Bästa svaret
Jag berättar vad som faktiskt fungerade för mig – handlade om din längd och vikt (ett hår längre och tyngre) under mitt andra år på universitetet , hade aldrig riktigt lyft förut. Vid den tiden var det bara klass, så om du har, du vet, ett liv och så, kommer några av dessa råd att vara svåra att följa – men inom 6 månader pressade jag 180 utan en ökning i kroppsfett.
1, 1a, 1b, 2, 3. Ät. Ät som en krigare. Ät som en mästare. Om du har viljestyrka att gå upp och gå till jobbet på morgonen, du ha viljestyrka att äta mer än du normalt gör. Gräva skakningarna och viktökarna. Var inte snäll – beställ en stor pizza, ät den. Utmana dig själv att äta en 18 oz biff och en halv trädgård med grönsaker i en måltid. Om du tittar i spegeln före sänggåendet och ser en kille som inte fick in 5000 kalorier idag, lova dig själv att du kommer att göra bättre i morgon. Detta är den absolut viktigaste delen.
2. Sömn. 8 timmar är bara ett, sorgligt minimum. Skjut för 10. 12 skulle vara bättre.
3. Den enkla delen – lyft. Om du inte redan är en ganska seriös lyftare borde det vara ganska enkelt. Lyft bara. 4-6 gånger i veckan helst. Alla ger olika råd om vilka övningar specifikt, men det spelar ingen roll. Håll fast vid sammansatta övningar, variera uppsättningar och reps. Inte fångas av formnazisterna – lär dig hur du inte skadar dig själv (tl; dr lägre rygg rakt på knäböj och döda, stoppa armbågarna när du bänkar), men förutom att lyfta tungt. Perfekt form är borta när du når 75\% av din maxvikt för en rep. Ingen blev någonsin stor eller stark genom att rodda hantlar på 50 kg. Ledsen för den avvikelsen, men vissa kvoraner måste gå på promenad först.
Det är de viktiga sakerna. Allt annat är kompletterande. Under denna tidsperiod är ingen kardio tillåten. Din konditionering kommer att hållas uppe från kraftigt huk. Parkera närmast ingången. Ta hissen. Bli en med den stillasittande livsstilen i sex månader.
Sista anmärkningen, jag är lycklig, jag var på universitetet när jag gick igenom den här perioden så allt jag verkligen behövde göra var att lägga till lyft. Jag inser att det jag har föreslagit kanske inte är lätt, men det fungerade för mig.
Redigera: och tanken att du behöver ta steroider för att åstadkomma detta är helt skrattretande.
Svar
Seriöst är det LÄTT!
Du äter tillräckligt med kalorier … se bara till att huvuddelen av det är protein och fett. (fettet hjälper till att producera de hormoner som krävs för att hålla testosteron högt .)
Nu, vägen att vinna:
På måndagar, välj en vikt som är 60\% av din 5 rep max, och gör 10 uppsättningar med 10 reps av FULL SQUATS. Andas djupt. Lägg till 5 pund varje träningspass. Vila inte mer än 3 minuter mellan uppsättningarna.
På tisdagar väljer du en vikt som du kan göra 10 uppsättningar med 10 reps på BÄNKTRYCKEN och gör det. Vila nej mer än 2 minuter mellan uppsättningarna. I slutet av träningen gör du en uppsättning tunga LÖSNINGAR. 1 uppsättning med 5 räcker. Nästa tisdag höjer du BÄNKTRYCK-vikten med 5 pund och VEKTLÖFT-vikten med 10 pund. >
Vila på onsdagar.
På torsdagar, lägg till 5 pund från din måndagsvikt och gör 10 uppsättningar om 10 reps av FULL SQUATS. Vila inte mer än 3 minuter mellan uppsättningarna. Det är allt.
På fredagar väljer du en vikt som du kan göra 10 uppsättningar med 10 reps på BARBELL ROW och gör det. Vila inte mer än 2 minuter mellan uppsättningarna. Öka vikten med 5 pund för nästa träningspass. Om du klarar det, gör tre uppsättningar med åtta reps på OVERHEAD PRESS.
Vila på lördagar och söndagar.
Tanken är att arbeta hårt och pumpa musklerna. Knäböjet kommer att göra ont. Sträck efter varje träningspass. Du vill INTE gå till tillfälligt muskelsvikt. Gå INTE till misslyckande! Börja med en tillräckligt låg vikt för att komma igenom alla tio uppsättningar med bra form.
Se till att äta tillräckligt. Drick ytterligare två glas mjölk varje dag om du klarar det. (Jag kan inte.)
Lägg upp dina resultat efter tre månader … var redo att köpa nya kläder …