Om du är mager och vill gå upp i vikt, finns det något sätt att sakta ner din ämnesomsättning?

Bästa svaret

Det här är en farlig metod. Din fråga tyder på att du vill gå upp i vikt genom att få kroppsfett. Varför skulle du göra det? Inte bara detta är estetiskt värre (om du inte är en kvinna och saknar alla kurvor eftersom du i princip har begränsat matintaget på någon konstgjord kaloribegränsande diet under lång tid), men det är också mycket värre för din hälsa. Om du anser dig vara tunn – varför inte få muskler istället?

Att få muskler kräver därför inte att du saktar ner din ämnesomsättning, eftersom muskelvävnad vanligtvis inte konsumeras för energi (om du inte är helt överdriva din övning med tanklösa långa cardio-sessioner och / eller helt för mycket) – tvärtom , det kräver att din ämnesomsättning påskyndas så att muskelvävnad faktiskt kan använda energin för proteinsyntes, avfallshantering och andra processer.

När din kropp saktar ner ämnesomsättningen – det sänker inte bara där den använder energi – det gör det till en kostnad. Det sänker kroppstemperaturen, stänger av produktionen av viktiga hormoner, saktar ner hjärtfrekvensen, reglerar neurotransmittorer, förändrar ditt humör och inducerar trötthet. .

Det är lätt att gå upp i vikt (dvs – fett) – ät helt utan tankar alla typer av skräp du kan lägga händerna på. Du kommer definitivt att bli fetare (och s icker). Men som sagt – det skulle vara dumt. Om du tror att du är underviktig / tunn / svag etc., fokusera bara på att äta mer av de goda sakerna (kvalitetsprotein, hälsosamt fett och lite kolhydrater). Begränsa aldrig mat (ja, förutom dålig mat och för mycket kolhydrater).

För att få muskelmassa – gör rätt typ av motion – detta kommer också att förbättra din aptit och göra det lättare att äta mer (igen – av bra grejer ).

Lycka till!

Svar

I var alltid en mager kille med en snabb ämnesomsättning och bulking up fungerade inte för mig eftersom det skulle nästan omöjligt för mig att lägga på någon vikt oavsett hur mycket jag åt. Jag bestämde mig för att ta ett mer beräknande tillvägagångssätt för att samla upp. Jag gick från 135 pund till 175 på 6 månader. Dessutom var huvuddelen av vikten jag lade på muskler snarare än stora mängder fett. Jag tillskriver min framgång följande principer.

1. Identifiera ditt nuvarande tillstånd och mål

Innan du börjar måste du identifiera var du är och vart du vill åka. Utan att tydligt definiera din start- och slutpunkt blir framgången med din bulking mycket svår. Du behöver dessa två markörer för att korrekt planera diet, träningsprogram, makron och till och med måltidsfrekvens. Utan noggrannhet gissar du helt enkelt dig igenom ett mycket farligt program som kan leda till fettökning och kroppsdysmorfi som kommer att pågå mycket länge.

Identifiera följande nuvarande tillståndsstatistik:

• Kroppsvikt
• Body Mass Index Procent (BMI)
• Basal Metabolic Rate (BMR)
• LDL (Low-density lipoprotein) Kolesterolnivå
• Glukosnivå

Kroppsvikt och BMI används för att identifiera din utgångspunkt. När du går igenom huvuddelen vill du se till att du ökar kroppsvikt men håller BMI inom 19-25\%. Syftet med bulk bör vara att få så mycket muskler som möjligt och samtidigt samla så lite fett som möjligt. BMI är en bra indikator för att identifiera om ditt förhållande mellan muskler och fett är obalanserat eller om din diet är för kolhydrat. Om ditt start-BMI redan är över 25\% kanske du vill ta dig tid att diet innan du bulkar för att få detta nummer ner till det normala intervallet. Om du inte gör det kommer du bara att lägga till mer fett och öka din BMI ytterligare. Kroppsfett är en mycket svår sak att få ner, så att börja med ett högt antal kan bara sätta dig på vägen mot att bli husky (muskler fångade under ett lager fett) kontra rippat.

