Bästa svaret
Att förlora 20 pund på två månader är absolut möjligt om du förstår “rätt” kompass för att peka på framgång.
Du kanske är undrar vad är denna kompass?
Den kompassen representerar att du har rätt viktminskningshandlingsplan som kommer att vägleda dig och lära dig att förlora kroppsfett snabbt, säkert och på ett hälsosamt sätt. Om du gör matte nu, är det ungefär 10 kilo fett varje månad. Det beräknas till 1 kg förlust var 72: e timme eller var tredje dag. Det är definitivt möjligt för alla genomsnittliga personer om du vet vilken diet du ska följa och vilken speciell , specifika övningar du behöver genomföra för att optimera din kropp för fettförlust. Jag säger inte det uttalandet för att säga det, men om du har rätt kunskap och verktyg kan du definitivt få det att hända.
Men att ha rätt diet och träning med tonåringar kommer inte att på ett magiskt sätt låta dig gå ner 20 kilo på två månader. Du måste också ha motivation och konsekvens för att följa upp. Slutmålet är att göra det till en hälsosam vana som översätts till en hälsosammare livsstil som du kan upprätthålla på lång sikt, inte bara för att ha en smalare kroppsbyggnad.
Nu ska du snabbt följa din framgång genom att följa något som kallas ketogen diet , gör träning med hög intervallintensitet även känd som HIIT och slutligen med en kombination styrketräning. I slutet av den här guiden kommer ditt mål att förlora så mycket vikt att bli mycket mer realistiskt. Denna diet- och träningskombination är baserad på näringsvetenskap och något som du kommer att upptäcka när du gör mer forskning om det.
Så låt oss gå in i den information du behöver veta!
Keto-dietens mekanik
Ketodieten fungerar genom att främja ketos. Ketos är ett tillstånd där din kropp växlar från använder glukos från kolhydrater som en primär energikälla för att använda fett. För att komma in i ett tillstånd av ketos måste du minska glukostillförseln från kolhydrater. Så småningom minskar blodsockret och insulinnivåerna. I det här fallet kommer din kropp att måste tillgripa att använda fett som energikälla.
Det är därför som ketodieten är så effektiv. Den bränner effektivt upp det du försöker bli av med.
Kroppen förvandlar fettet till något som kallas ketoner. Ketoner är det bränsle som produceras av kroppen när den är i fettförbränningsläge.
Det finns många fördelar med att vara i ett tillstånd av ketos som dramatiskt kan hjälpa till med viktminskning. Dessa inkluderar:
- Ökad mental prestanda och tydlighet för träning
- Mer energi för träning
- Minskad aptit från att känna sig mer mättad vilket minskar det totala kaloriintaget
- Och stabila blodsockernivåer för att nämna några
Så vad äter du på en ketodiet?
Det finns en riktlinje som du kan följa för att bestämma dina livsmedelsportioner. Du vill fördela cirka 5\% för kolhydrater. De typer av kolhydrater med lågt kolhydratinnehåll som du vill ha, innehåller huvudsakligen mycket gröna grönsaker som grönkål, spenat , blomkål, bok choy, senapsgrönsaker, broccoli etc. Du kan äta andra grönsaker men du måste bara vara försiktig med hur mycket kolhydrater de har per gram. Men dessa är de viktigaste kolhydraterna du vill vara e ating.
Du vill fördela 20 till 25\% för protein. Att äta för mycket protein kan omvandlas till socker i kroppen och lagras som fett vilket inte är idealiskt. Du vill välja magra organiska källor där du kan, till exempel fisk, skaldjur, kyckling och ägg.
Medan resten ska vara cirka 75\% fett. Exempel på bra växtkällor med fett är avokado, olivolja, kokosnötsolja, frön, nötter etc.
Vänta, är inte högt fett dåligt för dig ?
Det finns en stor missuppfattning där ute att för mycket fett är dåligt för din hälsa och viktminskning. Detta gäller främst för stora mängder mättat fett i din diet från bearbetat kött, stekt mat och desserter etc. Men den missuppfattningen tar inte hänsyn till de hälsosamma fetterna, huvudsakligen från växtbaserade källor, och hur de egentligen är riktigt bra för dig.
