Bästa svaret
A2A
Det finns många webbplatser online som beskriver hans rutin i detalj.
Chris är i grunden en ektomorf och har en väldigt snabb ämnesomsättning. Han är en naturligt smal kille. Så självklart var han tvungen att äta massor av ris och kyckling för att samla så mycket och behålla det.
Chris vid tiden för Fantastic Four vs Captain America – The First Avenger. Det är inte bara håret som förändrades.
Regimen
I en intervju med index förklarar han –
”Förberedelserna för Captain America handlade egentligen om att jag skulle bulka ut ser klokt ut, så det var mycket styrketräning så jag kunde bli stor. Träningsprogrammet baserades på tungvikt / låg-rep uppsättningar av de klassiska sammansatta hissarna. Jag gjorde saker som knäböj, marklyft, axelpress, lutande bänkpressar, viktade dopp och hakan. ”
Han arbetade i grunden två träningsgrupper per träningspass. Men om du är nybörjare eller mellanliggande nivålyftare utan ordentlig tränare och noggrant planerad träningsregim, försök inte detta. Du behöver inte. Håll dig till de grundläggande sammansatta hissarna och glöm isolering om du är nybörjare. Till och med Chris gjorde en hel del knäböj och marklyft.
En sak han såg till att göra i varje rutin var att spela högt med greppbredden. Återigen, om du är nybörjare behöver du inte heller försöka detta.
”Jag skulle också arbeta med många olika vinklar och grepp. Till exempel för bröstet skulle jag stänga -grepp lutning press, lutning bänk flyes, och lutning press-ups. Och sedan skulle jag knäböja ibland för att få mer abs. ”
Han använde också mycket kroppsvikt + övningar med fri vikt som viktade dopp och armhävningar. Men det här var inte det. Utöver allt detta var det några gymnastikbanor och en massa plyometriska övningar.
”Jag gjorde några gymnastiklektioner, vilket var jättekul. Jag måste använda akrobatik mer, så han vänder på saker och snurrar och hoppar och använder sin miljö. Jag gjorde också några plyometrics, saker som squat-to-box-hopp. Målet var att hålla min hjärtfrekvens hög under hela träningspass, och det hjälpte till med min allmänna kondition och speciellt under filmningen när jag hade haft långa dagar och sprang runt eller gjorde slagscener. ”
Chris begränsade också mängden kardio han gjorde. Vi fortsätter att predika om att inte följa den traditionella steady state cardio alltid på Quora. Gå vidare till HIIT och gör normal cardio på en avstängd dag eller något. Gör inte samma tråkiga kardio varje dag. Du kommer att minska vinsterna du gjorde med allt detta lyft. Vad Chris gynnade mer än konditionsträning var kretsträning.
”Ärligt talat, för Captain America jag inte” gör mycket kardio eftersom jag inte försöker gå ner i vikt, det handlar om att sätta på musklerna. Det är stora vikter och träning för att sätta på musklerna. Jag menar, vi kan göra några sprints bara för att se till att jag är lös och konditionerad, men det handlar om att vara ärlig. Vi ”värmer upp och gör några intervall i 10-15 minuter.”
”Men konditionsträningen kommer verkligen från att göra kretsarna, vilket är mycket effektivare eftersom du jobbar mycket högre hjärtfrekvens. Men du lämnar bara gymmet och kan inte röra dig; det är riktigt intensivt.
Diet
Som jag sa tidigare är han en naturligt smal kille med en riktigt snabb ämnesomsättning.
”Jag hade gått ner i vikt mellan filmningen av” The Avengers ”och detta, så det handlade verkligen om att samla så rent som möjligt, så jag hade en diet med hög proteinhalt för att spela Captain America.
”Ekvationen är cirka 2 gram protein per kilo kroppsvikt och det uppnås med en massa kyckling”, skrattar han. ”Men då skulle jag också konsumera andra källor av magert protein och lite proteinskakningar under dagen. Men att äta är det jag gillar minst (skrattar), för jag känner mig full hela tiden.
Han lägger till mer information om sin diet
”Jag” d äter gröt, valnötter, russin, mager grekisk yoghurt, en skopa protein och kanske skivad banan till frukost, vilket i allmänhet är en timme eller två innan jag tränar. Sedan hela dagen skulle jag äta en massa saker med en bra proteinkälla, mycket fisk och kött.
