Bästa svaret
Ett misstag folk gör är att ”en squat är en squat.” En kroppsvikt squat är en mekaniskt komplex rörelse, och det finns många sätt att kompensera och arbeta runt svaga punkter. Gå efter kvalitet, inte reps.
Jag har jobbat på min egen squat ett ton. Jag var vid den punkt där jag lätt kunde häva min kroppsvikt; eller snabba på en naken bar 100 gånger rakt, och låt det inte kännas mycket svårare än en uppvärmning. När det gäller kroppsvikt squats: Vissa träningspass fick mig att göra bra över 200, och jag skulle knappt känna det nästa dag. Jag trodde att jag var en hukande badass. Inte så.
När jag blev mer erfaren insåg jag att jag hade bläddrat igenom mina stora volymer och förstärkt alla slags subtila mekaniska problem. När jag tog mig tid att arbeta med form och mekanik på ett mer seriöst sätt insåg jag att jag helt enkelt inte kunde göra hundratals squats med mina förbättrade standarder för funktion. Jag var tvungen att börja från nästan noll och slutföra bara några riktigt bra squats per träning för att inte förlora kvaliteten. Om jag gjorde dem riktigt bra (i mitt fall för att förenkla, med större kontraktion i nedre delen av buken och mer avfyring från nedre glute maxfibrer) var det bara 20 kroppsvikt knäböj i ett träningspass som gjorde mig öm! Det var ödmjukt att gå från att kunna göra hundratals squats utan några problem, till att kämpa igenom uppsättningar om 5. Jag är så mycket starkare nu. Och min kropp gör mindre ont. högt antal knäböj, kommer du att begränsa dina möjligheter att bli starkare på ett mer funktionellt sätt. Det är bättre att bygga långsamt, med integritet och att inte oroa sig för siffrorna så mycket. De viktiga vinsterna kan inte mätas lika lätt.
Jag vill betona att det här också är subtila saker. Jag är tränare och har tränat CrossFit-typ i flera år, och det tog mig förrän förra året att verkligen identifiera och identifiera hur jag ska arbeta med mina knäböjsproblem. Jag arbetade också med en mästtränare och hon kunde aldrig heller fånga / fixa mina knepproblem. Det här är mycket subtila saker. Så var mycket kritisk mot din form, arbeta med experter om du kan, och vad du än gör, se till att du inte är mer fokuserad på antalet reps du kan slå än på rörelsekvaliteten. Det är kontraintuitivt, men det här är det mest effektiva sättet att få stora vinster.
Svar
Glutes muskler är mycket stora. För att få storlek måste du lyfta tungt med färre reps och ofta ett tag. Tålamod är helt nyckeln.
Jag älskar frågor som dessa för eftersom stora rumpor blir mer populära blir vi vilseledda med felaktig information om hur man får det utseendet. Att bygga muskler tar mycket hårt arbete och tid. Höga reps och kroppsviktsövningar kommer inte att skära det. Den som säger något annat ljuger.
För det första skulle jag bli av med de höga representanterna. Istället för att göra 20 reps skjuter för 8-10. Tricket här är att vikten måste vara tillräckligt tung för att dina sista reps ska vara otroligt svåra. Kanske kan du arbeta till misslyckande (tills du inte kan göra det längre) men jag föreslår inte detta om du inte är en erfaren lyftare. Du kan skada dig själv om du inte klart kan definiera att du spänner för mycket och misslyckas. ”Misslyckande” är ett trendigt ord som slängs och alltför många får fel. Detta är emellertid bara mitt förslag / åsikt.
Hur som helst, lyft så att de sista par reps är svåra och du känner dig ganska spenderad efter uppsättningen. Vila i ca 1: 00–1: 30 och upprepa uppsättningen. Gör detta i cirka fyra uppsättningar för varje övning.
Därefter skulle jag titta närmare på ditt träningsval. Benövningar kan vara knepiga eftersom benet helt enkelt är en lem som består av många muskler. Knäböj är bra för gluterna, men det fungerar hela benet så det finns andra muskler som hjälper dina glutes att ta på sig belastningen. Lägg till i några övningar som främst arbetar med glutes för att utmana dem snabbare, och tvingar dem därför att växa. Du kan googla några, men mina favoriter är döda hissar, höftpropeller med hantel och kabelbackar. Jag märkte stora vinster när jag började integrera dessa i min rutin.
Slutligen, ta en titt på din kost. Du måste mata dina muskler ordentligt för att de ska kunna växa. Detta innebär vanligtvis extra kalorier (rätt typ) och mycket protein för att stödja muskeltillväxt. Jag gillar också att ta BCAA för att hjälpa till med muskelåterhämtning (vilket hjälper tillväxt) men detta är valfritt för vissa.
Jag hoppas verkligen att det hjälper när jag gick igenom samma sak förra sommaren. Jag satte in så många timmar i gymmet (i tre år!) Och såg inte växa. Att lyfta tungt var verkligen den heliga gralen för mig.
Här är en före och efter bild för allvar. . . det fungerar!!Detta hände under en femmånadersperiod med att lyfta tungt cirka 2x i veckan. Återigen är framstegen inte monströs eftersom muskeltillväxt tar tid.