Bortsett från det finns det undantag. Medellångkedjiga triglycerider, även kända som MCT, är en form av mättat fett som finns från kokosnötter. På ett sätt är det annorlunda eftersom det kommer från en växtbaserad produkt i sin naturliga form. Den andra är att denna typ av fett omvandlas omedelbart till energi i motsats till att lagras som fett i kroppen av levern. MCT hjälper också till att öka din ämnesomsättning.
Ju längre du är på en ketodiet, desto mer kan din kropp bli effektivare för att bränna fett för bränsle. Du slutar producera fler ketoner medan du är i ketos.Att vara i ketos under längre tidsperioder ger dig alla de fantastiska fördelarna som jag listade ovan och hjälper dig med din viktminskningsresa.
Det mesta av din måltiderna vill ha något liknande:
- Något tillagad kyckling / fisk, en sida av gröna bladgrönsaker och lite olivolja / kokosnötolja som förband för dina huvudmåltider.
- En äggomelett med sauterade grönsaker
- Tonfisk sallad med selleri och en bädd av gröna
- Grillad lax med spenat sauterad i kokosolja
- Tillgänglig snacks kan bestå av en handfull nötter och en sallad med en hälsosam fettdressing, guacamole med grönsaker med låg kolhydrater om du fortfarande är hungrig.
Det viktiga att tänka på är att du vill hålla dina kolhydrater under 50 g per dag men helst mindre än 20 g om du vill gå in i ketos mycket snabbare.
Skönheten i denna diet är att det inte handlar om att räkna kalorier. Du måste bara lyssna på din kropp. Ät om du är hungrig och inte äter om du inte är hungrig. Det värsta att göra är att inte äta när du känner dig hungrig. Men det är viktigt att inte snacka för mycket, annars kan ditt kaloriintag vara för högt Du måste fortfarande ha ett litet kaloriunderskott för att gå ner i vikt men med ketodieten blir det lättare att vara mättad längre och ditt behov av mellanmål minskar.
Maten som ska undvikas är hög kolhydratmat som innehåller mycket socker och stärkelse. Mat som frukt, potatis, bönor, ris, munkar, godis etc. De hindrar bara din kropps förmåga att gå in i ketos, vilket inte är vad du vill.
Ett annat viktigt råd är att dricka det ENA naturliga elixiret som primar din kropp för korrekt fettförlust
Japp, det är vatten!
Vatten hjälper dig att hålla dig mer mättad, minskar ditt hungerbehov och håller din kropp hydrerad eftersom det är viktigt för din ämnesomsättning att fungera korrekt och för att fettförbränning ska vara optimal. Vatten är också viktigt för att din njure ska fungera effektivt utan att behöva förlita sig på levern. Om din lever måste hjälpa njurarna kan den inte fokusera 100\% av sina ansträngningar på att göra vad den gör bäst – att kunna metabolisera fett. Så om du tål det är 8 till 10 glas eller en halv liter vatten varje dag perfekt. Inget tryck. Du kan alltid arbeta dig upp till det beloppet över tid.
Undvik att dricka magfettens värre mardröm
100 Håll dig borta från alkoholen om du vill eliminera din ölmage. Alkohol har visat sig orsaka större fettretention och kommer bara att hindra dina framsteg. Det sista du vill ha är baksmälla också.
När du äter en keto-diet kommer du att upptäcka att ditt kaloriintag naturligtvis blir lägre eftersom att äta riktiga livsmedel hjälper dig att hålla dig fylligare längre. Ju längre du är i ketos, desto snabbare kommer du att börja se fettförlust. Saken är, det kan hända även utan träning.
Det rätta sättet att gå på att träna för optimal viktminskning.
Alla de allmänna råd du får om att göra mycket cardio som att springa och gå fort i konstant takt i 30 minuter till 1 timme är inte felaktiga när det gäller viktminskning Du kan definitivt se viktminskning initialt men du kommer att se att mindre och mindre fett förbränns övertid. Enkelt uttryckt kommer kroppen att vänja sig vid stimulansen om träningens intensitet inte varierar eller ökar. Det är där HIIT spelar in.
