Bästa svaret
Jag vet hur din kamp känns och jag ville dela ett brev med dig som jag skrev till en av mina lyssnare några månader sedan. Du kan läsa hela brevet här , men jag kommer att dela några av kärnidéerna och strategierna nedan.
Du känner dig fast i ditt sinne , tankar som tävlar, inte vet hur man får det att stoppa kan vara oroande och skrämmande – du vill att det ska sluta men det finns inget du kan göra.
Men jag har några goda nyheter för dig. Det finns något du kan göra. Det finns mycket du kan göra. Och neurovetenskapen är på din sida. Du kan bokstavligen ändra den fysiska strukturen i din hjärna och kabelansluta den över tiden för att sluta uppleva denna smärta. Ångest och depression är hjärntillstånd som kan ändras med vissa medicinska, psykiatriska och sinnes- / kroppsinterventioner.
Rewiring Your Brain
Som en del av min egen kamp började jag på en resa för att intervjua neurovetenskapsmän, psykologer och experter om hur man löser problemet.
Jag spelade in dessa konversationer för att dela med människor som du, och jag skulle rekommendera att lyssna på flera av dem eftersom de kan visa dig att det finns hopp och lära dig några av de strategier som kan hjälpa dig.
Jag har intervjuat flera experter kring kärnkonceptet som vetenskapen visar att du kan ”kabelansluta” och ändra din hjärnans fysiska struktur för att dra dig ur depression eller ångest.
För det första skulle jag rekommendera intervjun vi gjorde med Dr. Alex Korb, en UCLA-neurovetenskapare som nyligen skrev en bok om att vända depressionens gång .
Den intervjun heter ” Hur Bryt dig loss från depression och ångest genom att ändra din hjärnkemi ”och i det diskuterar vi följande (bland många andra saker):
- Hur människor (som du och jag) kan få fastnat i en krets av ångest eller depression
- Hur man stärker och växer nya nervceller för att bokstavligen förändra strukturen i din hjärna
- Varför ingenting är fel med din hjärna när du fastnar i en loop av depression eller ångest
Detta betyder att – oavsett vad – det finns alltid hopp – det finns alltid en väg framåt, en väg genom mörkret. Det är inget fel med dig om du känner dig deprimerad eller orolig, och du kan komma till en plats där du mår bättre.
Den andra intervjun som jag skulle rekommendera att kolla in är fantastiskt samtal vi hade med psykolog Dr Rick Hanson , författaren till Hardwiring Happiness, Buddhas hjärna och flera andra böcker. Rick har skrivit mycket om “ neuroplasticitet ” och vetenskapen bakom hur du kan ändra hjärnans fysiska struktur med dina tankar.
I det samtalet diskuterar vi:
- Hur dina tankar förändrar din hjärnans fysiska struktur
- Hur din hjärns fem överlevnadsstrategier skapar lidande i ditt liv
- Hur verkligheten ständigt konstrueras av hjärnans underliggande hårdvara
- Hur man lossnar från stress och lidande
Det är inte en olycka som jag intervjuade Dr. Korb och Dr. Hanson – Jag sökte specifikt efter dem eftersom deras forskning var värdefull och hjälpsam för mig att hantera några av mina egna strider.
Båda ger den nödvändiga bakgrunden för att förstå att det är möjligt och visade i vetenskaplig forskning, liksom genom min personliga och många andra personers erfarenhet, för att övervinna kampen med ångest och depression, att bygga ett lyckligt liv, att se solen kika igenom molnen och lev det liv du vill leva.
Mind Body-ingripanden för att förhindra depression och ångest
Låt oss nu titta konkret på några av de kropps- och kroppsinterventioner som du kan genomföra för att förändra din hjärnkemi, fysiologi och i slutändan strukturen i din hjärna för att göra dig lyckligare och försvinna av depression och ångest som hotar i ditt liv.
Vad menar jag med ingrepp i kropp och själ? Det låter komplext, men dessa är väldigt enkla och lätta att göra.
Låt oss börja med en annan av mina favoritintervjuer – Lyckaens paradox med Tal Ben Shahar .
Tal Ben Shahar är fantastisk. Han undervisade i den mest populära klassen i Harvards historia (som handlade om lycka) och är författare till flera böcker, inklusive Välj livet du vill, The Pursuit of Perfect och lyckligare (bland andra).
I min intervju med Tal – gick vi djupt in på flera av dessa ”sinnes-kroppsinterventioner” som kan öka lycka och bekämpa depression och ångest – dessa låter väldigt enkla men forskning visar att de är lika effektiva om inte mer effektiva än antidepressiva medel – särskilt följande aktiviteter:
- Träning
- Andnings- och andningsarbete
- Meditation
Ja de alla låter super enkla och uppenbara – och ja de fungerar otroligt bra. Daglig cardio för mig var en av de enskilt största faktorerna för att bryta mig ur ångest och depression.
