Bästa svaret
Sprinting är en form av High Intensity Interval Training, eller kort sagt HIIT. På grund av den extremt intensiva karaktären av HIIT-träning, varar de vanligtvis inte mer än 20 minuter. En effektiv HIIT-träning kan faktiskt göras på cirka 10-12 minuter om du strukturerar den korrekt. Om du kan hålla längre är chansen att det inte är tillräckligt intensivt.
Hur ofta kan jag springa?
Du kan göra HIIT 3 gånger i veckan. Du kan försöka göra mer, men om du också gör tunga lyft kan detta överbelasta din kropp. Varför?
På grund av HIITs intensiva karaktär, tränar jävla nästan varje dag lämnar många människor i ett tillstånd av att de aldrig riktigt känner sig vilade. Deras sinnen och kroppar har en evig värk och detta begränsar deras ansträngning och motivation.
På lediga dagar även helt enkelt att gå en lång joggning kan bara bromsa din återhämtning . Många joggare har en täthet i benen som dröjer kvar under veckan. Detta kommer också att slå upp dina leder genom att dina fötter ständigt dunkar mot marken. Föreställ dig vad som händer med någon som sprintar varje dag .
Sanningen sägs att all träning tvingar något system att återhämta sig. Det centrala nervsystemet, som fungerar som kommandocentret som leder muskler genom hela kroppen, kan bli utmattad av för mycket träning. Så även om dina muskler verkar redo att gå, kan andra system gå sönder om du tränar för ofta. De som får för lite sömn misslyckas ofta med att förbättra sig, eftersom deras centrala nervsystem fungerar dåligt även om deras muskler känns bra. För mycket träning påverkar dig på samma sätt.
Kort sagt:
- Om du vill göra HIIT, gör det tre gånger i veckan .
- Om du tränar också motståndsträning, gör sedan både sprint- och motståndsträning samma dag, eller om det är för mycket, gör det på separata dagar men se till att du inte tränar mer än två-tre dagar i rad. Detta bör ge dig minst 1–2 vilodagar per vecka från alla typer av intensiva eller långa övningar.
- Om det primära målet är att öka den aeroba uthålligheten eller gå ner i vikt, då bör du utföra kardiovaskulär träning först följt av styrketräning . Om det primära målet är att öka muskelstyrkan, utför först styrketräning följt av kardio .
Svar
Jag har inte läst några av dem, men jag föreställer mig att de andra svaren råder dig att ha vilor som är alldeles för korta för sprintning (som två minuter eller mindre), och ber dig att öka avståndet eller minska vilorna när du förbättrar dig (därför går du bort från sprint) och kanske till och med pratar om diet som om det har något att göra med vad du frågade.
Sprinting är OTROLIGT för fettförlust. När intensiteten ökar ökar fettförlusten exponentiellt . Förutom detta ökar din grundläggande metaboliska hastighet permanent vilket innebär att du kommer att bränna mer energi från alla träningspass och på dina vilodagar än tidigare. De flesta sprinters på min klubb gör två timmar per vecka (varav endast 4-5 minuter spenderas faktiskt) och har kroppar som grekiska statyer, där alla andra måste kväva i tio timmar i veckan och fortfarande har slappa kroppar.
Men för att se till att du faktiskt sprintar måste du följa några regler.
För det första om du inte är fräsch när du sprintar sprintar du inte . Du förbättrar din uthållighet. Uthållighet gör det svårare att bränna kalorier eftersom din kropp blir bättre på att använda färre kalorier för samma aktivitet. Så allt som involverar att du blir trött utvecklar uthållighet och är inte för fettförlust.
För att vara frisk när du sprintar måste du ha haft en lång vila från din senaste körning , och du behöver den kommande körningen för att vara tillräckligt kort för att du fortfarande ska vara plan i slutet. För passande människor är det cirka 8 sekunder, eller 60 m sprint (50 m för kvinnor).