Studier har visat att träning med hög intensitetsintervall kan bränna fett fem till sex gånger snabbare än att bara springa eftersom det hjälper till att öka din ämnesomsättning drastiskt. Det bästa med HIIT är att du inte behöver träna i långa timmar för att få snabba resultat. Du vill inte träna långa timmar för HIIT eftersom det inte är det bästa för dig hälsosamt. kan vara skadligt för din hälsa och är inte idealiskt. De flesta rutiner är normalt 20 minuter långa, vilket du kan göra två till tre gånger i veckan. Plus att det inte finns något behov av utrustning eftersom allt du behöver är din kropp.
Du kan ställa in intensiteten för varje övning utifrån vad du tål. Om du inte passar inledningsvis kan du göra en minuts övning och sedan en minuts vila och upprepa samma cykel för varje typ av aktivitet . Eller så kan du göra trettio sekunders träning och 30 sekunders vila, 10 sekunders träning och 10 sekunders vila … så vidare och så vidare.
Allt du behöver göra är att växla mellan olika typer av aktiviteter var och en under samma rörelse- och vilotid. Detta gör att din kropp gissar och tvingar den att behöva anpassa sig till den förändrade intensiteten i rutinen som alla hjälper till att öka kaloriförbrukningen och därmed graden av fettförbränning.
Här är ett exempel på en HIIT-rutin som du kan följa:
(OBS: När du gör varje övning vill du verkligen ge allt. Detta säkerställer att övningen kommer att kännas intensiv. Om du inte kan hantera intensiteten i början kan du justera träningen så att du tränar kortare och vilar längre. Öka sedan intensiteten när du kan hantera den.)
Träningstid = Cirka 20 minuter
Gör var och en av dessa övningar i 45 sekunder och vila sedan i 20 sekunder.
1 – Mountain klättrare
Börja i plankläget och dra knäet under buken medan du håller tårna från marken. Du vill återföra din fot tillbaka till marken och du vill växla detta för dina vänstra och högra ben. Fortsätt växla som om du kör på ett ställe. Gör så många du kan.
2 – Jumping lunges
Börja med fötterna på axelbredd. När du hoppar vill du lyfta ditt högra ben framåt och ditt vänstra ben tillbaka och landa i ett lungläge. Då vill du hoppa upp och göra samma sak men för motsatta ben. Upprepa detta så många gånger du kan.
3 – Hoppa knäböj
Böj knäna och få till en 90 graders knäböjsposition medan du håller dig upprätt. Fortsätt att hoppa i luften och landa tillbaka på marken i samma knäböjsposition. Upprepa detta så många gånger du kan.
4 – Burpees
Komma i en hög plankposition. Gör en uppskjutning och ta sedan fötterna i händerna och hoppa så högt du kan i luften Upprepa så många gånger du kan.
5 – Alternerande sidolungor
Börja med fötterna tillsammans. Duvill gå med höger fot ut. Håll ditt vänstra ben rakt, gör en liten böjning med höger knä. Ta sedan tillbaka din högra fot till vänster fot i mitten. Och upprepa processen för att din vänstra fot kliver ut. Gör detta så många gånger du kan.
6 – Butt-kick
Medan du joggar på en plats, sparka din respektive fot till botten i ett alternerande mönster mellan höger och vänster fot. Upprepa detta så många gånger du kan.
Här är några exempel på andra övningar som du kan lägga till för att ersätta:
- sprint på plats
- jumping jacks
- squats
- lunges
- step step ups
- side leg raises
- toe tap jumps
- stora flipper
- plankor
- benhöjningar
- bergsklättrare
- grundläggande burpees
- fladdra sparkar
- sida till sida
En annan kritisk rådgivning är någon form av styrketräning som är av största vikt för något ordentligt fettförlustprogram. Och det finns en anledning till detta.
Att träna med stor intensitet och stimulera musklerna hjälper till att tömma dina energilager. Detta inkluderar utarmning av blodglukos och lagrad glykogen vilket innebär att kroppen måste söka någon annanstans efter energi. Det är här du fyller på din kropp för att börja använda ditt fettfett som bränslekälla.
