Bästa svaret
Hej, eftersom du känner att du är för smal, först först vad som ska vara din vikt för din längd. Ställ sedan in ett mål för viktökning och för att uppnå det kan du följa riktlinjerna som nämns nedan:
- Beräkna kaloribehovet som behövs för att gå upp i vikt. (Jag kan hjälpa dig med det om du lägger upp din längdvikt och ålder).
- Planera sedan en diet efter kalorierna och försök att möta kalorierna.
- Kalorierna bör vara från bra källor till kolhydrater, protein och fett, snarare än skräp eller stekt mat.
- Viktökning är också en utmaning eftersom viktminskning, så att bara äta inte räcker för att gå upp i vikt eftersom fett är slöseri du borde få muskelmassa. För det behöver du träna som styrketräning.
- För att öka mager kroppsmassa, konsumera högt protein från källor som: kyckling, fisk, ägg (även hela kan konsumeras), mjölk, ostmassa, paneer, ost , pulser (rajma, chole, lobia, dal etc). Du bör konsumera protein enligt kraven men inte överdrivet. Ha vardagligt ägg och 2-3 måltider av annat nonvegprotein.
- Fett kan konsumeras i tillräckliga mängder i form av omega 3,6 fettsyror och MUFA.
- Inkorporera god mängd frukt och grönsaker för bättre hälsa och berusning.
- Kolhydrater eftersom det är basfoder för oss kan indierna ha cirka 250 gram kolhydrater per dag i form av chapathi, ris, havre, daliya, vermicelli upma, semolina och andra flingor.
- Tomma kalorier som ger föremål som socker, kan konsumeras med måtta eftersom höga sockerarter inte är bra för en jämn viktökning.
- Konsumera treptinkex om du känner kosten du tar inte är tillräckligt för dig, eftersom det har en bra mängd protein i det.
- Om du är vegetarian konsumerar du grönt protein men om det inte räcker kan du gå till kosttillskott som protein x som kan hjälpa dig förbättra. (Inga biverkningar som sådana inkluderar tillskott som en YTTERLIGARE näringskälla).
Jag hoppas att detta hjälper dig och förbättrar din byggnad. Alla frågor du kan svara mig tillbaka.
Svar
Hej! Du har en bra inställning att fråga. Om du vill komma runt det behöver du en bra inställning.
Först och främst är du 14 år gammal. Det betyder att du är mager. Inga problem med det. Vänta tio år och se hur du utvecklas.
Om du inte vill vänta finns det bara en sak att göra, det vill säga äta mer. Detta kan dock göra dig fet. Om du vill bli muskulös måste du börja göra den välkända vanan:
- Lyft tungt
- Ät bra, mycket bra
- Sov mycket
- Vila tillräckligt många dagar mellan träningen
Att lyfta tungt kanske inte är det bästa alternativet i din ålder. Jag började göra pushups och köpte senare dumbelstänger med lösa viktskivor så att du kan göra lockar, pressar, förlängningar, knäböj och marklyft. Vid någon tidpunkt kan du gå med i gymmet eller köpa mer lyftutrustning som en skivstång, pullup bar och squat rack.
Att lyfta i sin tur gör dig hungrig så att du ska äta. Att sova och vila är upp till dig. Var dock försiktig!