Att göra en 200 m sprint är inte bra om du bara kan gå platt ut i 60 m och resten är en kamp. Speciellt om du sedan har 3 minuters vila, så att du inte är nästan återhämtad än, och gör en annan. Inte ens 10m av den andra 200m kommer att vara en riktig sprint.
Den andra regeln är att ”100\% intensitet” och ”gå hårt som du kan” inte är samma saker. Du kan gå hårt som du kan på en roddmaskin i 10 minuter, eller gå hårt som du kan för en mil eller 400 meter och känna att det är 100\% intensitet. Men i sprint termer är det inte. Först när dina muskler har maximal effekt kommer de att använda energisystemen och hormonella nödsystem som ger dig den där galna nivån av fettförlust . Så en platt ut 400m, om du bara kan springa i 60m och resten är en kamp, kommer att innebära 60m sprint och 340m utan sprint. Du kan lika gärna ha gjort en 60m och kunnat göra en massa i en session.
HUR SPRINTING BRÄNNER SÅ MYCKET FETT
Dina muskler är fulla av nödkemikalier som gör att du kan verkligen sprint.
Dessa kemikalier återställs genom en kemisk reaktion som slutligen drivs av socker, men påfyllningsprocessen är oerhört ineffektiv och använder Många kalorier jämfört med att förbränna en kalori på andra sätt, inklusive enorma ökningar i produktion av fettfrisättande hormoner.
Dessa sprintkemikalier som dina muskler har kommer bara att brinna om du går helt platt, från färsk . Varhelst möjligt kommer din kropp att använda socker. Du måste gå SUPER SNABB för att få den att använda dessa kemikalier.
Ju mer du sprintar, desto bättre blir du att använda dessa kemikalier: du får en högre kemikaliereserv, blir snabbare att fylla på dem, bli alltmer känsliga för de fettfrisättande hormonerna de genererar och tycker att det är lättare och lättare att använda dem, desto mer sprintar du. Så när du väl är en fulländad sprinter får du mer av en session som du gjorde tidigare.
Det är därför Usain Bolt, någon som är otroligt vältränad på sprint, blir så oerhört trött efter bara 10 andra plan-out ansträngning. Normala människor kan inte bli mycket trötta på tio sekunder, än mindre fortfarande dräneras nästa dag. Men Bolt använder enorma mängder av dessa påfyllningskemikalier eftersom han är mycket bra på att använda dem, som en utbildad professionell sprinter. Av denna anledning kan du aldrig bli för passform för sprint – faktiskt ju mer sprint du gör, desto svårare blir det och desto mer fett bränner du .
Med uthållighetsbaserad träning (som innebär att du blir trött) är det inte så och du får faktiskt mindre och mindre från samma session varje gång. Sprinting är motsatsen genom att du kommer att få mer och mer från samma session varje gång.
Men kom ihåg att du måste vara helt fräsch för varje sprint, och det måste vara kort.
Exempel på session: -6x60m, 5 minuter emellan eller -4x100m, 10 minuter emellan eller -3x4x40m, 4 minuter emellan, 10 minuter mellan uppsättningarna
Dessa låter otroligt enkelt, och du kommer förmodligen att känna dig löjligt fräsch efter varje körning och vill minska vilorna. Det beror på att du är van att tänka ”om jag inte blir trött tränar jag inte”. Men detta är inte fallet!
Genom att göra dessa kommer du att lära din kropp att den KAN utnyttja dessa kemiska butiker för sprintning, för du har tid att fylla på dem emellan. Under sessionerna kommer du att hitta dig själv svårare och svårare! Detta beror på att din kropp kommer att sprintas med högre intensitet, och du kommer att bränna mer och mer fett än tidigare. När du väl är väldigt bra på sprint kommer du att MINSKA avstånden jag har gett i ovanstående sessioner, så du är fortfarande fräsch för dem. Som en utbildad sprinter själv skulle en session som involverar plana 100m kräva en bra 20–30 minuters vila och 3x4x40m-sessionen skulle vara 3x4x20m, så du kommer faktiskt att minska distans / öka vilor när du blir bättre på sprint (och kommer inte att öka avstånd / minskar vilorna som människor gör med uthållighetsbaserad träning).
