Bästa svaret
När du pratar om en kropp som en fotbollsspelare antar jag att du menar något som Cristiano Ronaldos kropp (han är ännu mer strimlad, använde bara den här bilden för att få benen också):
Det första steget är att bli tonad skulle jag tänk dig och fokusera samtidigt på att göra dessa kalvar.
Att bli tonad (strimlad)
Detta är ett av de viktigaste stadierna av kroppsbyggnad. Genom din fråga antar jag att du har en bra mängd muskelmassa. Att bli strimlad skulle innebära att du minskar fettprocenten i kroppen så att dina muskler är mer definierade och inte ”täckta” av ditt fett. Detta är ett mycket tekniskt skede av ditt träningspass. Du måste ha ett kaloriunderskott men ändå konsumera den stora mängden protein för att stödja dina muskler för annars kommer du att förlora din muskelmassa.
Hur ska du göra detta?
Så låt oss säga att du fortfarande måste konsumera 2500 kalorier men din BMR är 1800, det betyder att du måste bränna minst 700 kalorier (för att inte få mer massa) om inte 1000 kalorier på en bra balanserad diet (inget socker, inga raffinerade kolhydrater , inte mycket olja, prova att äta vitt kött eller linser med korn under denna period). Du måste dessutom öka intensiteten i ditt träningspass.
Det mest effektiva sättet att träna under den här tiden är att träna intervaller med hög intensitet ( HIIT ) och du kan också göra dem med vikter. En ben- och magrutin till exempel skulle ta 20 minuter men bränna 500 kalorier om du håller upp intensiteten. Tillbringa en timme i gymmet och bränna kalorierna. Du bör se effekterna av att tonas inom 3 veckor lätt.
Nu för dessa kalvar. Kalvar är en hårdare muskel att bygga eftersom vi ofta misslyckas med att träna dem till utmattning för att ge riklig muskelspänning för att se tillväxt. När du tränar och vill fokusera på kalvar (den mest effektiva övningen är variation kalvhöjningar) och gör 9–12 uppsättningar.
T.ex.
3 uppsättningar (12 –15 reps) Stående kalvhöjningar
3 uppsättningar (12–15 reps) Sittande Calf Raises
3 uppsättningar (till utbrändhet) kalvpress
Hoppas det hjälper , lycka till!
Svar
Hej Hitesh. Att bygga en kropp som en fotbollsspelare är ingen cakewalk. Det tar år av träning. De har den magra muskelmassan och det är det svåraste att uppnå.
Det finns skillnad mellan konventionell kroppsbyggnad och sportpersoners. Idrottspersoner fokuserar inte mycket på de synliga musklerna och det är prestandan på planen som är viktig för dem.
Så att bygga en kropp som en fotbollsspelare var beredd att träna som dem. Jag skulle rekommendera att gå med i ett bra gym och börja träna under en bra tränare. Allt gott.