Bästa svaret
Fysiskt kapabelt? i stort sett alla.
faktiskt så här
planet fitness- 20\% ish
Calfit / 24-timmars fitness 40\% ish
golds / college gym 60\% ish
också bänk är något som de flesta kan göra med rätt form. Hela de flesta gör ordentligt sin första gången.
Om du vill riktig riktig form där du trycker genom dina fötter med en båge i nedre delen av ryggen med en bänk som har modifierats ordentligt så att du kan hålla dig tätt hela vägen igenom. Jag antar att ungefär 5\% av lyftgemenskapen någonsin har undersökt vilken form det är för en bänk. Goda nyheter du verkligen inte behöver perfekt form för bänk för att få en anständig bänk enligt kommersiella standarder.
Svar
Först uppmuntrar jag dig att:
A) Använd en spotter. Speciellt om det är första gången men också när du planerar att använda tunga laster (vid 5 rep max eller 85\% intensitet och högre).
B) Använd ett kraftställ eller bänkpress med säkerhetsnålar / stöd, om en spotter är otillgänglig av någon anledning så att du inte kan förstöra detta för mycket oavsett vad.
För det andra, att vara nybörjare betyder att känna processen och få ner tekniken.
Du är förmodligen bäst lämpad att använda 1–4 uppsättningar med 5-8 reps.
Vad menar jag med det?
Nybörjare anpassar sig till vad som helst och en träning du kommer att göra är mycket bättre än den du inte kommer att göra. Du kan få ett bra resultat med så lite som en uppsättning som nybörjare om du är pressad för tid. Avkastningen för investerad tid minskar när det gäller uppsättningar, så två uppsättningar är bättre än 1 men inte 100\% bättre; 3 uppsättningar är bättre än 2 uppsättningar men inte 50\% bättre och 4 uppsättningar är bättre än 3 men inte 33\% bättre. Det kan se ut som att 2 uppsättningar är 40\% bättre än 1; 3 uppsättningar är en 25\% förbättring jämfört med 2 och 4 uppsättningar är en 15\% förbättring jämfört med 3.
Resultatet av fler uppsättningar blir mindre och mindre gör fler och fler uppsättningar något överflödiga. Beroende på intensitet, som mäts av din teoretiska 1 rep max eller 1RM. Detta skulle motsvara en intensitet på 100\%. Ju högre intensitet desto färre reps gjort per uppsättning, och ju fler uppsättningar rekommenderas vanligtvis. Att göra 5 reps vid 5RM ( 5 rep max ) är cirka 85\% av 1RM ( kom ihåg att det är 100\% av din teoretiska kapacitet ), medan du gör 8RM är mer som 80\% av 1RM. Detta är därför fortfarande en ganska hög intensitet i den stora tingen; Vilket är viktigt att komma ihåg eftersom du förmodligen inte vill göra bänkpress med denna intensitet mer än två gånger i veckan.
Förutsatt att du har mer tid att träna än bara en uppsättning i på lång sikt rekommenderar jag dock generellt att du lägger till en uppsättning varje vecka i träningen eller varje träningspass tills du konsekvent kan göra 4 uppsättningar med 5–8. vi har träffat ungefär 6 veckor med konsekvent träning – helst är förändringen en svag punkt men det är en separat diskussion; några exempel på ändringar du kan göra är intensitet (repområde), greppändringar, verktygsbyten (skivstång vs hantel), volymförändring (antal uppsättningar), inställning till träning (tempo / mekanik / etc …) —För då kommer du antagligen att ha platå.
Så småningom bör du utvidga din inlärning till att inkludera kunskap om uppvärmningssatser (för stora övningar som bänk / squat / marklyft osv …) och var de passar in i arbetsuppsättningar men det är nog mer än du behöver veta just nu. Det är saker du måste hålla i baksidan av dig för nu eftersom du kommer att göra konsekventa framsteg i minst 6 veckor med en enkel idé – i det här fallet, 4 veckor att arbeta upp till 4 uppsättningar om 5–8 och sedan 6 veckor av det, så tio veckors träning innan du troligen slår tillbaka.
