Bästa svaret
Detta svar kommer att vara i ett mycket enkelt format. Du kommer att bli förvånad när du lär dig den enkla formeln som minskar din vikt 20 pund på en månad.
Bara för en referens, den här bilden ovan är en viktminskningstransformation på 20 pund …
Diet
Du är inte kommer inte att få ett viktminskningssvar utan att diet nämns; det är väldigt viktigt att upprätthålla en hälsosam kost.
Eftersom du vill gå ner 20 kilo på en månad måste du vara väldigt strikt och göra följande
- Skuren socker (kolsyrade drycker, snacks etc.)
- Klipp bearbetad mat (bearbetat kött, andra onaturliga livsmedel)
- Skär kolhydrater (pasta, risbröd); de enda kolhydraterna du borde äta är sötpotatis och quinoa.
Du bör också äta en anständig mängd med låg fetthalt. Kyckling är bra, men grismatad bison, hela ägg och vitköttad fisk är bäst.
Du bör också öka ditt hälsosamma fettintag. Friska fetter består av avokado, lax, kokosnötolja, oliver (om du vill ta reda på mer kommer en snabb google-sökning att ge upp mycket).
Sammanfattningsvis, var mycket strikt med din kost. Du kan ha all information i världen, men i slutet av dagen är det enda som kommer att räkna med hur strikt du är med din kost. Kom ihåg att konsumera väldigt lite socker och var noga med kolhydrater.
Träning
Träning är enkelt;
Var aktiv varje dag (låg eller måttlig konditionsträning, lätt träning etc.). Varje varannan dag utför HIIT (högintensiv intervallträning). Det finns massor av YouTube-videor på HIIT-träningspass som du bör titta på för att se exakt vad du ska göra. När det gäller varaktigheten behöver HIIT inte utföras i timmar, jag brukar göra 20-25 minuters träning medan jag gör den här typen av träning. Men även 10–15 minuter hjälper fortfarande till att förlora fett.
Andra viktiga punkter
- Se till du sover. Detta kommer att hålla alla dina vitaliteter på en maximal nivå (hormonbalanser, energi och så vidare). 6–8 timmar är det optimala intervallet. För personer som inte kan sova, prova några enkla tekniker som att stänga av elektriska enheter 1–2 timmar före sömnen. Det enda tricket som alltid fungerar för mig är att fokusera på min andning medan jag försöker somna!
- Drick mycket vatten. Vattnets betydelse är otroligt stor. Jag skulle säga drick 2-3 liter per dag.
- Håll dig vid tre måltider om dagen
Killar, så enkelt är det. Ja, det krävs disciplin. Det är dock värt det. Den plötsliga justeringen kan ta din kropp lite tid att vänja sig vid. Se till att du gör ovanstående punkter så bra du kan, och om du upptäcker att du inte presterar på en optimal nivå, fortsätt med den hälsosamma kosten och träningen, och gå verkligen efter det när du är van vid kroppen .
Om du letar efter utrustning som hjälper dig att gå ner i vikt medan alla gym är stängda, Klicka här för en färdig lista av hemgymnastikartiklar och kosttillskott från Amazon!
Om du gillade det här innehållet eller tyckte det var användbart skulle en uppröstning vara mycket uppskattad! Om du vill ha gratis dagliga träningstips, varför inte följa mig!
Tack för att du läser.
Kom ihåg att STARTA I DAG!
Svar
Du har bestämt dig för att gå ner i 20 pund. Bra! Så, öh, vad ska du göra för att komma igång och nå detta mål så snabbt som möjligt?
Viktminskning – oavsett om du tänker är stort eller litet – kommer i grunden ner på att bränna mer kalorier än du tar in. Du kan få det att hända genom att äta mindre och röra mer (och kanske ge din kropp en extra knuff med några livsstilsförändringar). Men inom dessa riktlinjer finns många mindre strategier för att maximera dina ansträngningar. Det är där dessa pro-tips kommer in.
Tänk på att förlora 20 pund ”snabbt” betyder inte att förlora 20 pund på några dagar, en vecka eller till och med en månad. Hälsosam, hållbar viktminskning sker i allmänhet med en hastighet på 1 till 2 pund per vecka.
Dessa strategier kan hjälpa dig att nå ditt mål så snabbt som möjligt utan att falla in i området för kraschdiet (vilket inte håll tyngden långvarig och kan vara osäker).
Sänk dina kalorier
Kom ihåg: Viktminskning kommer i grunden ner på att förbränna mer kalorier än du tar in, så du måste skära ner på ditt matintag för att förlora 20 pund.
Eftersom ett pund fett motsvarar 3500 kalorier, är det mängden du måste bränna för att förlora ett pund. Du kan äta 500 färre kalorier per dag för att få det att hända på en vecka eller 1000 färre kalorier per dag för att förlora 2 pund på en vecka.
Att skära mer kalorier än vad som faller inom kraschdiet, vilket i allmänhet inte rekommenderas.
Öka ditt protein
Protein hjälper dig att känna dig fylligare längre – vilket kan göra det lättare att undvika att äta extra kalorier. Och det kan hjälpa dig att uppnå dina magra mål.
Forskning visar att dieter med höga proteiner är knutna till minskat magfett, ökad muskelmassa och högre ämnesomsättning under viktminskning.
Och du behöver inte gå full Atkins för att skörda fördelarna. En studie visade att ökande proteinintag signifikant minskade människors aptit och begär.
