Bästa svaret
F: Gör muskelsårighet viktökning?
Tung muskelanvändning (styrketräning eller annan fysisk intensiv aktivitet) gör att musklerna behåller mer vatten och det kan också orsaka muskelsår. Så det är inte så att ömhet orsakar vattenretention men mer som båda har samma orsak. Se t.ex. Vattenretention i muskler efter träning | Livestrong.com för mer detaljerad förklaring.
Det finns andra faktorer som är relaterade till träning och vattenretention:
- lågkolhydratdiet betyder mindre vattenretention. Så om du börjar träna och går från lågkolhydrat till vanlig kolhydratdiet (vilket är vettigt för att du behöver kolhydrater för energi) kan du förvänta dig ett eller två pund extra vatten
- kreatin som ofta tas för att öka energi som lagras i muskler orsakar också vätskeretention, så om du börjar ta skapar din vikt lite (1–3 pund kanske, lite mer om du är riktigt stor)
Svar
Det här är svårt. Å ena sidan kräver byggande av muskler en ökning av kalorier för att faktiskt bygga muskelvävnad. Å andra sidan måste du minska kalorierna för att minska fett.
Ser du besväret?
Det bästa tillvägagångssättet skulle vara att separera de två och arbeta med att bli mager först och sedan försöka bygga muskel. Detta kommer att öka insulinkänsligheten vilket gör hela muskeluppbyggnadsprocessen mer fördelaktig.
Men de flesta gör inte det, så här är det andra alternativet.
MILF-programmet
The Modern Iteration of Losing Fat (MILF) handlar om essentialism – att ta det som fungerar och fördubbla det.
Det har gjorts massor av forskning om motion och näring under det senaste 20 år eller så som måste införlivas i effektiv fettförlust.
MILF har två principer –
- Öka överskottet syreförbrukning efter träning
- Öka insulinkänsligheten
Koppla dessa två principer tillsammans med en god måltid och lite blommor och du kommer säkert att ha tur . Tyvärr tog det mig 15 minuter att hitta en akronym som fungerade – jag var tvungen att få minst ett skämt in.
Innan vi går in i MILF – en tack – jag vill skingra två myter:
Mer muskler bränner mer kalorier –
Muskler är dyrare än kalorifett, men det är inte ett spel växlare. Ett kilo muskler bränner cirka 13 kalorier om dagen medan fett brinner 5. Ja, det är mer, men skillnaden är nästan försumbar.
Fettförluststräning bör vara lätt för en miljon reps –
Denna typ av träning är bra för steroidanvändarna i gruppen. Om du inte är på saften kommer det att leda dig trasig, misshandlad och svag. Att träna på detta sätt, tillsammans med en kaloribegränsad diet, hjälper dig att förlora muskler snarare än att behålla den.
Steroidanvändare kan göra detta eftersom deras kroppss proteinsyntes är utjämnad – det är därför de kan lägga till muskler så snabbt.
Okej, tillbaka till ditt regelbundet schemalagda program.
Öka EPOC
Snabb striped down science-lektion. Om du känner att dina ögon glaserar över hoppar du ner till Will Ferrell.
Adenosintrifosfat (ATP), molekylen som används för att dra ihop dina muskler, kan produceras med syre (aerobt) eller utan syre ( anaerob). För att hjälpa dig att komma ihåg skillnaden tänker jag på att jag behöver syre på en aerobics-klass. Uppenbarligen i en ögonsmältande trikå.
Den anaeroba vägen är bra för en kort energisprängning som att lyfta vikter eller sprintar. Det varar bara några sekunder och ATP kan regenereras snabbt med hjälp av glykogen från dina muskler. Som du säkert har sett i din egen träning finns det ett tak på hur mycket du kan regenerera på kort tid.
Den aeroba banan passar bättre för långsiktig energi med låg intensitet som att springa i 30 minuter. Denna väg använder fettsyror (fett) för att hjälpa till att regenerera ATP. Det här är en långsammare process men det är effektivare.
För att få en bild av vad som händer och när – under din uppsättning regenererar den anaeroba vägen ATP för att fortsätta pumpa ut reps. När du har träffat ditt regenereringslock är när muskelsvikt kommer in.
Medan du vilar tar den aeroba vägen över regenereringsuppgifterna genom att bränna fettsyror.
OK, vetenskapen är klar. Välkommen tillbaka.
Vet du när du försöker sova efter en stressig situation eller jobbar sent på kvällen och du får slut på får för att räkna? Det beror på att din kropp behöver tid för att återgå till det normala innan du låter den slappna av i sömnen.
Samma sak händer när du tränar. Din kropp behöver tid för att få tillbaka allt till ett träningspass.Överskott av syreförbrukning efter träning eller EPOC är processen att återgå till det normala.
Denna ökning av syreförbrukningen efter träning ökar din ämnesomsättning för att fylla ATP i dina muskler och arbeta med protein för att reparera muskler bland annat saker. Allt detta arbete för att komma tillbaka till det normala är att bränna kalorier och kallas efterbränning.
För att öka EPOC-fokus på att använda den anaeroba vägen genom att lägga till mer tyngdlyftning, korta viloperioder och High Intensity Interval Training ( HIIT).
Genom att göra cardio som att springa på löpbandet är din syreförbrukning hög så att du förbränner mer kalorier än vad du skulle göra under samma löptid. Men när du har avslutat träningen – när det gäller tyngdlyftning – kan det ta upp till 38 timmar för din kropp att återgå till normala kaloriförbränningar hela tiden.