Han tillägger: ”Då skulle jag äta sallad med proteinkällan, mycket och mycket sallad, massor av mörkgröna bladgrönsaker och sedan också en handfull mandlar här och där. Det var i grunden en proteinrik diet, men sedan balanserad med grönsaker och frukter och några komplexa kolhydrater, saker som brunt ris och gröt. ” för att möta proteinekvationen.Det intressanta är att han konsumerade en proteinshake som främst var kasein för att se till att det fanns en långsam frisättning av proteiner under hela natten.
”Tilläggsmässigt använde jag lite glutamin, vassleproteinshake, grenad -kedja aminosyror, sedan 500 mg tillskott av Omega-3, Omega-6 och Omega-9 fettsyror varje måltid för att se till att mina leder fungerade bra – jag behövde det för att träningen var så intensiv, särskilt med saker som gymnastiken.
”De grenade aminosyrorna var i grund och botten där för att fylla kedjan för reparation av protein. Glutamin användes för att hindra mig från att bli katabolisk eller bränna muskelvävnad som energi, och det var också bra för mitt immunförsvar.
”Jag tror att proteinet skakar under dagen skulle vara normala vasselbaserade skakningar som innehåller cirka 30 g protein. Men innan jag gick till sängs slukade jag ner en proteinshake som i första hand var kasein, för protein med långsam frisättning över natten. ”
Captain America ”s träningsplan går till att lägga till hela hans träningspass och en diet som liknar hans om du är intresserad. Kommer dock inte att citera allt detta här 🙂
Källor – Captain America: s träningsplan
Svar
Mäns fitness gjorde en underbar artikel om samma ämne när den första filmen kom ut.
Här är några utdrag ur artikeln (länk: Chris Evans – kapten America-träning )
Under Simon Watersons (mannen som tränade Daniel Craig för 007 och Jack Gyl lenhall för Prince of Persia) vägledning Evans ökade sin vikt från 77 kg till 82 kg, samtidigt som han minskade sin kroppsfettprocent från 12,5 till bara åtta procent. För att hjälpa Evans att snabbt lägga till muskelmassa gav Waterson skådespelaren ett träningsregime baserat på högviktiga / låga repuppsättningar av de klassiska sammansatta hissarna, särskilt squats deadlifts, lutande bänkpressar och viktade dips och chin-ups. ”Han gjorde också en hel del kroppsviktsrörelser och inkluderade några plyometrics för att avfyra sina snabba muskelfibrer, som squat-to-box-hopp, säger Waterson. ”Målet var att hålla hjärtfrekvensen hög under träningen. Jag ville inte bortse från denna aspekt av konditionen eftersom Chris när filminspelningen började skulle behöva träna på kameran under actionscenerna medan han hade på sig en 6 kg-kostym samt bar hjälm och sköld. Chris hade gjort lite styrketräning förut, men som med många killar hade det fokuserats på fåfänga muskler i bröstet, armarna och magen, säger Waterson. ”De här killarna är alltid förvånade när jag påpekar att de också har muskler på baksidan av kroppen. Men Chris var jättebra att träna. Han förstod vikten av en balanserad kroppsbyggnad. Jag var tvungen att arbeta hårt för honom men i en förnuftig takt – jag hade inte råd att få honom avstängd i fyra veckor med en skada. Den största utmaningen för Chris var att äta tillräckligt för att sätta på muskler men undvika att lagra överflödig energi som fett , säger Waterson. ”Vi förlitade oss på lågkolhydratproteinshake mellan måltiderna och snacks som frukt och nötter. Jag fick honom att ta grenade aminosyror (BCAA) hela dagen för att minska nedbrytning av muskelvävnad och uppmuntra tillväxt. Målet varje dag var cirka 2 g protein per kg kroppsvikt. Du kan också få en superhjältekropp med Evans benträning och Watersons näringstips.
Kapten Amerikas benträning ”Välj en kroppsdel och slå den hårt”, säger Waterson, ”ge det sedan tid och näringsämnen att återhämta sig: trötthet, mata sedan gå – det är verkligen så enkelt.” ställ in för varje övning, gör sedan tre uppsättningar om sex till åtta reps vid din åtta rep max.
- Squat
- Lunge
- Benpress
- Kalvhöjning
- Hamstring curl
Captain America ”näringsplan
- Frukost
- Skål med gröt med mörka bär och valnötter
- Proteinshake och 5 g BCAA
- Äpple med mandel
- Proteinshake och 5 g BCAA
- (20 minuter senare) Kycklingsallad med br eget basmatiris
- Proteinshake
- Magert protein, som fisk, kyckling eller nötkött, med grönsaker. Inga stärkelsehaltiga kolhydrater.