Bästa svaret
Ett sätt jag hittade som alltid hjälpte mig med min skivstångsrader var först av: Ljus upp. Jag behövde lära mig tekniken mer än någonting och det var en kamp att få någon form av sammandragning med min biceps som gjorde det mesta av jobbet.
För det andra: Hitta vilket formulär som passar dig. Det finns flera typer av rader och du måste hitta vad som är bekvämt och får mest sammandragning i ryggen. Det finns rader under hand, grundläggande överhand rader, dra till höfterna, dra till magen och dra till botten av bröstet. Alla arbetar olika delar av ryggen och kan vara mycket fördelaktiga.
Slutligen: Prova en annan version av raden. Gör hantlar ett tag och bli riktigt starka på dem. Eller bli riktigt stark på pull ups. Du kan få ett bälte och hänga lite mellan dina ben eller lägga lite vikt i en ryggsäck. Antingen fungerar enligt min mening. Men jag märkte, av personlig erfarenhet, att byta upp mina övningar och bli stark på den nya versionen av övningen hjälpte till att binda upp lösa ändar och stärka andra muskler som kan ha saknats eller inte användes så mycket under min skivstångsrader. p>
Slutligen: Du läser inte den här delen om du inte vill. Men när det gäller ryggövningar och ryggens hälsa är det ärligt talat att pull ups är där det är. Jag älskade skivstångsrader, gör mig inte fel. Jag gör dem fortfarande under mina hjälp / isolering / enkla övningar. Men att gå tungt spände alltid min rygg och det var väldigt svårt att gå framåt efter cirka 185-190 pund. Min rygg skulle böjas , mina armar gjorde det mesta av jobbet och det kändes som en studsande, statisk, 45 graders marklyft. Om inget av det här är ett problem och du växer tillbaka med den här övningen, gör det i alla fall. Men jag har märkt otroliga vinster med viktupptagningar på bara några månader. Mer än jag någonsin gjort med rader. Jag gick från att göra 17,5 för 4 reps till 27,5 för 5 reps. Det är otroligt och min rygg och armar blir enorma och starka. Bara några vänliga råd. Ta det eller lämna det.
Svar
Det finns två saker att inse när du utför någon form av träning. Antingen tränar du musklerna eller tränar nervsystemet. Du ser detta ordspråk i kraft hela tiden bara du inte inser det, även om formuleringen kanske kan vara annorlunda. I själva verket här är en bild som uttrycker förhållandet:
När du först lär dig en färdighet, vare sig det är att krulla en hantel eller utföra en sittning, kan du bli öm under de följande dagarna, speciellt om du är nybörjare. Det ” s ditt nervsystem anpassar sig till en ny stimulans. Du kan undvika detta fall om du håller dig till ett lägre repintervall tills din kropp kommer ikapp arbetet. I diagrammet ser vi detta märkt som ”ren styrka” -området. Detta är det område som effektivt kräver den mest koncentrerade ansträngningen för att aktivera så mycket muskelfiber som möjligt på en liten tid. Det är utan tvekan en av de mest intensiva sätt att lyfta vår övning på.
I andra änden av spektrumet ser vi etiketten ”ren uthållighet”. Detta kräver en ihållande ansträngning under en längre tid. I detta intervall spenderar du fortfarande en mycket energi men ansträngningen sprids över en längre tidsperiod och är förståeligt mindre intensiv.
När du fortsätter att arbeta med alla färdigheter blir det lättare och börjar ta längre tid för att uppnå samma effekt. Så att curl som slitna ut dig efter 5 eller 6 reps kan nu uppnås så länge som 10 eller 12 reps. Förståeligt vill du förmodligen ha en större utmaning så den naturliga lutningen är att ta upp mer vikt och återställa processen. Detta kallas progression.
Så småningom går framsteg när du börjar nå din fulla potential efter alla, de framsteg som vi beskriver är cykliska, inte linjära. Det vill säga, du gör framsteg, platå, justerar sedan och börjar om.
Frågan är nu, varför planerar du och hur anpassar du dig? Saknar du något? Vilar du inte tillräckligt? Tidigare pratade vi om curl och dess grundläggande progression – lägga till fler reps, eller vikt. Det här är två sätt att attackera progression genom att ändra tid under spänning. Det andra sättet att attackera progression är genom att ändra vinkeln för attacker och prova olika övningar.
Om du verkligen är fast och du har försökt lägga till reps eller vikt och lagt till andra övningar, fortsätt att utforska din alternativ. Tid under spänning kan utnyttjas på ett antal sätt – negativa uppsättningar, droppuppsättningar, pausuppsättningar, träning med hög volym. Att ändra attackvinkel kan kräva att man tänker utanför rutan. Att blanda kalisthenics med traditionell tyngdlyftning kan vara ett utmärkt sätt att få ut mer av dina träningspass utan att bränna ut.
Å andra sidan kanske du behöver en omlastningsvecka eller en justering av din träningsfrekvens. Undersök dina framsteg och var inte rädd för att göra ändringar.