Din kropp föredrar helst att använda glukos från kolhydrater som en huvudkälla för omedelbar energi. Det är därför som ketodieten kompletterar målet. Det håller kolhydraterna högst 5\% jämfört med protein och fetter. Detta för att säkerställa att kroppen redan har mycket lågt blodsocker, vilket tvingar kroppen att byta till använda lagrat fett som återvinningsbränsle. Den högintensiva träningen kompletterar din kropps hunger för att använda det lagrade fettet.
Men det finns ett problem .
Du vill inte att din kropp ska använda metaboliseringen av din muskelvävnad för att hjälpa till att återfå återhämtningen. Därför är styrketräning så viktig för att bevara muskelmassan för att förhindra att det händer .
Genom att stimulera muskelvävnad med motståndsträning tvingar detta din kropp ytterligare att utnyttja ditt fett för återhämtning.
Inte bara det, att öka vikterna gradvis hjälper till att växa mer muskel. Mer muskler på kroppen ökar din ämnesomsättning, ökar dina kaloriförbrukning och även fettförlust. Det ger dig en fantastisk kroppsbyggnad men säkerställer också att din kropp är mindre benägna att katabolisera muskelvävnad.
Speciellt vid snabb viktminskning kan många förlora muskelmassa tillsammans med fett. Så det uppenbara budskapet, om jag inte har hamrat det tillräckligt redan, är att skaffa dig några vikter ASAP.
Här är ett exempel på en vikt träningsrutin du kan följa:
Detta är en trevlig nybörjarvänlig träning som inte är så svår att göra som borde vara perfekt för alla .Återigen, den vikt du använder först är vad du kan hantera bekvämt utan att skada dig själv.
Men kom ihåg att öka storleken på vikterna övertid när du bygger mer muskler. Detta säkerställer att du alltid ständigt utmanar dem vilket gör att de växer.
1 – Hantel squats för 8–12 reps för 3 uppsättningar
2 – Hantelkrullning för 8-12 reps i 3 uppsättningar
2 – Push ups för 15 reps för 3 set
4 – Hantel lunges för 8-12 reps för 3 uppsättningar
5 – Hantelbondvandring – som går från ena änden till den andra räknas som en rep. Du kan göra 8-12 reps i 3 uppsättningar.
Du kan stänga av hantlarna för en vägd stapel för knäböj och lungor om du är bekväm att gör det.
Du kan gärna ändra viktövningarna där du vill. Så länge du gör någon form av styrketräning som är lite utmanande, är det allt som är viktigt!
Mitt avslutande uttalande
Om du följer den här guiden till en T med starkt engagemang kan du utan tvekan gå ner 20 kilo på två månader eller kanske till och med mer!
Hoppas att du tyckte att det var användbart!
Svar
Ja. Definitivt, förutsatt att du har mycket extra vikt som jag hade. De första 25 kg var vattenvikt och kom lätt av. Jag började på en strikt köttätande diet för ungefär 4 månader sedan. Det första du ska göra är att beställa elektrolytdroppar och använda dem i cirka 2 liter vatten och dricka varje dag. Ta bort allt som innehåller kolhydrater och spår socker från din kost. Inget grönt ens. Inga stärkelser. Endast feta styckningar av nötkött. Tunnskuret Rib Steak fungerade bra för mig och lite nötkött, fläsk och kyckling. Inga beläggningar eller såser med kolhydrater. Använd mycket salt och smör på köttet. Ät tills det är fullt. Ät två måltider, inom 6 timmar från varandra. Intermittent fasta är en stor del av detta. Jag fastar i 18 timmar innan jag äter igen. Under fastan är det okej att dricka vatten, te, kaffe utan socker eller andra kolhydrater. Jag dricker personligen kaffe med en liten mängd vispgrädde. Jag använder ett vanligt varumärke som råkar ha INTE spårsocker eller andra avskyvärda ingredienser i det. Kosten fungerar bra om du inte fuskar. Jag har förlorat cirka 90 kg hittills och kunde ha förlorat mer och snabbare om jag inte fuskar .. Jag använder Dr Berry på YouTube för min guide. En gång ner till träningsvikt kommer jag att sticka till en mer ketovordiet, där en stor del är kött, men jag kommer också att konsumera korsblommig grönsaker med låg kolhydrater med båda måltiderna också. Jag började på 350 kg ungefär 7 månader sedan och är ungefär 260 kg nu. Bästa hälsningar på din resa.