Bästa svaret
Muskeluppbyggnad eller muskeltonus har bara att göra med att lyfta vikter. Det har inget att göra med protein, som bara är en källa till totala kalorier för dagen. 20 gram protein per dag är mer än tillräckligt för att bygga muskler. Det bästa sättet att få 20 gram är att man huvudsakligen lever på fruktjuicer som apelsinjuice och druvsaft och sedan får resten av proteinet från vitt ris och sauterade grönsaker som potatis eller okra.
1000 kalorier frukt juice (med tillsatt socker) är 2,5\% protein, så 25 kalorier / 4 = 6 gram protein. 1000 kalorier mat har 400 kalorier från olja som jordnötsolja. Så det är bara 60 kalorier / 4 = 15 gram protein eftersom olja inte innehåller något protein. Så totalt är nu 15 från mat + 6 från fruktjuice (med tillsatt socker) vilket motsvarar 21 gram protein. Jag är vegetarian så jag är van att lågt proteinintag, så det är vad jag föreslår: frukt + riktig mat. Du kan också äta nötter och skräpmat som kex och chips och kaffe för att få lite variation.
Svar
Här är ett bättre sätt att komma ur den felaktiga offentliga bilden av protein och muskler bygga: Fokusera inte på protein. Jag säger det igen. Du behöver inte oroa dig för protein!
Tyvärr är alla snabba att börja kasta siffror åt dig, xy gram per xy enhet kroppsvikt.
Nej. Detta är föråldrad näringsvetenskap och uppriktigt sagt, dåliga råd att få dig att fokusera på enskilda makronäringsämnen som protein. Gissa vad? Det finns över 90 näringsämnen du behöver. Mycket många av dem dagligen. Protein är bara en av dem … Precis under de senaste 50 åren har det rekommenderade dagliga intaget av protein skurits i HALV. Japp. Varför? Våra kroppar kan inte lagra protein. Vi är inte proteinbanker.
I själva verket äter den genomsnittliga människan upp till dubbelt så mycket protein som den behöver varje dag. Från normal ätning. Ja, även om du tränar mycket .. dubbelt så mycket protein som behövs dagligen. Det är helt enkelt för mycket.
Så varför tvingar alla i princip alla andra och förvirrar dem genom att be dem fokusera på något som de konsekvent och farligt äter alldeles för mycket av? Det är inte meningsfullt, eller hur?
Hur många människor känner du till har proteinbrist? Förmodligen ingen. Ändå har amerikaner i allmänhet konstant och farligt brist på en massa olika näringsämnen … bland annat som vitaminer, fytokemikalier, Fiber, hormoner, etc etc etc.
Ändå talas det inte om detta bland alla bröderna på gymmet. Varför? Eftersom de helt enkelt inte är kunniga om ämnet och citerar föråldrad näringsvetenskap. Och .. eftersom det är väldigt enkelt att fokusera på ett enda näringsämne. Något som vi äter för mycket utan att ens ta kosttillskott.
Så .. mitt råd enligt den senaste litteraturen, för att svara på din fråga, borde du äta tillräckligt med hela, naturliga livsmedel varje dag – inom dessa livsmedel, bara som naturen avsåg kommer förhållandena mellan ALLA dina näringsämnen att vara precis där de behöver vara. Absolut inget behov av att fokusera på protein. Alls .. verkligen.
Men kom ihåg, det handlar inte bara om intaget .. Den sanna cykeln innehåller tre huvudstycken. Du måste se till att du håller var och en i schack och så snart en av dem saknas blir dina ”vinster” lika bra som din svagaste länk:
- Ät god mat och äta tillräckligt ( fokusera inte på makron. alls!)
- Träna bra och träna nog (gå ut ur din komfortzon varje gång)
- Sov gott och sova tillräckligt (oavsett andra två ovan, om detta inte fungerar kommer dina vinster att drabbas mycket. Tillsammans med din allmänna hälsa)
Jag hoppas att det hjälper. Det är en kraschkurs i aktuell näringsvetenskap på en mycket hög nivå men huvudpunkterna finns.
Skål.