Bästa svaret
Beror på vem du försöker imponera på.
Min konditionsresa inkluderar tre års Pilates-övning på nästan religiös nivå. Varje dag, 20 minuters sessioner och sessioner med en tränare 2–3x / vecka med 45–60 minuter cardio på lediga dagar och en dag eller två vila arbetade där. Jag var den smalaste jag någonsin varit i mitt liv vid 34 år, smalare än i tonåren och 20-talet, det är säkert.
Jag kunde hålla en perfekt båtställning i en minut, planka i 2 minuter, stå på ett ben under obestämd tid. Jag tyckte att det här var väldigt imponerande.
Men jag kunde inte göra en push up, mina mage var starka, men mina glutes (det som verkligen betyder något i push up) var svaga. När jag köpte för många livsmedel kunde jag inte ta mig hem utan att musklerna tröttnade. Runt den tid jag insåg att Pilates gick av mode i Philadelphia, gör alla Barre nu, vilket är bra, men jag bestämde mig för att byta till Kettlebell-träning.
Jag kan hålla en ”perfekt planka” eller RKC-planka (Russian Kettlebell Challenge) i 30 sekunder, det är HARDT när du gör det rätt. När RKC-plankan och kroppsvikt är groovin, lägger jag till en platta på ryggen, ibland en 5 #, ibland upp till en 25 #. Ingenting säger att du tappar din form bättre eller snabbare än en solid, platt platta på ryggen.
Prova det i 30 sekunder.
Svar
Som styrketräning använder jag plankan som ett verktyg för att bygga en grundläggande nivå av kärnstabilitet. Det fungerar musklerna i midsektionen som fungerar som en korsett – ger stabilitet för ryggraden och suger allt in.
Jag använder den också som ett undervisningsverktyg för att arbeta med färdigheter som att stärka och upprätthålla en neutral ryggrad. Båda är kritiska för att utföra mer avancerade övningar som squats-push-ups eller döda liftar på ett säkert sätt.
Även om det är bra för nybörjare blir plankan snabbt slöseri med tid. Så här är mitt förslag för att förbättra din planka och gå längre än där de flesta slutar fortsätta.
Standarden jag sätter för mina kunder är att hålla en planka i 3 uppsättningar på 60 sekunder med perfekt teknik. Detta har visat sig vara en bra punkt för att gå vidare till mer utmanande variationer.
För att nå denna standard har jag mina klienter att utföra 2-3 uppsättningar så länge de kan med god form. Det kan vara 12 sekunder, det kan vara 40. Fokus alltid på teknik. Om formuläret går sönder avslutas uppsättningen.
Som nybörjare är förbättringarna mestadels från bättre motorstyrning så ju mer någon kan öva på egen hand desto snabbare når de min 60 sekunders standard.
Mitt förslag är att träna när du kan och alltid fokusera på teknik, desto bättre. Jag kommer att ta med några prestandafrågor att tänka på i slutet av detta svar.
När du bekvämt kan hålla 60 sekunders plank undvik misstaget att utan tankar lägga till fler sekunder. Sök istället som andra har nämnt mer avancerade variationer och njut av resultaten som följer.
Några förslag att gå igenom
- Push-Up Position Plank
- Hard Style Plank
- Plank Pull Through – dra objekt långsammare för att öka svårigheten
- One-Arm Plank
- Renegade Row
- Roll- ut variationer
- Olika gymnastikrörelser
Hur man utför en perfekt plank
Startposition – Ligga på magen. Stå dig upp från armbågar och underarmar från denna position. Armbågarna ska vara under dina axlar.
Prestanda – Härifrån lyfter du kroppen och håller den i en rak linje.
Plankan är en enkel övning men en som ofta utförs fel. För att få mest nytta av den här övningen vill vi se till att vår kropp är i rätt position.
Performance Cues
När du gör den här övningen korrekt bör du känna det i musklerna runt magen. När du utförs fel kommer du antingen inte att känna någonting eller känna något i nedre delen av ryggen.
Om detta händer har du förmodligen tappat positionen.
Vanliga misstag
Att förlora din kroppsposition
Om du har problem med att komma i rätt position följ detta progression
- Gå tillbaka till våra hållningar och inriktningsövningar. Innan du utför en planka när du står, utför våra höftlutningsövningar. Engagera kärnan och pressa rumpan för att luta bäckenet mot neutralt. Kunna engagera kärnan och håll bäckenet i den här positionen kommer att vara viktigt.
- Gå in i din plankposition. Lyft höfterna lite för högt, sedan lite för lågt. Notera hur varje position känns. Hitta sedan positionen mitt i mitten där det känns precis rätt.
- För feedback kan du titta över och göra en spegelkontroll.
- Slutligen, om du har problem med att utföra vår stickborr. Antingen har en vän att placera den längs ryggen eller manövrera den själv.På en bra planka ska ditt huvud, övre rygg och svansben hålla kontakten med pinnen.
Använd dessa verktyg för att komma i rätt position. När du väl är där, se till att du engagerar kärnan och känner den på rätt plats.
Håll den här så länge du kan med god form. När du börjar tappa position eller känner det i ryggen, avsluta sedan uppsättningen, vila och upprepa. En 10-sekunders planka med bra form är bättre än en 30-sekunders planka med dålig form.
Bäckenvinklar (som referens)
När du har flyttat ryggraden vill du lära dig att flytta bäckenet. Bäckenet är grunden för ryggraden och när den inte är i läge är också ryggen.
Börja med att placera händerna på toppen av dina höftben så att du känner att bäckenet rör sig.
Den första positionen jag vill att du ska försöka är en främre bäckenlutning. För att göra så föreställ dig att ditt bäcken är en skål soppa. Luta bäckenet framåt och häll soppan framför dig. Magsäcken ska kopplas ur och nedre delen av ryggen förlängas.
Nästa position jag vill att du ska försöka är bakre bäckenlutning. Det är här bäckenet lutar bakåt och soppan kommer att hälla ut bakom dig. Börja med att klämma i rumpan och engagera dina magmuskler. För att engagera abs, tänk dig att du drar bältesspännet upp mot hakan. I det här läget kan den naturliga bågen i nedre delen av ryggen vända och böjas något.
Alternera mellan dessa två positioner precis som vår kattborr. En gång bekvämt utseende för att hitta mittpositionen där bäckenet ska vara plant. Bäckenet är plant när det inte finns någon soppa som faller ut och bältesspännet skulle vända rakt framför dig. Dina mag- och rumpmuskler ska båda vara förlängda. Detta är din ideala bäckenposition.
Jag är alltid glad att ge råd, så om du har några frågor är du välkommen att kontakta mig.
Du kan nå mig på min webbplats Fitness klargjort där mitt mål är att tillhandahålla den träningsutbildning som vi aldrig fick .
Den här artikeln baserad på din fråga kan vara av intresse för dig