Bästa svaret
Det är inte så svårt som det verkar bygga muskler om du är bestämd nog. Jag brukade vara mager och det tog bara två månader för mig att gå upp i 12 kg i vikt, en mager kropp, helt naturlig (inte ens en enda skopa av kosttillskott). Hur man gör det, här är några tangenter som jag tycker är till hjälp för att bygga muskler
Dedikation
Ditt engagemang mot ditt mål är ett måste, det är mycket kritiskt och underskattat. Det går så här, Muscle Gain händer inte över natten, det tar tid och du måste möta svåra tider, ömma muskler, låg energi är vanligt hos nybörjare, andra saker händer också, deras prioriteringar förändras och vad som händer är de Sluta!
Så om du inte kan ägna dig helt åt ditt mål, försök inte ens
Gym Trainer
Hitta en person som förstår ditt mål och har en bra erfarenhet av kroppsbyggnad, du kommer att behöva en mentor för att vägleda dig genom omvandlingen, för att hålla koll på din form och föreslå rätt sak, det är viktigt för styrketräning men en bra träningspartner kan hjälpa till om du har tillräckligt med erfarenhet och du kan lära dig av videor, det finns många gratis muskelbyggnadsplaner över Internet, men om du är nybörjare skulle jag rekommendera dig att ha en tränare , du vill inte deformera din kropp efter att ha lagt alla ansträngningar Tro på honom, och följ hans råd. Blanda aldrig två olika planer såvida inte du är expert och vet lika mycket som dina tränare gör
Arbetar hårt
Med att arbeta hårt menar jag, träna i gymmet, träna en muskelgrupp om dagen är bästa praxis för att bygga muskler
Skjut dig över gränsen
Se att det inte finns något magiskt nummer som 10 eller 12 reps kommer att ge dig bättre muskler, det är enkelt att din muskel växer när de skjuts utanför gränserna och får tillräckligt med näring (kommer att täcka det senare), när du känner att du inte kan göra en rep till, gå för en (klarade det) prova en till . Den här representanten bygger dina muskler, * men det betyder inte att tidigare är slöseri med tid, de är lika viktiga *
Behåll formuläret
Bli inte arg efter lyfta mer vikt, det är vanligt med nybörjare och det är det värsta du kan göra om du inte kan hålla formen korrekt.
Mer vikt, fel hållning / form Mer deformation
ÄTA
Ät som en grottman, men hälsosam, följ dietplanen som ges av tränaren, be honom / henne att göra ändringar om du är obekväm med någon av delarna av maten
Ät mer om du känner dig hungrig men inte blir full, ta små måltider med jämna mellanrum
SLEEP
Det är en kritisk del och under inga omständigheter ignorera den, dina muskler växer när du sover. Sova minst åtta timmar om dagen (försök att undvika tupplurar, ha en lång sömn)
Saker att tänka på
Håll dig fokuserad
Få motivation, var du än kan
Ta hjälp av musik
Tänk på muskeltillväxt
Överträna inte
Håll det regelbundet, även timing
Alltid gå för en extra rep
Försök att skilja mellan Good Pain och Bad Pain (du lär dig mer om det)
Gå dåligt, men behåll formen och hållningen
Det är nog antar jag. Hoppas du får en mager kropp snart
Träna som ett odjur, äta som en grottman, sova som en baby
och kom ihåg Ingen smärta, ingen vinst
Svar
Att få muskler är samma grundläggande process för alla, oavsett startvikt: Ät mer totala kalorier än du spenderar genom fysisk aktivitet, äta tillräckligt med protein för att stimulera muskeltillväxt och träna dina muskler ordentligt. Låt oss ta en snabb titt på var och en av dem så att du vet hur du ska ta itu med dem.
- Ät mer än du spenderar: I För att räkna ut hur mycket du ska äta för muskelförstärkning måste du beräkna din totala dagliga energiförbrukning (TDEE). Du kan göra det här och se till att du underskattar dina aktivitetsnivåer något. Lägg till 500 kalorier utöver det antal du får, och detta kommer att vara en uppskattning av dina dagliga kaloribehov för muskelökning. Det här är inte ett exakt tal, så du kan behöva justera det högre om du äter så mycket inte får dig att gå upp i vikt, men det kommer att vara en bra utgångspunkt. Om du använder en kalorispårare som MyFitnessPal kommer du att kunna se till att du träffar detta nummer varje dag.
- Ät tillräckligt med protein: För att maximera muskelproteinsyntesen måste du äta cirka 1 gram per kilo kroppsvikt (2,2 gram per kg) protein varje dag. Till exempel, för någon som väger 190 kg, skulle de vilja äta 190 g protein per dag. Detta är den optimala mängden för att bevara muskelvävnad under fettförlust och för att bygga muskler under ett kaloriöverskott. Att äta mer protein än detta hjälper dig inte mycket, speciellt när du bygger muskler. Dina fetter och kolhydrater är mindre viktiga, men enligt min erfarenhet är det bra att äta en diet med relativt låg fetthalt (~ 25\% av de totala kalorierna) och en relativt hög kolhydratdiet (~ 50\% av de totala kalorierna) för att maximera muskelvinsten och prestanda i gymmet och minimera fettökning.
- Träna dina muskler ordentligt: Träningen beror på din erfarenhetsnivå och hur mycket tid du kan ägna sig åt att träna. För de flesta räcker det med 4-6 timmars styrketräning per vecka för att stimulera maximal muskeltillväxt, förutsatt att du fokuserar dina träningspassar på tunga sammansatta rörelser med skivstång (knäböj, marklyft, overheadpress, bänkpress etc.). Det finns många bra program där ute för både nybörjare och mellanliggande, men det är bäst att du håller fast vid ett så länge som möjligt innan du byter program. Om du är nybörjare rekommenderar jag starkt 5/3/1 / för nybörjare för både muskel- och styrkautveckling.
Om du följer dessa riktlinjer noga i sex månader och väger dig själv varje dag för att se till att du vinner 0,5–1 kg per vecka, kommer du att se fantastiska resultat inom 6 månader till ett år.