Eftersom den kemiska påfyllningsprocessen tar lång tid får du en efterbränningseffekt . Denna förlängda fettförbränning kan vara väldigt lång – det högsta registrerade i ett faktiskt vetenskapligt ämne är 48 timmar! Detta innebär att en fredagskvälls session kommer att bränna fett i snabbare takt hela helgen, även om du tillbringar de två dagarna i sängen.
Det finns ett andra sätt på vilket hög intensitet är bra för fettförlust, med tömning levern och drar ut fett från fettcellerna. När du gör en hård uthållighet (inte sprint), levererar dina muskler sockret för rörelse och drar mer socker ur blodet. Detta socker kommer från levern och blodet. När levern är tom tas fett från fettceller . Uthållighet med hög intensitet tömmer levern väldigt snabbt, så fett kommer ut ur fettcellerna för att fylla på muskelns sockerlager och sedan leverleveranserna. Fett är bara socker ihop för lagring, så fettceller är sockerlagringsceller , i grund och botten.
Så muskler och lever fungerar som svampar för socker / fett och bara när de är mättade lagrar vi socker / fett i fettceller.Genom att helt tömma musklerna och levern tömmer vi fettcellerna, vilket frigör oss för mycket mer fett än konventionell träning som bara indirekt ser ut att bränna kalorier i hopp om att vissa kommer från fettcellerna.
Så för musklerna för att förlora sina butiker behöver de arbeta intensivt. Återigen finns det inget behov av en uthållighetsaspekt på detta, och att bygga uthållighet gör dig bara bättre på att inte tömma musklerna, så ju färskare du kan stanna kvar under detta desto bättre. : -4x4x50m, 1 minut mellan körningar, 10 minuter mellan uppsättningar eller -150m, 100m, 50m, 150m, 100m, 50m, 5 minuter mellan alla körningar eller -10x100m, 5-10 minuter mellan körningar (ökar när du blir trött)
Som du ser är dessa sessioner fortfarande enkla att slutföra ur ett fitnessperspektiv, med vilor som verkar alldeles för långa för att vara användbara. Men längden på vilorna gör att du kan gå så fort du kan under körningarna, vilket kommer att få musklerna att använda sitt socker. Om du går i en snabb löptakt som en halv mil, kommer du att dra socker från blodet och inte från musklerna. Det måste vara intensivt för att din muskler för att behöva använda sin egen sockertillförsel , annars använder de bara blodsocker. Du kommer att känna lite trötthet men hela syftet med sessionerna är att helt tömma dina muskler och lever! Du kanske inte ens känner att detta händer – det finns inget behov av träning med hög intensitet för att ha en utmattningskomponent.
Så säg att du kan träna sprint tre gånger i veckan, du kan göra två sprintpass i veckan och en leverdränerande högintensiv session en gång i veckan.
Jag hoppas att jag har kommit över den mycket ovanliga karaktären av sprint (och träning med hög intensitet) – att det finns inget behov av att känna trötthet och faktiskt är det en dålig sak! När du är trött använder du inte längre rätt energisystem och gör därför inte vad vi vill göra. Det finns ingen tröttsam känsla med att bränna nödkemikalierna med sann sprint, och ingen tröttsam känsla när du tömmer musklerna och levern från socker. När du väl har kommit över huvudet och känner dig okej att göra en session och fortfarande känner dig bra i slutet av det, kommer du att få en fantastisk fettförlust!
Återigen använder sann sprint vid full återhämtning kemikalier som är otroligt kaloriintensiv att ersätta; högintensiv ”sprint” använder socker från musklerna istället för blodet, och det kräver att musklerna drar socker från lagrade fettceller för att ersätta dem.
Frågor bara meddela mig