Bästa svaret
Vi måste ta ett steg tillbaka för att ordentligt svara på den här frågan ….
Låt mig förklara.
Vårt mål när vi bygger muskel är att alltid ha progressiv överbelastning i åtanke.
I enkla termer kan vi införa en mer utmanande stimulans än vad vi gjorde i en föregående träningspass?
(tyvärr är progressionen inte linjär. Men att ha det här tankesättet att alltid vilja göra lite mer per träning är ett bra ställe att börja )
Om vi vill maximera våra resultat genom att göra pushups, än vi har några variabler som vi kan manipulera …
Ökad vikt:
Detta är det mest uppenbara och enklaste sättet att implementera progressiv överbelastning. Om du till exempel gjorde pushups med din kroppsvikt, kan du se framsteg genom att göra viktade pushups.
Ökad volym:
Volym är summan av uppsättningar x reps x motstånd. Till exempel om du gjorde 5 uppsättningar med 10 reps pushups månad, skulle den här månaden vilja prova 6 uppsättningar med 12 reps pushups. Denna metod för överbelastning har sin tid och plats, men som en naturlig lyftare rekommenderar jag sällan att använda den ökade volymmetoden. Att ha ett träningsprogram som uppmuntrar en konstant volymökning är ohållbart för någon naturlig lyftare på grund av vår långsammare återhämtningstid. I det här exemplet skulle jag uppmana dig att periodisera din träning (ha tider med hög volymträning och sedan avta och upprepa processen därifrån).
Ökad frekvens:
Frekvens avser hur ofta en muskelgrupp tränas. Till exempel, om du tränar bröstet en gång i veckan, kan det innebära överbelastning om du ändrar frekvensen till två gånger per vecka. Jag rekommenderar bara detta mer råd för lyftare som kan återhämta sig från denna volymnivå i sin träning.
Ökad tid under spänning:
Det är här idén om ”långsamma reps” skulle spelas in. Om vi förra veckan hade en pushup-kadens på:
4: Andra excentriska
1: Andra isometriska hållen längst ner i pushupen
3: Andra koncentriska
än vi har totalt TUT på 8 sekunder per rep.
Träning till träning vi kan se ut för att öka vår TUT in per rep, och detta skulle vara en form av progression.
Det är värt att notera att den största ”bang for your buck” ur en hypertrofi synpunkt kommer från att manipulera den excentriska delen av rep.
Kortare vilotid:
Det sista sättet att framkalla överbelastning är att göra samma mängd arbete, men att göra det på kortare tid. Detta berör nära träningspauser där du vill maximera arbetsbelastningen på kortast möjliga tid. Detta ska användas sparsamt.
Nu tillbaka för att svara på ursprunglig fråga …
Även om det kan ha överbelastningsfördelar att manipulera en övnings hastighet eller hastighet, är det i sig svårt att mäta din progression.
Vanligtvis kommer hastighetsförändringarna att var subtil, och på grund av detta blir det oerhört svårt att spåra dina framsteg.
Vi måste också ta hänsyn till det faktum att det att göra ”snabba pushups” som nybörjare antagligen betyder att du kommer att kämpa med att faktiskt vara att aktivera de önskade musklerna i en pushup.
En av de bästa investeringarna du kan göra som nykomling till fitness är att lära dig att korrekt aktivera de önskade muskelgrupperna inom en övning.
Det är här att dra nytta av att göra långsammare reps hjälper till med att lära dig rätt form och utförande.
Att lyfta och träna är en färdighet .
Ju mer du gör det med rätt desto bättre blir du att placera stress på målmuskelgrupper (dvs. dina pectorals, deltoids och triceps medan du gör en pushup).
Att sätta ihop allt …
Sammanfattningsvis , Skulle jag rekommendera att utnyttja alla former av progressiv överbelastning (och ja, det kan betyda att du ökar hastigheten eller hastigheten på dina pushups då och då).
Men som en allmän tumregel för en nybörjare , mitt råd skulle vara att börja långsamt (bokstavligt och bildligt).
Lär dig hur din kropp rör sig.
Lär dig hur man manipulerar spänningar.
Bli mästare att sätta stress på de önskade muskelgrupperna medan du tränar.
Hoppas det hjälper min vän 🙂
Svar
Jag gör båda. Normalt gör jag det i slutet av träningen, överuppsatt av pull-ups med olika grepp.
Jag börjar vanligtvis med i genomsnitt 20 push-ups.
Jag följer normalt upp detta med 1 uppsättning av 10 explosiva pushups (händer från marken så högt som möjligt)
Jag följer sedan upp det med 2 uppsättningar av 10 explosiva pushups med ett klapp
I avsluta med två 2 till fel på långsamt kontrollerade pushups. Med mina långsamt kontrollerade ser jag till att jag får full förlängning uppe (skjuter axlarna nedåt) och går ända ner till botten.