Vikten bör i slutändan vara en vikt som du kan lyfta minst fem gånger men inte mer än 8.
För det tredje krävs det en del försök och fel att välja vikt.
Börja alltid med ett tomt fält för att få allt inställt efter eget tycke ( även när du blir mer avancerad ).
Kvinnor, om de har tillgång kanske vill börja med en bar på 25 kg, men det är inte så vanligt eller vanligt på de flesta gym med några undantag. Med tanke på att många kvinnor kan få upp till 22,5 pund bröstpress med hantlar som kan ge ett bra mål innan de går till en bar på 45 pund (de flesta kvinnor kan uppnå det i 3-6 veckors konsekvent träning med relativt lätthet).
För att ta reda på var du ska börja med set 1 gör du följande:
Gör 8 reps med det tomma fältet.
- Hur kändes det?
- Skakade du överallt? Eller kan du hålla det smidigt och konsekvent?
- Sänkte baren betydligt i slutet av åtta reps?
- Kändes baren tung i slutet av den?
- Kunde du ha gjort fler reps?
Om allt kändes bra: Lägg till 5–10 pund (2,5 pund eller 5 pund plattor) eller 2-4 kg.
Ett annat sätt att närma sig det kan vara att lägga till 5–10\% av belastningen för närvarande på fältet. dvs att du har 45 pund på en tom stapel, lägg till 4,5 pund är 10\%, så du genomsnittar det till 5 pund.
Om du är lite mer säker, lägg till 10 pund per sida, men första gången Jag skulle antagligen ta ett långsammare och gradvisare tillvägagångssätt som kan ta dig många uppsättningar och 20 minuter även för att ta reda på var du är. Att veta detta efter din första gång kommer att göra din andra gång enklare.
Fortsätt ställa samma frågor efter att du har lagt till belastning, och om allt fortfarande känns bra lägg till lite mer.
Fortsätt lägga till lite mer tills 8 känns tuff eller om du bara kan gå upp mellan 5–8 reps med bra teknik och anständig barhastighet.
Det är din ”arbetsvikt” och det är förmodligen din 1 arbetsuppsättning för dagen du kan stoppa och spela in eller komma ihåg det numret eftersom det är där du troligen kommer att börja nästa gång (jag förklarar uppvärmningsuppsättningar snabbt nedan för andra gången).
Om du inte kan gör minst 5 reps någon gång, du gick för tungt troligtvis.
Om baren saktar ner mycket men du ändå får upp den, borde du antagligen racka den. Slipa inte reps i det här skedet i spelet, fokusera på att tillämpa bra teknik.
Som sagt, jag gillar att använda ett intervall för många nybörjare snarare än ett strikt antal reps. Uppsättningarna är bara en återspegling av den tillgängliga tiden. Det finns avtagande avkastning för varje uppsättning du lägger till och det kommer att påverka allt annat du vill göra efteråt som involverar samma muskler.
Det finns nyanser i träning du måste uppleva med tiden. Den största är att förlita sig på en strikt uppsättning regler i allmänhet är en dålig idé på lång sikt men kommer att fungera på kort sikt.
Om du har en coach / mentor någon som tittar och vet vad man ska leta efter, de kan hjälpa till att påskynda denna process, men om du är ensam och bara räknar ut repen, närma dig den långsamt och stadigt första gången.
Den största anledningen till att det är en bra idén är att det hjälper dig att mäta var du är på för träning # 2, vilket skulle hjälpa dig att mäta träning # 3, och så vidare och så vidare. För varje träningspass blir du förmodligen starkare och starkare, så du måste jaga ett rörligt mål och inte bara hålla med samma belastning som du hittade på träning nr 1. Om träningen fungerar bör du bli starkare varje vecka och förändringarna i början kan vara ganska stora (jag har sett hopp på 25–50 pund de första veckorna med manliga praktikanter ganska ofta).
Ett av de största misstag som nybörjare gör är att de räknar ut vad deras arbetsvikt är, men de glömmer principen om progressivt motstånd, så de håller sig bara på den vikten alldeles för länge. Betydelse att lägga till belastning med träning tills du inte kan lägga till belastning, då gör du en förändring. Träning måste cykla, så om du inte tränar får du inte mycket förändring.