Ät mer fiber
Som protein, fiber är din BFF om du försöker gå ner i vikt. Den rör sig långsamt genom mag-tarmkanalen för att hjälpa dig att känna dig fylligare längre, vilket kan avvärja lusten att snacka, snacka, snacka.
Så hur mycket behöver du? Forskning tyder på att få 28 gram eller mer fiber per dag kan hjälpa till att minska vikten, trimma tum och förhindra viktökning.
En kopp kokt havregryn (4 gram fiber), en kopp hallon (8 gram), en kvart kopp kubad avokado (2,5 gram) och en kopp kikärter (12,5 gram) kommer nästan att ta dig dit.
powered by Rubicon Project
Säg adjö till raffinerade kolhydrater
Du vet nog redan att det inte är en bra idé att gå överbord på bakverk, vitt bröd, vit pasta eller vitt ris – speciellt om du försöker gå ner i vikt.
Raffinerade kolhydrater ökar ditt blodsocker, vilket kan orsaka begär och få dig att äta mer än du behöver. Och forskning har visat att människor som äter mer raffinerade kolhydrater tenderar att ha mer visceralt fett än de som äter fullkorn.
Drick mer vatten
En av de många goda skälen att hålla dig hydratiserad: Vatten är en beprövad hungerbuster. Att ta ner ett glas H2O kan tillfälligt tillfredsställa en mullande mage tills det är dags för nästa måltid eller mellanmål, så du är mindre frestad att nå en handfull smällare eller chips.
Det kan också ta plats så du äter mindre vid måltiderna. Faktum är att en liten studie visade att personer som drack vatten före måltiderna konsumerade färre kalorier.
Ät i en sköldpadds takt
Att tappa maten är ett enkelt sätt att ta in mer kalorier än du behöver, eftersom det tar din hjärna cirka 20 minuter att registrera att magen är full.
Forskning visar också att att äta på en lugn takt är knuten till större känslor av tillfredsställelse när du har gått bort från bordet – så det är mindre troligt att du vill ha en kaka en timme efter lunch. Om du kan, försök att sträcka ut dina måltider till 20 eller 30 minuter.
Ställ in en natt för matavbrott
Det finns något mellan de timmarna mellan middag och läggdags som gör det chockerande lätt att snacka. Faktum är att forskning visar att ätare sent på kvällen tar in cirka 500 mer kalorier per dag än de som äter tidigare.
Fixen? Välj en tid varje kväll – som strax efter middagen – för att stänga köket. Brottas med frågan om ”Ska jag polera bort den halvliter glass medan jag tittar på ytterligare ett avsnitt?” är en hel del mycket enklare när du redan vet svaret.
Titta på vad du dricker
Om det är något annat än vatten (eller osötat kaffe eller te) tar du in flytande kalorier som inte hjälper dig att känna dig fylligare men lägger till midja.
Fall i punkt? Du får cirka 125 kalorier från ett 5-ounce glas rött vin, 150 kalorier från en 12-ounce latte med helmjölk eller 170 kalorier från en 12-ounce flaska sötad iste.
Det är inte att säga att kaloriinnehållande drycker måste vara begränsade för livet. Men när du försöker gå ner i vikt är det värt att hålla dem till ett minimum. Och när du bestämmer dig för att ha en, ta med den i ditt totala kaloriintag för dagen.
Gör dina träningspass mer intensiva
Du vet att hjärt-kondition är ett måste för kaloriförbränning. Men visste du att högintensiv intervallträning (HIIT) – alternerande korta hastighetsutbrott med långsammare återhämtningsperioder – kan hjälpa dig att fackla upp till 30 procent fler cals än andra typer av cardio på samma tid?
Bäst av allt, du kan helt integrera HIIT i det träningspass du redan gör. Om du till exempel går, försök att växla i 30 sekunder med en eller två minuters promenad.
Slå på vikterna
Kardio med hög intensitet är inte den enda typen av träning som kan hjälpa dig att fackla megakal. Styrketräning bevarar och bygger mager muskelmassa, vilket hjälper din kropp att bränna mer kalorier hela dagen.
En studie från 2012 visade faktiskt att bara tio veckors motståndsövningar hjälpte deltagarna att öka sin kaloriförbränning med 7 procent och kasta 4 kilo kroppsfett.
Håll koll på din stress
Fullständig information: Meditering eller journalföring ensam kommer förmodligen inte att hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål.
Men okontrollerad spänning eller ångest kan göra det svårare att släppa pund, eftersom överskott av stresshormonet kortisol kan utlösa lusten att snacka och signalera din kropp att lagra mer fett.
Om du vill ge dina mat- och träningsinsatser lite extra stöd, hitta något som hjälper dig att slappna av och varva ner – och göra det till en vanlig del av ditt liv.
Få mer sömn
Sömn och vikt är nära besläktade: Ju mindre sömn du får, desto mer sannolikt är det att du har en högre kroppsvikt.
Det finns många faktorer som spelar, men en stor sak är att sömnbrist gör du är hungrig – forskning har visat att det till och med gör det mer troligt att människor väljer mindre hälsosamma livsmedel än hälsosammare.
Din lutande spelplan, då? Syfta till att få 7 till 9 timmars ögon varje natt. Att göra det kan bara hjälpa dig att nå din målvikt lite snabbare. (Och åtminstone kommer du att känna dig mer utvilad!)