Låt oss diskutera varje kort och dela med oss av några detaljer:
Träning
Träningens otroliga kraft är inte att förbättra din fysiska hälsa – utan att förbättra din mentala hälsa. Det gjordes en studie på över en miljon människor som visade den kraftfulla effekten av cardio för att minska depression (se här och här ) och metastudier visar också samma slutsats. Hitta ett sätt att arbeta 30 minuter med cardio på dagen, flera dagar i veckan. För mig tittar jag bokstavligen på YouTube-videor på min iPad medan jag gör en stillastående cykel – det är super lätt att göra! Merparten av forskningen stöder kardio (i motsats till styrketräning) som den perfekta träningsmetoden för förbättrad mental hälsa.
Andning och andningsarbete
Detta är ett fascinerande fält och ett med riktigt lovande och intressanta resultat. Bara enkel andning och att göra rätt slags andningsarbete kan hjälpa till att lugna amygdala (en av hjärnans fruktanscentra, bland många andra saker), minska stress och bekämpa ångest och depression. Kolla in den här artikeln liksom denna fantastiska podcastintervju med Tim Ferriss och Wim Hof – och dessa specifika andningsövningar som Wim Hof rekommenderar . Du kan göra andningsövningar var som helst, när som helst – inklusive just nu!
Meditation
För meditation, jag har intervjuat så många experter om meditationens vetenskap och betydelse, det skulle vara omöjligt att lista dem alla här, för att börja med Rick Hanson-intervjun som jag nämnde tidigare gör en bra jobb att prata om hur viktigt meditation är, men vi gjorde ett avsnitt specifikt om meditation , hur man kommer igång med meditation och gick in i många av studierna om varför meditation är så hjälpsamma .
Alla dessa ingående kroppsinterventioner är döda enkla, är vetenskapligt stödda och kan genomföras omedelbart i ditt liv.
Jag föreslår också att titta på den här fantastiska videon av Tal Ben Shahar där han diskuterar djupet kraften och forskningen bakom många av dessa kroppsliga ingrepp och hur de c en hjälp för dig.
Förväntningar om känslor
Något annat som kan stimulera cykler av ångest och depression är att ha vissa förväntningar om dina känslor.
Du kan inte förvänta dig att vara glad och motiverad hela tiden – men många av oss gör det – och dessa förväntningar kan få allvarliga negativa konsekvenser för vår mentala hälsa (skapa en spiral av att vara orolig för att du är orolig eller deprimerad över att du är deprimerad, etc).
Tal Ben Shahar-intervjun talar om detta, som samt vår konversation med Mark Manson , men avsnittet som absolut drev denna punkt hem för mig var intervjun med Megan Bruneau .
intervjun med Megan förändrade livet för mig och hjälpte mig verkligen att se hur min egen ”perfektionist ”Förväntningarna på mina känslor låg till grund för mycket av mitt eget lidande – och det lärde mig inv aluable lektioner om självmedkänsla och hur man odlar den.
Än en gång är det inte en olycka att jag haft sådana konversationer med just dessa människor, det här är frågor som jag personligen har kämpat med och kämpat mot, och Jag vet hur kampen är och jag vet hur man vinner den. Det här är några av de verktyg som hjälpte mig att göra det – och de kan också hjälpa dig.
Detta är bara ett omformulerat utdrag från vad jag skrev till en lyssnare som kämpade med depression och ångest tidigare i år , men jag tror att lektionerna och idéerna här kan vara en bra utgångspunkt för dig. Jag önskar er lycka till och tveka inte att kontakta mig.
Svar
Lita på mig, jag vet exakt hur det känns att vara ensam.
Ibland kommer smärtan från att hålla in saker. Jag känner att känslor kan jämföras med en vulkan.Du börjar med att säga att allt är bra, och sanningen är för alla andra du verkar okej. Så småningom börjar saker och ting byggas upp. Innan du vet ordet av det börjar du spruta ut känslor som lava. Ilska är en av de vanligaste och kan styras oavsiktligt … ibland kan även de minsta sakerna få dig att känna dig sårad. Tro mig, jag vet.
En av de största anledningarna till att känna mig ensam tror jag är att känna mig missförstådd. Jag känner att du känner dig missförstådd. Finns det människor i ditt liv som får dig att känna så här?
Håll dig borta från dem. Om någon får dig att känna dig ensam, koppla bort dig från dem omedelbart.
Få minst en person som förstår dig. Faktum är att en person räcker. Ironiskt nog kan du känna dig ensam med 100 personer och ändå inte känna dig ensam med en speciell person.
Se till att du kan lita på den här personen. Du behöver någon som lyssnar på dig. De behöver inte ens ge dig några råd, eller till och med säga någonting, utan bara vara där när du rusar eller gråter om livet och den smärta du känner för bra, vad som helst.
Det värsta är att hålla dessa saker för dig själv. Jag tror att anledningen till att du känner dig instängd i ditt sinne är att du håller smärtan fast i ditt sinne.
Om du inte litar på någon eller om du känner att de inte hjälper du när du pratar med dem, i alla fall, prata inte med dem.
Kom alltid ihåg att du inte är ensam.