Bästa svaret
Du behöver helt enkelt inte! (För att klargöra, läs vidare.)
Jag är ingen sjukgymnast, tränare eller elitlöpare, utan jag har bara kört mitt första halvmaraton för några månader sedan och var 185 cm lång och väger 82 kg vid tiden för halvmaraton, jag anser mig vara lite berättigad att svara på den här frågan.
Men att vara 185 cm lång och väga 78 kg har inget att göra med hur bra du kan springa . Det är verkligen en liten bit liten hjälp att du enkelt kan göra långa promenader, men löpning är på en annan nivå. Att gå till gymmet kan återigen vara till hjälp, särskilt om du tränar dina ben, men det gör fortfarande inte en enorm skillnad.
Så i grund och botten är den avgörande delen du saknade i din beskrivning hur lång (sträcka, tid och hastighet) du kan springa i en sträcka regelbundet (minst en gång i veckan) just nu . Från hur du beskrev dig själv får jag en känsla av att du bara försöker komma igång, och det är därför mitt inledande uttalande. Men jag kommer fortfarande att överväga fyra möjligheter (vänligen interpolera för ärenden däremellan): –
- Om du kan springa 90 minuter i sträck en gång i veckan borde det inte vara något problem för dig. Fortsätt bara med dina vanliga 30-40 minuters körningar 2-3 gånger i veckan, och en lång körning en gång i veckan för att lägga de långa milen i dina ben. Öka maximalt 1-2 miles eller 10-15 minuter varje vecka. Du kommer att ha det bra på tävlingsdagen.
- Om du kan springa 60 minuter på sträckan en gång i veckan är det lite tryck. Använd samma tillvägagångssätt som i föregående fall för att inte skada dig själv före tävlingsdagen. Du kommer att behöva pressa på dagen, men det kommer inte att vara ett särskilt stort problem skulle jag säga.
- Om du bara kan springa 30 minuter på sträckan, föreslår jag lämna idén att springa ett halvmaraton på två veckor, annars kan du skada dig själv väldigt illa. Men om du vill ignorera det, följ fortfarande samma regim som ovan och öka inte mer än 1-2 miles eller 10-15 minuter varje vecka för att inte bli skadad innan loppet. Jag kan fortfarande inte säga att du kan slutföra loppet, men det skulle vara det bästa alternativet. Men jag kommer att säga dig igen, att du kan skada dig själv.
- Om du kan springa mindre än 10-15 minuter, gör dig själv en tjänst och släpp idén helt och hållet. Stå bara upp och börja springa vad som är bekvämt avstånd / timing för dig, och tänk på ett löpande halvmaraton bara när du når tiden på minst 60 minuter, och det också med rätt träning i minst 8-12 veckor, gradvis förbättra dig själv, som nämnts tidigare.
Oavsett var du är bland ovanstående situationer och vad du än väljer att göra, hoppas jag att tävlingsdagen går bra för dig.
Svar
Även om tidslinjen du nämnde absolut inte rekommenderas, kommer jag att svara på den hypotetiskt.
Jag antar också att du kör till viss del regelbundet.
- Köp bra löparskor och gör 5–8 km dagligen i 5 dagar
- På helgen driva ett avstånd på 12 km
- Se till att kosten är låg på fett, väl hydrerad , medelkvantitet protein. Kom ihåg att konsumera tillräckligt med kolhydrater eftersom du behöver goda kolhydrater.
- Se till att du spenderar god tid på muskelstyrkan i benen efter körningen (förhindra kramper) och drick mycket elektrolyter
- Andra veckan gör alternerande dagar (cirka 3 gånger) på 12–15 km vardera. Se till att efterlikna terrängen för det aktuella halvmaratonet.
- Öva en rytmisk andning och arbeta med att anpassa körningen till andetaget.
- Se till att två dagar innan den faktiska körningen är vilad och bara sträckor är färdiga
- På tävlingsdagen ska du äta kolhydrater minst fyra timmar före den faktiska körningen. Detta kommer att driva körningen. Saker du äter under körningen hjälper inte, förutom elektrolyter.
- Under körningen, lyssna på din kropp närmare än att träna. Målet är att avsluta loppet och inte rikta toppositionen. Så gå om du måste.
- Bry dig inte om andra, alla har sin takt och slutligen, prova och njut av springan.