Hur effektiv är en liggande bänkpressmaskin?

Bästa svaret

Om du antar att du menar en sådan maskin: Supine Bench Press , jag tror att det antagligen är effektivt för att ge dig stora pecs. När det gäller att göra dig stark tror jag inte att det hjälper så mycket som det kan tyckas. Jämfört med en korrekt utförd bänkpress blir det totala antalet aktiverade muskler och rörelseomfång för alla inblandade leder mindre för maskinen. Om du har tillgång till en gratis viktbänkpress rekommenderar jag starkt att du gör sammansatta övningar över isoleringsövningar med maskinen.

Det betyder inte att maskiner inte har någon användning. Om du återhämtar dig efter en skada tror jag att maskiner är ett utmärkt sätt att stärka primära muskler och på ett säkert sätt öka ditt rörelseomfång. http://www.mckinley.illinois.edu/Handouts/free\_weights.html

Ändå, om du kan använda en bänkpress med fri vikt, skulle jag definitivt ta det över maskinen. Om du har tillgång till en maskin men inte en bänk för bänkpress, skulle jag istället göra lutning / avslag. Och om du har tillgång till ett rack och inte har axelproblem, skulle jag rekommendera den strikta stående pressen över bänkpressen. Det är samtidigt säkrare och arbetar din kropp hårdare. En 1,5x kroppsviktbänk är en solid bänk (haha) men en kroppsvikt som står strikt pressar är galet stark. Så min personliga preferens är bänkmaskin ush-up-progression änkpress tående press.

All the best!

Svar

Jag ska gå emot konventionell visdom här och säg … ja.

De flesta som bänkar pressa tungt under lång tid … har axelproblem. De allra flesta.

Det finns några strategier att använda för att undvika smärta.

Bänk inte tung hela tiden. Du behöver inte använda 90\% + vikter regelbundet för att förbättra. Om du håller dig i området 60–80\% får du goda storleksvinster och goda styrkavinster om det ligger nära 75–80\% -området.
Undvik går till misslyckande eller mycket mala reps. Du vill inte misslyckas med en bänkpress ändå, det suger. Du får inte mycket av långsamma, plågsamma reps, förutom att de slår dig mycket mer. Spara dem för tävling.
Lär dig bänkpressen ordentligt. Du skulle bli förvånad över hur många jag ser bänkpressar mycket som inte vet hur man gör det! TUCKA armbågarna och tryck ned på bröstet. Detta kommer till viss del att skydda dina axlar. Du kan blossa dem när du trycker upp, något. Stångvägen är INTE rakt upp och ner.
Stärka skottet utanför din övre rygg. Dessa muskler håller dina axlar i rätt position-BAKÅT och NER. Lägg dina axelblad i bakfickan. Dina axelblad ska vara indragna och nedtryckta. Annars kommer ditt resultat att dras tillbaka och du kommer att vara deprimerad. Det innebär att göra ansiktsdrag:

Maskinrader:

Bröststödda rader:

Kabelrader:

Stående tröjor:

Bakre delt höjningar:

Gör en olika press- och tryckövningar. Gör bara konkurrens, platt bänkpress hela tiden kommer att skada dig.
Variera vinkeln med lutning, nedgång, tryck över huvudet.