Basal Metabolic Rate användas för att identifiera hur många kalorier din kropp bränner genom daglig användning (exkluderad träning). Att inte göra någonting din kropp förbränner denna mängd kalorier och all bulking diet måste ta hänsyn till detta antal när du beräknar ditt dagliga kalorimål. När jag började ignorerade jag detta nummer helt och antog att min kropp brände 0 kalorier. Under de första veckorna såg jag ingen viktökning. I det ögonblick jag tänkte på det började jag gå upp i vikt.

LDL-kolesterol- och glukosnivåer är mycket viktiga åtgärder att ta hänsyn till innan du börjar bulk. I likhet med BMI bör de ligga inom acceptabla hälsosamma nivåer eftersom bulk kommer att öka dessa nivåer.Till skillnad från BMI kan dina LDL-kolesterol- eller glukosenivåer bli för höga, men det kan vara betydande hälsorisker. För hög glukos kan leda till typ 1-diabetes. Högt LDL-kolesterol kan leda till en högre risk för hjärtsjukdom eller hjärtinfarkt.

2. Skapa en personlig kroppsdiet

Din kost är den största faktorn för att bestämma hur mycket muskler och fett du bygger. Det är också en avgörande faktor för att ha en balanserad muskelbyggnad eller ha muskelfickor i lager med fett. Om du förstör din kost eller tar genvägar kan effekterna bli drastiska och ogynnsamma. Det är dessa skäl att låsa kosten ned.

Gör den skalbar, hållbar och reproducerbar.

För att en diet ska fungera måste den vara skalbar, hållbar och reproducerbar. Dessa tre kriterier är vad som håller dig på rätt spår och håller fast vid programmet.

Hållbar är förmågan att äta och upprepa i veckor och månader. När du tar på dig ett långsiktigt mål att få massa behöver du en diet och träning du kan hålla fast vid, ger frekventa och påtagliga resultat och något som du lätt blir uttråkad av.

Reproducerbar är möjligheten att enkelt återskapa måltider i din kost och följa ett träningsprogram utan att ständigt behöva hänvisa till guider. Var som helst utanför ditt hem eller i något annat gym, bör du kunna hålla dig till din rutin. Detta hjälper dig oerhört under semestrar eller resor när det är lätt att avvika från kursen och bryta din rutin.

Skalbarhet är möjligheten att ändra din diet eller ditt program för att öka eller minska en variabel för att uppfylla dina mål, schema eller livsstil. Din diet bör utformas så att du enkelt kan justera förhållandena mellan fetter, proteiner eller kolhydrater baserat på tunga dagar eller lätta dagar i gymmet. Omvänt bör ditt träningsprogram vara justerbart så att du kan skjuta upp, byta ut eller lägga till träning varje dag. Detta hjälper dig under semestrar eller under dagar där du har begränsad tid i gymmet. Begränsade framsteg är alltid bättre än inga framsteg.

Om din diet inte uppfyller dessa tre kriterier kan ditt program misslyckas när variabler utanför din kontroll äger rum. Jag rekommenderar att du skapar en anpassad måltidsplan som innehåller mat, tillagningsmetoder och tillagningstid som är hållbar, reproducerbar och skalbar. När och när ditt liv förändras kan den här anpassade måltidsplanen följa med dig och användas var som helst.

Oroa dig inte om du misslyckas med att nå dina dagliga kalori- och makromål

Så viktigt som det är att nå dina dagliga kalori- och makromål är det inte slutet på världen om du misslyckas. Saker händer i våra liv som hindrar oss från att förbereda, konsumera eller avsluta en måltid. Detta är förståeligt och kommer att hända då och då. Jag kan försäkra dig om att du inte når dina mål för dagen inte kommer att leda till massiv muskelförlust. Eftersom du arbetar med ett kaloriöverskott har din kropp överflödig energi och fett att leva av. Ett underskott på en dag leder knappast till att din kropp kommer in i kataboliskt tillstånd och bryter ner muskelvävnader.