EPOC är som att få intresse för en investering.
Effektiv fettförlust handlar inte om hur många kalorier du kan bränna i ditt träningspass. Det handlar om att förbränna mer kalorier totalt.
Det här är en enorm anledning till att lyfta vikter är ett bättre alternativ för fettförlust än oändlig kardio. Det kringgår helt det faktum att det också är roligare.
Öka insulinkänsligheten
Lägg märke till att vissa människor kan äta ett halvt dussin kakor och inte vinna ett pund medan någon annan kan äta samma mängd och få ytterligare en haka?
En stor del av skillnaden har att göra med insulinkänslighet. Insulin är ett hormon som utsöndras av bukspottkörteln för att hjälpa till att flytta glykogen (socker) ur blodomloppet.
En person som är insulinkänslig flyttar glykogenen in i musklerna. Musklerna blir större och de rika blir rikare.
En person som är insulinkänslig behöver mer insulin för att göra samma jobb. Men ökningen av insulin utlöser mer fettökning än muskeltillväxt och minskar dessutom bukspottkörteln.
Att äta mat med hög sockerhalt i flera år gör att bukspottkörteln behöver producera mer och mer insulin, vilket gör dig mindre och mindre insulin känslig. Som att köra din bil för hårt för länge, med tiden kan den inte hänga med. Ange typ II-diabetes.
Så hur kan du undvika typ II och göra dig insulinkänslig?
Få muskler.
MILF-PROGRAMMET
Tricket för MILF är att få muskler och öka din EPOC vilket leder till en ökad insulinkänslighet och fettförlust. Detta händer genom att vara stark.
Till skillnad från cardio där din kropp blir effektivare när du blir bättre. Att lyfta vikter gör att du blir mer ineffektiv ju bättre du blir.
Skillnaden? Tyngden ökar. Att lyfta tyngre vikt är mer beskattande för kroppen vilket gör det mycket lättare att förlora fett.
För att göra detta och undvika platåer krävs en cykling när du tränar såväl som din kost.
Styrketräningsfas-
Ta 90\% av din 1RM eller en vikt som du kan lyfta cirka tre gånger för dina stora liftar (squat, bench) , axelpress etc.) och sikta på 50-75 reps per kroppsdel per vecka. Sikta på en 2-3 minuters viloperiod mellan uppsättningarna.
Tricket är att gå en tum bred men en mil djup här. Betydelse sträng inte samman 6-7 isoleringsövningar varje träningspass. Ta 2-3 sammansatta, flerledsövningar varje träningspass och gör tillräckligt med uppsättningar för att nå det totala repantalet.
Detta gör att du kan bli mycket starkare i några övningar som översätter mycket bättre än om du skulle sprida ut det.
Metabolisk viktlyftningsfas-
Med samma övningar ovanifrån, ersätt en träning i överkroppen och en träning i underkroppen för att beskatta din anaeroba väg. Denna ökning av arbetet på kort tid kommer att öka efterfrågan på den aeroba vägen för att fylla på ATP när du återhämtar dig.
Ta en vikt som du kan lyfta för 10 reps och utför uppsättningar om 5 och sedan superset med en annan övning under en viss tid.
Till exempel:
Ställ in en timer i 10 minuter
Squat 5 reps
Rest 30 sekunder
Shoulder Press 5 reps
Upprepa tills tiden är ute.
Bodybuilding Phase –
Att bygga magra muskler hjälper dig att lyfta mer vikt vilket ökar EPOC och också ökar insulinkänsligheten.
Det är här du kastar in fler isoleringsövningar och strävar efter 100- 150 reps per kroppsdel per vecka. Den mest effektiva strategin jag har sett är 3 × 8,10,12 medan du förlänger rörelsens sänkande del.
När reps går upp, lättar du den använda vikten.
Kombinationen av rampningsuppsättningarna tillsammans med sänkningens förlängning kommer att förbättra muskeluppbyggnadsprocessen på varje rep.
Styrketräning plus konditioneringsfas –
Den sista fasen bör ta det du redan har byggt och driva det till nästa nivå.I den här fasen kommer vi att bli starkare och införliva lite HIIT för att ytterligare förbättra EPOC.
När du inte har gjort HIIT genom hela programmet är din kropp ineffektiv med återhämtningen. Kroppsineffektivitet är lika med fler förbrända kalorier för att återgå till det normala.
Styrkan bör spegla den inledande fasen. Den här gången kastar du in sprintar eller intervall på löpbandet i 20-30 sekunder och vilar sedan i 30-40 sekunder. Upprepa totalt 10 minuter för att starta.
Om HIIT blir lätt, öka den totala tiden från 10 minuter till 15. På samma sätt, om du kämpar, släpp den från 10 minuter till 5 minuter och arbeta dig tillbaka.
Utför varje fas i 4-5 veckor och fortsätt sedan till nästa.
För din näring vill du konsumera mer kalorier under träning med hög volym ( Metabola tyngdlyftnings- och kroppsbyggnadsfaser) och lägre kalorier under styrketräningsfaser.
För faser med hög volym ställer du in kalorier för 13–14 gånger din kroppsvikt i pund. För faser med låg volym, sikta på 10–11 gånger din kroppsvikt i pund.
Se-protein vid 0,8-1,1 g / pund kroppsvikt. Fetter vid 25\% av det totala kaloriet och sedan kolhydraterna ska fylla i resten.
Så jag lägger till tillsammans ett program för att följa med detta svar. Om du är intresserad, här är det .