Varje träningspass är en möjlighet att mäta var du är, så använd samma tillvägagångssätt i efterföljande träningspass. Efterföljande träningspass borde antagligen se ut:
- Börja med stapeln, justera allt och efter eget tycke för 5–8 reps.
- Lägg sedan vikt till stapeln, så att är 50\% av vad du förväntar dig att lyfta som max den dagen (en uppvärmningsuppsättning tekniskt men du behöver inte behandla det så, jag ser det som en möjlighet att arbeta med teknik) baserat på din träning # 1 upptäckt.
- Lägg sedan till mer vikt tills du är 75\% av din förväntade vikt att använda den dagen för din första tekniska arbetsuppsättning.
- Gör sedan 100\% av vad du förväntar dig och se var det faller, gå tills barhastigheten saktar ner betydligt som förut men sluta inte vid 8 reps om du kan göra mer. Detta är din fjärde uppsättning, men första ”arbetsuppsättning”.
- Justera belastningen baserat på resultatet och gör en uppsättning till (andra uppsättningen men 5 uppsättningar totalt, 4 om du inte inkluderar den tomma för att ställa in). Om du gjorde 9 reps eller 4 reps, justera den så lite (2,5 kg på vardera sidan i enlighet med detta) eller håll den densamma. Om du gjorde 2 fler reps än 8 (eller 2 mindre än 5), lägg till 5\% mer belastning, eller förlora 5\% belastning. Om det är avstängt med mer än 4 reps mer (eller mindre) än det, ändra sedan belastningen med 10\%.
- Oavsett resultatet av den här senaste uppsättningen hamnar är ett övervägande du måste ta för din nästa träning. Om du fortfarande gjorde för många underskattade du dig själv, om du fortfarande gjorde för få än du överskattade dig själv.
Varför närma sig det på det här sättet? Eftersom du tränar förändras dagligen kan allt från arbetsstress eller skolstress till näring och hur mycket sömn du får ändra hur bra du tränar dagligen.Denna metod är ganska idiotsäker för att garantera 4 uppsättningar (exklusive tomt bararbete, det är 2 uppvärmning och 2 arbetsuppsättningar) med vikter som gäller din förmåga på dagen och inte din upplevda förmåga baserat på tidigare föreställningar tillsammans med ingen sätt att mäta om du skulle lägga till mer eller ta lite vikt. Lyft inte det du alltid har lyft.
Du använder bara din senaste vikt från den senaste träningen som en guide för den nya, men vid den tredje uppsättningen vet du om du Jag har fått det den dagen eller inte baserat på senaste träningspasset. Om du inte har en plan att anpassa över tiden baserat på dina prestationer varje dag, kommer du förmodligen att träna med för låg vikt eller så kanske du får en för tung vikt och inte gör vinsterna som en nybörjare bör.
Det maximerar vinster / utveckling på detta sätt och ser till att du använder rätt vikt varje dag. Du kan göra fler arbetsuppsättningar om du så väljer och / eller har tid, men det kan bli tidskrävande, särskilt när du börjar lyfta ganska tungt och kanske vill använda flera uppvärmningssatser.
Till exempel , Jag tog någon upp nyligen till 305, men snarare än 50\% och 75\% bara på väg upp, gjorde vi 155 (50\%), sedan 195, sedan 235, sedan 285. Ju högre du blir, desto mer värmer du upp du kanske vill.
Detta kallas ”ramped loading” -metoden, genom att du gradvis lägger till belastning och egentligen bara avslutar med 2 eller så riktigt hög kvalitet med de högsta belastningsuppsättningarna vanligtvis. Att flytta tung vikt och värma upp ordentligt kan dock ta lång tid, så det är ofta tillräckligt med två toppviktuppsättningar för de flesta tills de är mer en mellanhand, i vilket fall det finns många andra tillvägagångssätt som är värda att överväga / lära sig. Det finns många sätt att hyra en katt.
Vid det här tillfället ska du hålla dig till proceduren ovan för att så småningom få fyra arbetsuppsättningar om 5–8, om du har den typen av tid.