Bästa svaret
Du har två månader på dig att passa in i en klänning, träffa dina gamla vänner för en återförening eller slå på stranden, och du vill se bäst ut. Du kanske kan förlora 20 pund på två månader om du håller dig till en ganska aggressiv plan för kost och motion, även om du förlorar 20 pund så snabbt kan vara för högt mål om du redan är nära din målvikt. För att nå detta mål måste du förlora cirka 2 1/2 pund per vecka, vilket är något mer än de 1 till 2 pund per vecka som rekommenderas som säkert och hållbart av Centers for Disease Control and Prevention. Men om du använder förnuftiga metoder som fortfarande gör att du konsumerar minst 1200 kalorier per dag och gradvis ökar dina fysiska aktivitetsnivåer, är det 20 OK att förlora på två månader.
Matematiken bakom att förlora 20 pund på två månader
För att förlora 2,5 kilo fett per vecka måste du skapa ett underskott på cirka 1 250 kalorier per dag genom att öka din dagliga kaloriförbränning och minskning av kalorier du konsumerar. Under de första veckorna som du börjar en plan kan du förlora mer än 2,5 pund per vecka när din kropp anpassar sig. Detta ger dig den start du behöver för att hålla dig inspirerad för att hålla dig till planen i två månader. Förstarten kan också hjälpa dig att nå ditt mål när viktminskningen saktar ner när du kommer närmare ditt mål.
Bestäm dina dagliga behov av kaloriunderhåll utifrån din ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. En dietist eller en online-kalkylator som tar hänsyn till dessa faktorer kan hjälpa dig. När du väl vet det antalet, bestäm hur många kalorier du kan minska utan att doppa under 1200 kalorier. Antalet kalorier som den genomsnittliga personen behöver varierar mycket – det kan vara mindre än 1600 kalorier eller mer än 3000. Om du är större, yngre och manlig och i den högre delen av brännhastigheten kan du minska kalorierna mer än en mindre, äldre kvinna.
Planera att träna för att öka din dagliga kaloriförbränning med vad du än kan inte minska genom kost. Om du till exempel behöver 2000 kalorier per dag för att bibehålla din vikt kan du trimma 800 så att du bara äter 1200 kalorier per dag. Du måste lägga till mer motion och daglig aktivitet för att öka din dagliga kaloriförbränning med 450 kalorier för att nå ditt 1250-kaloriunderskottsmål.
Hur man Ät
En matdagbok hjälper dig att identifiera hur du enkelt kan trimma kalorier utan att känna dig kraftigt berövad. Klipp ut andra portioner, extra skedar lönnsirap, ost på sallader, prover i livsmedelsbutiker och bröd med middag för att börja minska ditt intag. Skära ner på söta godisar, raffinerade korn och livsmedel med högt mättat fett för att minska kalorierna också. Mindless snacking och stressätning bidrar med många kalorier till dagar, hålla reda på vad du äter genom att skriva det ner hjälper dig också att identifiera dessa kalorier och utlösare.
Undvik bearbetade livsmedel så mycket som möjligt och gör närande, tillfredsställande måltider med hela livsmedel som du hittar i omkretsen av livsmedelsbutikens gångar. Magert protein, färsk frukt och grönsaker, mejeriprodukter med låg fetthalt och fullkorn fyller din vagn. Minimera vilan aurantbesök, särskilt snabbmatställen. Du har bättre kontroll över måltidens ingredienser och kaloriinnehåll när du lagar mat hemma.
Ha magert protein, färskvaror och en liten portion fullkorn vid de flesta måltider. Ät till exempel ett ägg med helvete-rostat bröd och en kopp bär till frukost, grillat kycklingbröst med broccoli och brunt ris till lunch och magert köttfärs med quinoa och en grön sallad till middag. Rensa ditt skafferi med snacks som chips, kakor och spannmål ha färsk frukt, mager yoghurt eller skära upp grönsaker istället.
När du har en strikt tidsfrist på två månader för att förlora de 20 kilo kan du inte avvika mycket från denna begränsade plan. Alkohol, desserter och godis bör hållas på ett minimum.
Budget för träning
Kardiovaskulär träning ger din kaloriförbränning så att du kan möta ditt målunderskott. För att förbränna 400 till 600 kalorier per dag måste du förbinda dig till en timme eller mer cardio per dag, beroende på vilken aktivitet du väljer. Om du till exempel väger 185 pund, bränner en elliptisk session på 30 minuter 400 kalorier , men 30 minuters promenad på snabba 3,5 km / tim bränner bara 178 kalorier. Högintensiva träningspass förbränner mer kalorier på kort tid, men du måste arbeta upp till träningsnivån för att upprätthålla dem utan att orsaka skada. Om du ” om du är ny att träna kan du behöva nöja dig med mer måttliga sessioner i steady-state när du gradvis ökar din uthållighet och styrka.
Styrketåg för vikt -Förlustframgång
Motståndsträning spelar en avgörande roll när du går ner i vikt i denna relativt aggressiva takt.Stora kaloriunderskott, som 1250 kalorier, kan få din kropp att vända sig till din magra kroppsmassa för att få energi, speciellt om den känner att magra muskler inte används. Genom styrketräning bevarar du den magra muskeln och förstärker sedan din metaboliska och därmed förhindra att din ämnesomsättning och viktminskning stannar.
Börja med kroppsviktsövningar, och lägg till vikter efter några veckor när du tränar varje större muskelgrupp i åtta till tolv repetitioner. Efter ungefär en månad, öka antalet uppsättningar och vikt för att fortsätta se förändring. Styrkaövningar som arbetar med flera muskelgrupper samtidigt och därmed bränner mycket kalorier och bygger muskler inkluderar knäböj, pressar, rader, lungor, marklyft och dopp.