Försök inte överkompensera

Om du inte kan nå dina dagliga kalori- och makromål är det mycket viktigt att undvika för mycket för att kompensera för förlust. En massiv tillströmning av kalorier från överätning kommer att leda till en energiökning till kroppen. Utan träning eller fysisk aktivitet för att använda den energin blir den snabbt fet. Denna energiökning skapar också ohälsosamma insulinpinnar för att motverka den tillsatta glukosen i ditt blod. Stora insulinspikar är dåliga eftersom de belastar bukspottkörteln och med tiden kan leda till en ökad risk för typ 1-diabetes.

Målet med en bulkdiet är att ha ett litet kaloriöverskott i slutet. av dagen vilket resulterar i maximal överföring till muskler och lite överföring till fett. Överätning kommer att ha den omvända effekten och leda till hälsorisker. Förlusten av muskeltillväxt under en dag med underätning är mycket mindre skadlig än det fett som uppnåtts och hälsoriskerna med en dag med överätning.

Om du inte når dina kalorimål eller makromål för dagen, logga vad du konsumerade och se till att du nådde ditt mål nästa dag.

Ät aldrig innan sängen

På samma sätt som överkompensering genom att äta för mycket bör man undvika att äta innan sängen till varje pris. Att somna efter en stor måltid kommer omedelbart att resultera i subkutan fettansamling. Subkutant fett som har lagrats under huden. Detta är den teknik som sumobrottare använder för att bli större.Även om subkutant fett är hälsosammare än visceralt fett är det mer visuellt framträdande och mycket svårare att bränna. Detta fett kommer att vara kvar länge och vara synligt runt bröstet, magen och axlarna.

Att äta före sängen leder också till uppblåsthet, kramper och osmält mat. När vi sover minskar våra ämnesomsättningar avsevärt. Det innebär att mat tar mycket längre tid att bryta ner och smälta. Baserat på hur mycket du sover, är det en god chans att din mage på morgonen fortfarande känns uppsvälld av osmält eller delvis smält mat. När du vaknar på morgonen kommer magen fortfarande att utvidgas från föregående måltid och du kan till och med ha magont tills din kropp smälter återstående mat. Denna uppblåsthet och craps kan också sluta skada din aptit, energi och förmåga att nå din diet eller träna mål för nästa dag.

Målet med en bulkdiet är att överföra så mycket av kalorierna och makronäringsämnen från mat till energi för träning och muskler för tillväxt. Som sådan är det viktigt att centrera dina ätstider cirka +3 timmar före och efter gymmet. Ge dig själv minst 2-3 timmar matsmältningstid innan du sover. Planera framåt så att du tränar och äter innan du sover. Om du måste gå och lägga dig tidigare, antingen kompromissa genom att gå till gymmet och äta tidigare eller acceptera ett kaloriunderskott för dagen. Kom ihåg att kaloriunderskott är mycket mindre skadliga än fettansamling.

Ät hela maten. Drick inte dina kalorier.

Under större delen kommer du till en punkt när du är trött på att äta flera måltider om dagen. Du blir trött på att ha samma intetsägande måltider om och om igen. Du kan till och med tappa aptiten för att äta. Det är just nu du kan överväga att ta genvägar som viktökning milkshakes eller skapa smoothies med hög kalori. Jag uppmanar dig att undvika att göra detta.

Om du blandar mat till kalori-smoothies får du ett stort flöde av kalorier i ditt system. Detta kommer att få dina insulinnivåer att öka och kan potentiellt öka risken för diabetes. Att införa ett stort antal kalorier i ditt system kan också leda till mer fettansamling snarare än syntes till muskler. De smakar också hemskt och går dåligt mycket snabbt. Blandning av olika livsmedel smakar knappast aptitretande och har olika hållbarhetstid vilket gör att vissa ingredienser blir dåliga. Dessa smoothies saknar också vital näring. Du kan bara kombinera så många ingredienser i en mixer. Ingredienserna du inkluderade innehåller inte viktiga näringsämnen, fibrer, vitaminer och fetter som din kropp också behöver växa. Slutligen kommer de inte att fylla dig. Vätskor får dig att känna dig full först men smälter snabbare än fast mat. Du kommer att bli hungrig igen strax efter att du har konsumerat skakan och det kan leda till överätning.

