pełny potencjał, po wszystko, postęp, który opisujemy, jest cykliczny, a nie liniowy. Oznacza to, że robisz postępy, osiągasz stabilizację, a następnie dostosowujesz się i zaczynasz od nowa.
Pytanie brzmi teraz, dlaczego stabilizujesz się i jak się dostosowujesz? Brakuje Ci czegoś? Nie odpoczywasz wystarczająco? Wcześniej rozmawialiśmy o podkręceniu i jego podstawowej progresji – dodawaniu większej liczby powtórzeń lub obciążeniu. Są to dwa sposoby na atakowanie postępu poprzez zmianę czasu pod napięciem. Innym sposobem na zaatakowanie progresji jest zmiana kąta ataku – próbowanie różnych ćwiczeń.
Jeśli naprawdę utknąłeś i próbowałeś dodać powtórzenia lub obciążenie i dodałeś inne ćwiczenia, dalej badaj opcje. Czas pod napięciem można wykorzystać na wiele sposobów – serie negatywne, zestawy upuszczania, zestawy pauzy, treningi o dużej objętości. Zmiana kąta ataku może wymagać nieszablonowego myślenia. Łączenie kalisteniki z tradycyjnym podnoszeniem ciężarów może być doskonałym sposobem na wyciągnięcie więcej z treningu bez wypalania się.
Z drugiej strony może potrzebujesz tygodnia odciążenia lub dostosowania częstotliwości ćwiczeń. Sprawdzaj swoje postępy i nie bój się wprowadzać zmian.