Bästa svaret
Du bör göra stora sammansatta rörelser som kombinerar olika muskler för att lyfta tyngre vikter än du kunde med en grupp. Med andra ord, gör axlar (och rygg) och biceps tillsammans, eftersom åtgärderna för att arbeta ryggen kommer också att slå din biceps lite. På det här sättet, om du gör, säg, rader, arbetar du med ryggen och biceps samtidigt och avslutar med några isoleringsrörelser för en pump.
Detta svar förlitar sig på innebörden av att ”axlar” är dragrörelser. Om du driver med rörelser över huvudet för att arbeta dina axlar, läs tillbaka i stället för axlarna.
Jag hänvisar dig också till ungefär hälften av de andra svaren här, särskilt Tom Thomas och Maik Wiedenbach. Mr. Wiedenbach ”s svar har många förslag till dig som är bra, men jag skulle också föreslå att du inte glömmer grunderna: marklyft, bänkpress, knäböj, rader osv. Han har mycket snyggt, ganska obskyra rörelser dit som hjälper dig mycket, SÅ länge du har rätt grundläggande styrka. Grundläggande styrka är nyckeln.
Lycka till och fortsätt!
Svar
Först lite om vad som kvalificerar mig att svara på den här frågan:
- Jag är en NFPT-certifierad personlig tränare.
- Jag har varit ett träningspass junkie sedan 18 (jag är nu 39).
Nej, eftersom du använder triceps i båda övningarna och, beroende på i vilken ordning du tränar, en av två muskelgrupper du försöker slå (axlar eller bröst) kommer att drabbas. Utan att bli för tekniskt beror detta på att varje muskelgrupp har en begränsad mängd energilager tillgängliga under en viss tidsperiod. Dina triceps kommer att bli utbrända före antingen bröstet / axlarna, vilket ger en ineffektiv träningskombination. Det är inte heller tillrådligt att träna dessa två muskelgrupper på rygg-till-rygg-dagar av liknande skäl – förutom i det här fallet, eftersom dina triceps fortfarande kommer att läka från föregående dag. Därför kommer du att sluta att inte kunna utföra övningarna lika effektivt den andra dagen.
Nu återstår frågan: Vad ÄR ett effektivt / effektivt sätt att träna de olika muskelgrupperna på? Med åren har min träningsmetodik förändrats och (jag gillar att tro) avancerat, tillsammans med min kunskap / erfarenhet. Följande är vad jag tror är den absolut bästa ordningen för att träna hela kroppen:
- Måndag – Bröst, triceps och biceps. Utför övningar två kroppsdelar åt gången, i växlande tryck / drag-rörelser, och rygg mot rygg, ex: (en uppsättning bröst, en uppsättning biceps, tills du når fyra uppsättningar av vardera) dvs:
- Lutningsbänk (tryck) m / bakre grepp predikerkrullning (dra)
- Platt bänk (tryck) m / vanlig grepp predikerkrullning (drag)
- Lutning dumbell flyes w / skalle krossa tricepförlängningar
- Stående kabelmaskinkrullar med stående kabelmaskin omvänd grepp tricepförlängningar
- Squats; fyra uppsättningar av minskande reps med ökande vikt (15 varv vid 135 kg, 12 varv vid 185 kg, 10 varv vid 225 kg, 8 varv vid 315 kg). Justera vikten så att du kan utföra reps.
- Benpressar med / höjer kalven i slutet av varje set; samma rep-till-vikt-teori som knäböj. Kalvuppsättningar bör utföras vid mycket högre repintervall (20-30 / uppsättning).
- Superset (rygg-mot-rygg-uppsättningar) fem uppsättningar benkrullar w / kalvhöjningar. Ben curl reps / set (15, 14, 12, 10, 8) / kalv reps / set (30, 30, 25, 25, 20).
- Sittande axelpress w / pull ups
- Stående främre hantel höjer w / axlar (fällor klarar många reps, som kalvar 20-30)
- Sittande laterala höjningar w / låga rader
- Sittande nedåtriktade grepp med stående hantelpress (overhead)
Vid denna punkt har du träffat alla större muskelgrupper, åt sidan från abs. * Ansvarsfriskrivning angående ab-arbete: Abs dyker upp, inte från att göra abs, utan från att förlora fettet över dem. Abs bör utföras bara för att hålla balansen i din kärna, för de är som alla andra muskelgrupper och kommer att bli större när du arbetar dem, bara i något lägre takt. Därför, om du har fett över magmusklerna, kommer överansträngning av dem bara att få fett att sticka ut längre. Det finns flera olika riktningar du kan gå vid denna punkt i veckan. För den hårda kärnan, gör benen igen på torsdagen, släng in ungefär fem uppsättningar av mage och bröst / tris / bis på fredag. Ett steg ner skulle vara att göra cardio / abs på torsdagen och sex uppsättningar benpress på fredagen. Du kan också kalla det en vecka och inte komma tillbaka till gymmet förrän på måndag. Följande är mitt personliga val.
- Torsdag – vila.
- Fredag – Sex uppsättningar med benpress superset w / ab utrullningar (utförs w / ab hjul, eller en kort rak stång w / 10-25 lb plattor på vardera sidan – vikten gör det lite svårare att rulla upp / tillbaka mot dig själv).
Skål till helgen, du har förtjänat det! Glad helg alla!