Viktökare skakar inte heller bra alternativ. De innehåller stora mängder kolhydrater och socker. Det enda sättet att få kalorierna så höga är att öka mängden socker och kolhydrater. Detta leder till stora insulinspikar och potentiellt diabetesrisk. De kan också vara dyra. Eftersom de ersätter måltider måste du ha dem flera gånger om dagen. En typisk påse på 12 pund är $ 55 Detta räcker för 16 måltider vilket gör det $ 3,45 per måltid.

3. Spåra allt som går in i munnen

Det viktigaste steget för att lägga till eller gå ner i vikt är att spåra och mäta varje måltid du äter. När som helst på dagen bör du veta:

• Kalorimål : Hur många kalorier du måste konsumera idag
• Makromål : Hur många gram proteiner, kolhydrater och fetter du måste konsumera idag
• Kaloriframsteg : Hur många kalorier har du redan konsumerat idag
• Makroframsteg : Hur många gram proteiner, kolhydrater och fetter har du redan konsumerat idag

Att känna till denna information och spåra den gör att du kan planera framåt. Nyckeln planerar framåt. Att bygga massa är som ett maraton, inte en sprint. Om du planerar rätt dina måltider baserat på dina kalorimål och makromål, har du gjort halva jobbet och kommer helt att undvika problemet med att äta för mycket eller under. Om du inte spårar eller planerar dina måltider baserat på dina kalorimål och makromål, gissar du helt enkelt och fattar dåliga beslut som inte kan leda till någon viktuppgång eller viktminskning.

En bra resurs som hjälper dig att hantera detta för dig är en app som heter MyFitnessPal. Denna app låter dig ange de måltider du konsumerade och spåra kalorier och makron i dem. Allt du behöver göra är att logga in varje gång du äter en måltid och registrera vad du hade. Appen beräknar siffrorna och lagrar den åt dig.Appen kommer till och med att berätta hur långt du är från att uppnå ditt kalori- eller makromål för dagen. MyFitnessPal har en samling med hundratals olika måltider, recept, restauranger och butiksartiklar. Detta hjälper verkligen när du äter mat ute, byter matlagning eller är för lat för att beräkna siffrorna för hand.

4. Håll viktökningen till 12 pund per år.

När du börjar bulk är det viktigt att vara konservativ och börja långsamt under det första året. Under denna process kommer din kropp att genomgå massiva förändringar och det är viktigt att ta dig tid. Ett hälsosamt och realistiskt mål bör vara:

• Första året : 12 pund
• Andra året : 12-15 pund

Att gå långsamt ditt första år gör att din kropp naturligt lättar in i sin nya storlek. Genom att gradvis öka vikten kan du förhindra saker som bristningar, kolesteroltoppar och andra hormoner. Din kropp kommer att ha tid att tillgodose den nya storleken och naturligtvis bygga upp sin förmåga att upprätthålla den nya storleken. Att lägga till en stor vikt snabbt kan sätta enorma belastningar på dina organ, hjärta och nervsystem på grund av att de är oförberedda och måste arbeta övertid för att stödja din nya kroppsmassa. Att gå långsamt under det första året gör det också möjligt för dig att göra snabba justeringar när du går vidare. Eftersom det här är en ny process är det troligt att du kan äta för mycket eller lägga på för mycket fett i början. Genom att gå långsamt kan du enkelt korrigera och justera dina makron, kosten eller träningen för att sänka fettet. Misstag från att gå snabbt kan vara väldigt svåra att vända och kan till och med förändra dina framtida mål.

Efter ditt första år kommer din kropp att anpassas till den nya byggnaden och processen för bulking. Du kommer också att ha utarbetat alla knep från programmet och lärt dig av dina misstag under föregående år. Med denna nyvunna kunskap kan du lägga på mer vikt än föregående år. Det är dock viktigt att du fortfarande tar det långsamt och bara ökar målet med några pund till. Samma principer för att ge din kropp tid att anpassa sig är fortfarande relevanta och viktiga.

5. Plocka upp Powerlifitng för att få stora muskler snabbt

Tillsammans med din kost behöver du ett bra träningsprogram för att följa med det för att bygga upp din storlek. Genom kosten får din kropp ett flöde av energi och proteiner. För att effektivt bygga upp massa utan att samla mycket fett, behöver den energin och proteinerna för att bygga upp muskler över hela kroppen till större storlekar. Således behöver du ett träningsprogram som riktar sig till den största mängden muskler i din kropp så att energin kan fördelas jämnt. Enligt min erfarenhet är powerlifting det mest effektiva träningsprogrammet för att göra detta.