Sov för att förlora 20 pund
Tillräcklig sömn ger ett viktigt stöd för dina ansträngningar att äta mindre och röra dig mer. En recension publicerad i en 2012-utgåva av fetma fann att kvinnor som rapporterade bättre sömn eller sov längre än sju timmar pe r natt förbättrade deras viktminskning sannolikhet med 33 procent. För lite sömn påverkar hormonerna som styr hunger, vilket gör dig mer utsatt för begär och hungerproblem. Känsla av dränering kan också leda till att du når efter energidrycker och kaffe för en koffeinmassa, men dessa drycker ökar ditt dagliga kaloriintag för att störa viktminskningen. Om du är trött rör dig du omedvetet mindre under dagen, vilket ytterligare sänker din ämnesomsättning.
Under de två månader som du helt och hållet ägnar dig åt viktminskning, se till att dina sömninsatser matchar dem i kök och gym. Få de rekommenderade sju till nio timmars ögon genom att anta goda sömnvanor. Skapa ett rum med svag belysning och inga tv-apparater eller mobiltelefoner och undvik att kontrollera elektronik eller titta på tv i minst en timme före sänggåendet. En rutin för sänggåendet, som ett varmt bad, några minuters yoga eller en kort meditation, kan hjälpa dig att slappna av i en kvällsnatt och få dig ut ur köket också.
När du träffar en vägg
Du kan gå ner i vikt lätt under den första månaden du startar din plan, men sedan slå en platå och gör inga framsteg när du kommer närmare ditt mål. Inse att när din kropp krymper minskar antalet kalorier du behöver för att bibehålla din vikt. Du kan behöva öka din träningstid eller intensitet lite mer och äta lite mindre för att fortsätta att släppa pounds. När du går ner i vikt, behöver din kalori tappa 25 till 50 kalorier för varje 5 pund du lättar. Det betyder att när du har förlorat 10 pund kan ditt kaloriintag behöva sjunka med så mycket som 100 kalorier för att fortsätta gå ner i vikt om du tycker att dina resultat stannar. Doppa inte under 1200 dagliga kalorier.
Andra till synes mindre faktorer kan störa din förmåga att gå ner i vikt. Granska din matdagbok för att märka om du fuskar oftare än du tror. Få en matskala och en uppsättning mätkoppar för att se till att dina portioner är på plats. Blanda ditt träningspass – spring istället för att gå, cykla istället för att dansa, ordna om dina styrkaövningar – för att erbjuda din kropp en ny utmaning. Resultaten blir långsamma när din kropp blir van vid till en ny rutin. Om du har frågor angående hälsorelaterade frågor är du välkommen att kontakta oss på Whatsapp-nummer 9530069900. Vårt team av experter ger dig exakt och relevant information och försök att lösa ditt problem.
Svar
Jag tappade 8,1 kg på 21 dagar på ett hälsosamt sätt …
Även om mer information är krävs (din ålder och längd) för att svara på den här frågan kan jag skriva om grunderna.
- Drick vatten. Vatten är noll kalorier. Drick 1 liter vatten för 20 kg. Se till att du har vatten i sippor och inte sluka ner en hel lite på en gång.
- Undvik socker helt. Detta är något som är absolut nödvändigt när det gäller viktminskning. Inga sötsaker, inga söta cola, ingen bearbetad mat, inga såser och kryddor.
- Undvik friterad mat. Friterad mat har mycket höga kalorier och om du har sådana livsmedel ute har de mättat fett. Detta är riktigt dåligt för din hälsa och är ett stort hinder för viktminskning.
- Ökning av proteinintaget. Proteinintag är ett måste. 1 g protein är ett måste för 1 kg vikt. Varje måltid bör ha protein i sig. Särskilt frukost. Dricksvatten hjälper till att smälta proteinet.
- Skär ner kolhydrater. Jag undvek ris, bröd så långt det var möjligt. Jag föredrog rullade havre.
- Ät frukt och grönsaker. Den enda grönsaken jag undvek var en potatis. I frukt kan du ha äpplen, granatäpple, papaya, rå guava. Inga bananer, mango, meloner.
- Träning ökar viktminskningen om det görs på rätt sätt. Jag hade inte tid för det, så jag lämnar det området. Träning utan en ordentlig diet hjälper inte till att gå ner i vikt men en bra diet utan träning hjälper säkert till att gå ner i vikt. Jag var i den andra kategorin.
- Ett kaloriunderskott är ett måste för viktminskning. Jag konsumerade cirka 1200–1500 kalorier per dag. För att uppnå det ersatte jag två måltider med skakningar och åt en ordentlig hemlagad lunch. Det hjälpte mig att uppnå ett kaloriunderskott och nå mitt mål månad för månad. Förra månaden vann jag en viktminskningsutmaning.
Jag förlorade 43 kg och min fru förlorade 28 kg. Några bilder ….
Min fru har redan nått sin idealvikt. Jag har slutfört mina senaste 10 kg.
Jag spårade mina framsteg. Här är 21-dagars utmaningsperioden.
Så här ser vi ut idag … tillsammans tappade vi 71 kg:)
Observera att det inte är lämpligt att gå ner i vikt på 10 kg per månad om du inte följer en god diet som vi gjorde. Enbart minskning av kaloriintaget är till ingen nytta. Du måste få alla näringsämnen som kroppen behöver varje dag från ditt matintag. Glöm inte att det annars kommer att leda till en ohälsosam viktminskning …
Redigera
2K-röster. Tack. Här är fruens bild taget igår.
Redigera 2
Wow, 4k röster. Tack ni alla. Här är en bonus. Fruens Pic klickade igår. Lagta hai Phir se föreslår Karna padega
Ansvarsfriskrivning – Avhandlingens resultat är inte typiska. Det kan variera person till person.