Bästa svaret
Absolut.
Men vad är faktisk optimalt träningsintervall när det gäller uppsättningar och reps är (dvs. om du svarar mer på tung vikt, lägre volym eller lättare vikt, högre volym) för dig är, kommer för det mesta att vara en individuell fråga och beror på din genetik.
Jag har tränat i över 40 år nu. Efter det första året eller så insåg jag att allt mindre än 15 reps / set & 10-20 set per kroppsdel inte fungerade eller var mycket vettigt för mig. Jag blev inte större eller starkare med tungt arbete med låg rep. Allt jag fick var skador, frustration och anfall av tendonit.
Det var sant att jag först hade lite problem med några av mina kompisar, som älskade att lyfta tungt och var lite äcklade av min pansy-assed attitude . Nu, efter att de flesta har nått medelåldern, är det svårt att hitta dem längre i gymmet. De är inte där för att bli permanent skadade eller på grund av förlust av nödvändig motivation, eftersom de blev äldre blev det svårare och de kunde inte lyfta så tungt så lätt och så smärtfritt som de en gång gjorde. p>
Under senare år har genetisk testning blivit överkomlig. Nu är det en annan sak, oavsett om du tycker att den finns där som användbar vetenskaplig verklighet eller inte. Jag råkar tro att det är det. Jag tror att, så länge det tolkas ordentligt, är det väl värt tiden, ansträngningen och kostnaden … förutsatt att du tar de resulterande uppgifterna med ett salt (eller mer) salt.
Ett par för år sedan hade jag gjort en del genetiska tester och använde flera leverantörer för att dubbel- och tredubbla kontrollera resultaten. Resultaten kom tillbaka med data som i allmänhet hade en hög grad av överensstämmelse, vilket tyder på att jag hade en speciell brist på generna associerade med styrka, kraft, senintegritet och snabba muskelfibrer. Å andra sidan försågs jag ganska rikt med gener relaterade till fibervolym med långsam dragning, uthållighet, höga IGF-nivåer, nervmodularitet, kapacitet för hyperplasi och andra intressanta egenskaper som kan indikera en starkare uthållighet / aerob orientering snarare än styrka och kraft orientering. Udda för en kroppsbyggare, ändå sant för mig.
Vilket naturligtvis många års erfarenhet, försök och fel och gör-det-det-svåra -väg hade redan lärt mig.
Svar
För varje kroppsdel som du inkluderar i ditt träningspass, som bröst, axlar eller biceps, kan du göra en typisk hypertrofi-träning på 3 uppsättningar x 10 reps per uppsättning för varje träning för muskelvinster.
Men för den senaste träningen för varje kropp del kan du göra en utökad uppsättning som en mekanisk droppuppsättning, som 10 reps axelpressar följt av 10 reps push-pressar (med benassistans) eller faktiska droppuppsättningar – fortsatta reps utöver fel med lägre vikt. 10 reps med 15 kg hantlar och sedan 10 reps med 10 kg hantlar utan vila däremellan.
Detta kan driva dig bortom normalt misslyckande och leda till storleksökningar.
Denna teknik bör vara används sparsamt och rekommenderas inte vid tunga övningar som knäböj eller marklyft eller explosiva övningar som rengöring och oljiga hissar. Det kan göras på maskiner eller med hantlar där det är enkelt att omarbeta eller byta vikter.
Men om du hänvisar till att använda raka uppsättningar av säg, 3 x 15 reps, kommer den metoden att begränsa de använda vikterna och därmed begränsa mekanisk spänning på musklerna. Detta kommer att bidra mer till konditionering eller uthållighet och mindre till muskeluppbyggnad. Det kommer fortfarande att hända men du har en formel på 5×5 eller 3×10.