Powerlifting fokuserar på fyra stora lyft: Bench Press, Squat, Deadlift och Overhead Press. Dessa liftar är sammansatta rörelser, vilket innebär att flera leder och muskelgrupper används när de utför dem. Powerlifting hjälper till att rekrytera stora muskelgrupper runt hela kroppen i varje träningspass. Det betyder att du kommer att arbeta och utveckla flera delar av din kropp varje dag. I slutet av veckan har du framgångsrikt tränat 80-90\% av musklerna i din kropp. Denna höga användning av muskelgrupper kommer att säkerställa när du växer, du utvecklas proportionellt.

Även om det kan verka tilltalande att använda kroppsbyggande övningar som fokuserar på isolerade muskler grupper eller glamour muskler (bröst, armar, nacke, abs) , detta kommer att kräva mycket mer arbete och tid i gymmet. Du måste se till att du ger samma koncentration till alla andra delar av kroppen, annars kommer du att utveckla muskelobalanser. En person som bulker och enbart koncentrerar sig på armar och bröst kommer att ha en tarm, underutvecklade ben och en underutvecklad rygg. Detta gör att du ser ut som en gorilla snarare än en väl avrundad kroppsbyggare.

Målet med kraftlyftning är styrka och att gå igenom ett program kommer att flytta dig genom tyngre och tyngre vikt. När det händer kommer din kropp att börja bränna mer fett, vilket får dig att lägga på mindre fett genom din bulk. Ditt testosteron kommer också att öka, öka ditt självförtroende och hjälpa till att minska kolesterol, blodtryck och stress. Allt detta kommer att leda till ökad hälsa som kommer att motverka den ohälsosamma konsumtionen av mer kalorier än vad din kropp är van vid.

De två kraftlyftningsprogrammen jag använde och rekommenderar är Jim Wendler 5/3/1 och Strong Lifts 5×5. Båda dessa program är väldigt enkla att starta, följa, stoppa och komma tillbaka till. De är framgångsrika program som används av många kraftlyftare och idrottare i världsklass. De har båda visat sig ge resultat. Var och en av dessa program kräver gymutrustning som finns i alla gym. Du kan ta dessa program och implementera dem om du reser eller har ett grundläggande gymmedlemskap.De involverar inte komplexa modifieringar, utrustning eller beräkningar. Det finns även mobilappar och Excel-kalkylblad som gör att du enkelt kan följa programmet och spåra dina framsteg. I apparna och kalkylbladet anges vikter, reps, datum och hjälpövningar att utföra. Allt du behöver göra är att ansluta dina mål och följa programmet.

6. Dokumentera framsteg och gör justeringar

Som med alla dieter, för att lyckas måste du mäta de framsteg som gjorts och göra justeringar efter behov. Precis som du spårar dagliga kalori- och makromål är det viktigt att ta bilder av dina framsteg. Att ta bilder hjälper dig att identifiera problemområden som går längre än siffrorna. Saker som bristningar, gynekomasti, fettavlagringar eller muskelobalanser är saker som lätt kan gå obemärkt förbi om du inte är uppmärksam på dem. Genom att identifiera dessa saker tidigt kan du vidta förebyggande åtgärder för att justera din kost eller ditt träningsprogram för att minska effekterna.

Till exempel när jag bulkade började jag märka stretchmärken runt mina armhålor eftersom mina axlar var växer mycket snabbare än mitt bröst och armar. Genom att fånga det tidigt kunde jag applicera vitamin E-oljor för att minska storleken på märken och byta ut axelträning (Overhead press) för mer arm- och bröstfokuserad träning (Bench Press, Rows)

Dokumentera framsteg hjälper dig också att må bra om din kropp och visualisera dina mål. Det är lätt att glömma hur mycket framsteg du har gjort när du stirrar spegeln varje dag, men att titta på tidigare bilder kan hjälpa dig att identifiera områden där du har vuxit och starta ditt självförtroende för att fortsätta programmet och kosten.